Спеціальні вправи для зміцнення попереку.

Отже, милі дівчатка, ми продовжуємо працювати над собою і робити наш красивий, плоский, апетитний, сексуальний жіночий живіт. У попередніх статтях ми приділяли максимум нашого часу пресу

, але прес - це зовсім не все. професійним бодібілдерам і практикуючим, досвідченим фітнес моделям добре відомо: щоб побудувати ідеальний прес, недостатньо качати тільки м`язи живота, знімаючи з рахунків при цьому поперек ...

Згадайте будову нашої м`язової системи, про яку ми говорили у відповідному розділі нашого сайту. Кожна група м`язів не існує сама по собі. З`єднуючись між собою, і тісно взаємодіючи один з одним, вони разом з кістками утворюють щось, на кшталт чохла, в якому розташовуються всі наші внутрішні органи.

Тепер стає ясно, що, накачавши сильний прес, але, залишивши мускулатуру спини без належної уваги, не можна сформувати по-справжньому струнку й підтягнуту талію. Крім чисто зовнішнього, - естетичного ефекту, зміцнення поперекових м`язів надає вельми вагомий практичний результат. Міцна мускулатура спини створює подобу корсета, який надає відчутну підтримку хребту. Саме завдяки цьому хронічні болі в попереку зменшуються, а часом і зовсім сходять нанівець.

Живіт і спина - єдині! Накачати їх можна тільки разом.

Відео: вправи для зміцнення м`язів спини

Існує лише один єдиний спосіб зміцнення поперекових м`язів. Суть його полягає в тому, щоб піддавати їх регулярної циклічної фізичному навантаженні, виконуючи спеціалізовані вправи для зміцнення попереку. Однак перед тим, як приступити безпосередньо до опису того, як накачати м`язи попереку, спершу зупинимося на найпростіших рекомендація. Їх обов`язково потрібно дотримуватися, інакше такі заняття можуть заподіяти більше шкоди, ніж принести реальної користі.

1. По перше, амплітуда рухів повинна підбиратися суворо індивідуально, і природно залежати від рівня Вашої фізичної кондиції і загального стану здоров`я. Всупереч розхожій думці, в даному випадку, біль не є свідченням ефективності вправ. Скоріше навпаки. Пам`ятайте, якщо руху здійснюються з опором, то позитивний ефект буде матися навіть в тому варіанті, якщо амплітуда руху не буде максимальною. Так що не стискаючи палицю в застосуванні цієї методики.
2. По-друге, намагайтеся уникати різких рухів, які не тільки не підвищують результативність занять, а й можуть практично привести Вас до травми. Якщо руху з навантаженням будуть виконуватися плавно, від цього його ефект тільки підвищиться. Таким чином підняти більшу вагу, звичайно ж, Вам не вдасться, але це тут і не потрібно: Ви ж не важкоатлет на спортивному помості. При цьому необхідний результат, що виражається в стомленні мускулатури, все одно буде досягнутий.

Дотримуючись цих рекомендацій, Ви одночасно уникнете травм хребта і істотно зміцните Ваші поперекові м`язи.

Тепер можна сміливо переходити до опису вправ, виконуючи які Ви з успіхом зміцните поперекову мускулатуру спини. Ці вправи нами наводяться в порядку підвищення складності - від менш простих, до більш трудомістким. Подібний підхід дозволяє ретельно підготувати м`язи до все збільшується навантаження і тим самим оптимізувати Ваш тренувальний процес.

Спеціальні вправи для попереку:

Вправа I

• Займіть вихідне положення: опустіться на підлогу і обіпріться в нього долонями і колінами (поза «на четвереньках»).
• Синхронно підійміть ліву руку і відповідно праву ногу таким чином, щоб вони складали єдину лінію і по можливості були паралельні підлозі.
• Утримуйте дане статичне положення кілька секунд, а далі плавно прийміть вихідну позу.
• Виконайте те ж саме змінивши позу - то є вже з правою рукою і лівою ногою.

Відео: Вправи на попереку В ДОМАШНІХ УМОВАХ!

Вправа II

• Наше вихідне положення: лягаємо на підлогу, обличчям - вниз (на живіт) і витягуємо руки перед собою, причому таким чином, щоб Ваші долоні були повернені вниз.
• Плавно підніміть ліву руку і відповідно праву ногу на максимально можливу висоту, при якій Ви не будете відчувати дискомфорту.
• Утримуйте дане статичне положення кілька секунд, а потім плавним чином поверніться у вихідну позу.
• Виконайте те ж саме з Вашою правою рукою і лівою ногою.

^{При виконанні вправ I і II рекомендується починати з десяти повторів в кожну зі сторін і поступово з часом подвоїти це число.}

Вправа III

Дана вправа направлено для тренування м`язів, розташованих в нижній частині спини.

• Прийміть початкове положення: горизонтально ляжте на живіт, а також витягніть руки уздовж тіла.
• Плавно, без ривків підніміть верхню половину тулуба на максимально доступну висоту.
• Утримуйте дане статичне положення кілька секунд, а потім повільно прийміть вихідну позу.
• Повторіть рух в циклі потрібну кількість разів.

Вправа IV

Дана вправа позиціонується для тренування м`язів, розташованих в середній частині спини.

• У вихідному положенні: горизонтально на животі з витягнутими уздовж торса руками, під таз підкладіть валик або тверду подушечку.
• Плавно, без ривків підніміть верхню частину тулуба якомога високо.
• Утримуйте це положення протягом декількох секунд, а потім плавно прийміть вихідну позицію.
• Повторіть рух в циклі потрібну кількість разів.

Описане вправа відрізняється від попереднього лише тим, що за рахунок застосування подушки підвищується амплітуда рухів, а значить, і фізичне навантаження.

Відео: Зміцнення м`язового корсету попереку. Робимо 5 вправ для попереку!

Після того як ви зможете без особливих зусиль виконувати двадцять вправ, можна додати і другу подушку.

Якщо Ви виконуєте вправи III і IV самостійно, то п`яти повинні бути вперті в щось тверде, якщо ж зі спаринг-партнером, то він може тримати Вас за ноги.

Не варто забувати про те, що вправи для попереку в контексті даного розділу грають лише допоміжну роль. Наше головне завдання - накачати мускулатуру преса і зробити плоский живіт. Тому головна увага все-таки приділяти не спині, а роботі над м`язами черевного преса.

Що ж, тепер Ви знаєте, як накачати м`язи попереку, але пам`ятайте найголовніше правило - безпеку понад усе! При виконанні ключових рухів для м`язів спини будьте особливо обережні, оскільки наш хребет є одним з найбільш уразливих вузлів організму людини. Вище вже говорилося про різного плану больових відчуттях в м`язах. Людям, які мають проблеми зі спиною, варто уважно прислухатися до своїх відчуттів, що виникають у них при виконанні описаних дій. Уникайте різких і сильних болів (особливо спазматических, що стріляють і т. П.). У таких випадках, перш ніж приступити до фізичних занять, рекомендується проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем.

На закінчення ще раз варто нагадати Вам про важливість розминки і розтяжки, які просто в обов`язковому порядку повинні починати і, відповідно, завершувати кожну Вашу тренування.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!