Комплекс вправ для зміцнення попереку
Вітаю вас, з вами. Сьогодні вас чекає цікава стаття, яка буде корисною, як для спортсменів з тренажерних залів, так і людей, які скаржаться на постійні болі в області спини. Ми розберемо вправи для зміцнення попереку, які відмінно підійдуть для людей, які тривалий час проводять в офісному кріслі, а також для тих, у кого є спинні захворювання і ослаблені м`язи попереку.
м`язи спини
Початком нашої статті буде анатомічний огляд. Спина утворюється двома м`язовими групами - найширшими і трапецієподібними.
Найширші м`язи починаються знизу хребта і доходять до області пахв. При розвинених найширших утворюються крила, завдяки яким створюється образ з тонкою талією. Раніше, в культуризмі фігура перевернутого трикутника була символом краси та естетики. м`язи трапеції утворюють ромб, вони розташовуються в задній області шиї і беруть активну участь при підніманні плечей.
Далі я б хотів розглянути основні переваги розвинених м`язів спини.
переваги тренувань
Всі зв`язки, суглоби і м`язи, розташовані в області хребта, здійснюють різні функції, основні з них дозволяють скручуватися, нахилятися тримати поставу прямо в вертикальному положенні.
Добре розвинені м`язи спини дозволяють уникнути таких неприємних речей як остеохондроз, болю в попереку. В основному спинна грижа утворюється через слаборозвинених м`язів попереку. Укріплення м`язи спини не дають розвинутися сколіозу.
При регулярних тренуваннях ви зміцнюєте м`язовий корсет, а м`язи, які постійно перебувають в тонусі з легкістю справляються з різними навантаженнями, з якими слабка спина впорається не може.
Ділянки хребта через слабкі м`язів починають стискатися, це є основною причиною здавлювання міжхребцевих дисків, які в свою чергу стають менш еластичними. Погане змазування хребців сприяє швидшому зношування всієї попереку. Найкращим варіантом для зміцнення м`язів спини є комплекс вправ.
Якщо у вас є болі в області спини, і ви хочете зайнятися спортом, я рекомендую звернутися за консультацією до лікаря. Плюсом занять спортом є те, що можна займатися як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах - головне бажання.
комплекс вправ
1. Першою вправою буде зворотний прогин. Першим в списку я його поставив через те, що воно є протилежним сидячого положення, розтягуються м`язи стегон, хребетні м`язи приходять у тонус. Лежачи на підлозі піднімайте сідниці і спину від підлоги. При виконанні вправи ретельно стежте за тим, щоб спина і ноги утворювали пряму лінію. Також важливо правильне, рівномірне дихання.
2. Друге дозволить поліпшити координацію, дозволить м`язам спини стабілізуватися. Початкове положення стоячи на колінах, руки притиснуті до підлоги. Одним словом, упор лежачи, тільки руки розташовані на ширині плечей, і ви стоїте на колінах. Одночасно викидайте руку вперед, а різнойменну ногу назад, немов птах. Обов`язково стежте за рівною спиною.
3. Бічна планка. Лежачи на боці необхідно упертися ліктем в підлогу, щоб лікоть розташовувався на одній лінії з плечем. Слід відірвати стегна від підлоги. Для новачків можна починати з 10 секунд, поступово збільшуючи навантаження. Для досвідчених, нормою буде 20-35 секунд. При виконанні шия повинна розташовуватися на одній лінії з хребтом. Таким чином ви зможете зміцнити м`язи попереку, підвищити витривалість, привести нижні хребці в тонус. Детальніше про вправі планка.
4. Четверта вправа відомо всім - підтягування на перекладині.
5. Є ще одна хороша вправа, яке виконується в різних фітнес-центрах, а також на уроках фізкультури, його назва - ножиці. Тільки в даному випадку ми будемо виконувати зворотні ножиці. Лежачи на животі, руки розташовані уздовж тулуба. Ваше завдання полягає в тому, щоб підняти і схрестити ноги. Виконуйте 2-3 підходи по 8-12 повторень. Важливо щоб ноги були прямі.
6. гіперекстензія. Вправа виконується на спеціальній лавці в тренажерному залі, однак можна виконувати також на фітнес м`ячі. Руки знаходяться за головою, вигинатися, але не на максимум, важливо відчути скорочення м`язів. Для більш досвідчених спортсменів можна виконувати вправу з додатковою вагою. Напевно одне з найкращих вправ для зміцнення нижній частині попереку.
7. І останнє поза змії. Лежачи на животі максимально вигніться назад. Дана вправа використовується йогами по всьому світу, і регулярне його виконанні разом з правильним диханням дає неперевершений результат.
Всі вищеописані вправи допоможуть зміцнити корсет попереку. Завдяки регулярним тренуванням ви забудете про те, що таке спинна біль.
Корисні поради
- Влаштовуйте невелику перерву посеред робочого дня. В цей перерву робіть легку розминку як для очей, так і для спини. Ваш організм скаже вам спасибі.
- Займайтеся не для галочки. У заняттях спортом важливо розуміти для чого ви це робите.
- Правильна техніка. Намагайтеся зробити менше, але краще. Не женіться за численними повтореннями.
- Займайтеся регулярно, зробіть так щоб тренування увійшли в систему.
Ну ось і все дорогі друзі, сподіваюся дана стаття буде корисна для вас, при правильному виконанні всіх вправ і рекомендацій ви нарешті позбудетеся від видобувних болів в області спини. Раджу подивитися цікавий відео комплекс. Всіх благ і міцного здоров`я.
