Розведення гантелей лежачи на похилій лаві
Розведення гантелей лежачи на похилій лаві
Розведення гантелей лежачи на похилій лаві качає верх і внутрішню частину великого грудного м`яза. Вправа изолирующее. Створює Дефініцію і сепарацію верху грудей.
техніка виконання
- Поставте спинку лави так, що б вона утворила кут 30-45 ° по горизонталі. Розташувавшись на лаві, зробіть упор ступнями в підлогу при цьому поставте їх трохи ширше плечей. Плечі, голова і стегна притиснуті до лави. Чи не прогинайте спину, вона повинна бути рівна протягом усього вправи.
- Підніміть гантелі і візьміть їх в обидві руки звичайним хватом і сблізьте їх над грудьми. Трохи зігніть руки в ліктях і закріпіть цей кут в ліктьовому суглобі і утримуйте його зафіксованим до кінця підходу. Руки перпендикулярні підлозі.
- Глибоко вдихніть і, зупинивши дихання, виконайте розведення рук в сторони, опускаючи при цьому їх тільки у вертикальній площині. При розведенні гантелей сидячи на похилій лаві руки, злегка розвертайте назовні.
- Коли лікті дійдуть до рівня плечей або трохи раніше без якоїсь паузи починайте виконувати рух в протилежну сторону і починайте повільно піднімати гантелі у вертикальній площині, доводячи обидві гантелі їх над грудною кліткою.
- Видихайте після того, як досягнете найважчого ділянки руху або ж коли зрушите гантелі разом. Видихніть і сблізьте гантелі над грудною кліткою.
- Зверху виконайте невелику паузу і ще сильніше напружте грудні м`язи.
Поради
- Рух, властиве даного вправі, є «тягне» (а не «штовхальних», як в жимі штанги лежачи), тому вірна форма руху грає тут набагато більш значущу роль, ніж вага навантаження. Терміни, що вживаються в «сварках» гантелі повинні бути точно легше тих, з якими ви виконуєте жими гантелей. Проте, це не означає, що м`язи в даній вправі погано навантажуються, скоріше навіть навпаки, адже ви постійно повинні тримати гантелі у висячому положенні, та ще й у постійній статичному навантаженні.
- Постійно фіксуйте руки трохи зігнутими в ліктях і не міняйте цей кут в ліктьовому суглобі до кінця підходу. Особливо зверніть увагу на те, що в нижній точці руху - можна полегшити вправу, зігнувши руки, тим самим ви перетворите розведення гантелей на похилій лаві в жим. І ще слід знати про іншої крайності, виконуючи розведення гантелей на прямих руках. Це не так ефективно і до того ж травмоопасно.
- Не опускайте лікті занадто сильно, вони не повинні доходити рівня плечей. Якщо опускати надто низько, то це створює надмірне навантаження на плечові суглоби і може привести до розриву сухожиль.
- Зупинка дихання допомагає контролювати гантелі в процесі руху і утримувати тулуб в стійкому положенні.
- Щоб досягти найбільшого скорочення великого грудного і, особливо, передньої зубчастої м`язи, намагайтеся зводити гантелі зверху якомога ближче один до одного.
- Ступні повинні бути зафіксовані і не соватися по, інакше втратите стійкість.
- Швидкість виконання вправи - звичайна. Зведення і розведення гантелей виконується одним плавним, постійним рухом. Найпоширеніша помилка - надто висока швидкість виконання вправи. Ця проблема веде до втрати правильної форми руху і, в підсумку, перетворює розведення на похилій лаві в жими.
- Слідкуйте за тим, щоб руки постійно працювали у вертикальній площині, яка проходить через дельтовидні м`язи. Як тільки ви міняєте кут руху і зводите гантелі над головою або, навпаки, знизу грудної клітини, є ризик травмувати плечовий суглоб.
застосування
призначено: всім, як початківцям спортсменам, так і досвідченим атлетам.
коли: Після закінчення тренування грудей. Першими вправами для грудей виконайте жими зі штангою і жими з гантелями після чого можна виконати розведення гантелей на похилій лаві
скільки: 3-4 підходи по 10 - 12 повторень. (Індивідуально стільки повторень, скільки ви зможете виконати за 30 секунд, підхід повинен тривати 30 секунд, при цьому вага повинна бути пропорційний часу).
Відео - Розведення гантелей лежачи на похилій лаві
Поділитися в соц мережах:
Схожі
