Жим гантелей на похилій лаві
Подібна вправа застосовується для усунення так званої проблеми «плоских грудей». Чим масивніше і щільніше у людини верх грудей, куди і спрямований основний фокус навантаження вправи, тим об`ємніше виглядає груди цілком. Вправа виконується по вісім-дванадцять повторень три-чотири сети поспіль на початку тренування грудних м`язів після жимів штангою або гантелями на горизонтальній лаві. Вправа підходить спортсменам будь-яких рівнів підготовки.
Техніка виконання жимів гантелей на похилій лаві
- Спинку лави підійміть на рівень від 20 до 40 градусів по відношенню до горизонталі. Лягайте на лаву. Ступні поставте ширше плечей. Упріться ними в підлогу. Плечі, стегна, голову притисніть до лави.
- Гантелі візьміть хватом зверху. Потім підніміть їх до плечей, ближче до дельтовидним м`язам. Все це вправа долоні повинні дивитися в ту сторону, куди дивіться ви, тобто прямо вгору. Це так зване початкове положення.
- Вдихніть до межі. Затримайте дихання і вичавіть гантелі вгору до упору, щоб в найвищій точці вони були над плечима. Лікті повинні рухатися чітко в площині плечей і бути завжди спрямованими в сторони.
- Після подолання найскладнішого ділянки підйому повністю видихніть.
- У найвищій точці руки повинні бути випрямлені повністю, а гантелі - бути розташованими прямо над плечима. Витримайте паузу і якомога сильніше напружте грудні м`язи. Після - вдихніть глибоко і, затримавши подих, опустіть до плечей гантелі.
- Як тільки гантелі досягнуть плечей, не зупиняйтеся, а змініть відразу ж напрямок руху гантелей і вичавіть їх вгору.
- Для збільшення інтенсивності опрацювання верхній частині грудних м`язів тисніть гантелі не прямим вгору, а по широкій дузі, зводячи їх прямо над центром верхнього краю грудей, щоб в найвищій точці гантелі ледь торкалися одне одного.
- Всі частини вправи, як опускання, так і жим гантелей, виконуються в єдиному помірному темпі без зайвих прискорень.
Основні задіяні м`язи
| м`язи | Розташування | Робота м`язів | |
|---|---|---|---|
| border = "0" align = "none" / gt; | Велика грудний м`яз | Верхня частина грудної клітини | Вона піднімає лікті, рухаючи їх вперед уздовж тулуба, і згинає плече. Так само вона згинає і зводить лікті, виконуючи приведення плеча |
| border = "0" align = "none" / gt; | Мала грудний м`яз | Знаходиться вгорі грудної клітини під великим грудним м`язом | Розводить лопатки і відводить їх один від одного, так само допомагає зводити лікті, виконуючи приведення плеча |
| border = "0" align = "none" / gt; | передні дельти | Покривають спереду і зверху плечовий суглоб | Рухають верхню частину рук вперед уздовж тулуба, згинаючи плече |
| border = "0" align = "none" / gt; | Передній зубчастий м`яз | Збоку, трохи нижче пахви покриває ребра | Бере участь у відведенні лопаток один від одного і тягне їх назовні і вперед |
| border = "0" align = "none" / gt; | Клювовидно-плечовий м`яз | Внутрішня ділянка верху руки поруч з плечовим суглобом | Бере участь в процесі зведення ліктя, тобто приведення плеча. Так само рухає плечі вперед, згинаючи плече |
| border = "0" align = "none" / gt; | трапецієподібний м`яз | Велика м`яз у формі діаманта, що знаходиться посередині верхньої частини спини | Піднімає лопатку вгору відносно тулуба, повертаючи її назовні в момент розведення лопаток |
| border = "0" align = "none" / gt; | Триголовий м`яз плеча, так званий трицепс | Тильна сторона верхньої частини руки | Розгинає руку в районі ліктьового суглоба і допомагає зводити лікті, виконуючи приведення плеча |
Поради
- Якщо ви затримуєте під час руху дихання, це не дозволяє розслабитися м`язам-стабілізаторам і підвищує стійкість тіла, а так само надає додаткову силу.
- Весь сет лікті рухаються виключно у вертикальній площині, що йде через плечі, і дивляться строго по сторонам. Коли ви наближаєте лікті до боків торса, то можете травмувати суглоб плеча.
- Руки повинні бути повністю випрямленими у верхній точці, а гантелі - бути над плечима або бути зведеними ще ближче. В іншому випадку вам точно не вдасться пропрацювати передню зубчасту м`яз і край всередині верху великого грудного м`яза.
- Дуже легко перевантажити бічний край у великого грудного м`яза, в разі якщо у верхній точці вправи гантелі будуть розходитися ширше плечей.
- Не варто зупинятися в нижній точці, що ускладнює вправу, так як опускання гантелей і їх подальший жим повинні бути як одне плавне і безперервне рух.
- Не варто користуватися занадто великою вагою, це провокує вас задіяти торс, ноги, а так само дельти.
- У період вичавлювання гантелей м`язи-розгиначі хребта повинні постійно бути напруженими (скорочуватися изометрически) і міцно утримувати природний вигин хребта, не дай плечах і голові відриватися від лавки.
Відео
Поділитися в соц мережах:
Схожі
