День 07. Затримка
Зміст
Всім привіт! Продовжуємо рухатися далі, з кожним новим постом ви будете отримувати чергову корисність. Але пам`ятайте, що без впровадження це буде ще одна інформація, від якої можна стати розумнішими, але не сильніше! Тому впроваджуємо в тренінг, аналізуємо результати і насолоджуємося процесом!
І знову слово надається Марії Ларіної!
Затримка: останній етап тренування.
Про те, що ми робимо до тренування ми поговорили в статті про розминці. Тепер з`ясуємо, можна чи ні валитися на диван від втоми відразу після фізичного навантаження. Відповідь, виходячи з назви статті, очевидний. Після того, як основна частина тренування закінчена, необхідно провести коротку затримку. Мета заминки - плавно знизити серцебиття і обмін речовин, які були значно підвищені під час тренування.
При різкому припиненні рухової активності серце продовжує інтенсивно працювати, воно не може миттєво перейти до стану спокою. Тим часом кров збирається в ногах і виникає її дефіцит в інших частинах тіла, наприклад, в мозку. Якщо стояти або сидіти нерухомо після тренування - є ймовірність запаморочення і навіть непритомності.
Відео: Біг. Розминка і заминка.
- Поліпшується видалення молочної кислоти і зменшується ймовірність запізнілої м`язового болю (крепатури). Високоінтенсивні тренування, при яких виробляється молочна кислота, часто викликають синдром запізнілої м`язового болю, при якому виникають болі в м`язах через добу - двоє після тренування. При важких тренуваннях відбуваються мікротравми м`яких тканин і, хоча молочна кислота сама по собі не є причиною болів, зниження її кількості дозволяє швидше відновлюватися, а значить, і проводити наступне тренування з більшою віддачею.
- Зникає схильність до Послетренировочний запаморочення і слабкість. Ритмічні м`язові скорочення і подальше компресія вен забезпечують нормальний венозний відтік і запобігають запаморочення і зайвий стрес для серця.
- Затримка сприяє зниженню рівня адреналіну в крові. Адреналін, що зберігається в кровотоці, може надавати стресовий вплив на серце.
Після помірних або сильних навантажень відбувається наступне
- тиск знижується
- менше крові повертається до серця
- систолічний тиск зменшується
Відео: Затримка. Вправи для розслаблення після тренування
Все це чинники ведуть до того, що серце і мозок не отримують достатньо кисню. Це може привести до запаморочення, непритомності, в крайніх випадках - до серцевого нападу та інсульту.
тривалість - рекомендується (як мінімум) 5-10 хвилин плавно знижується активності в кінці тренування. Це зменшує ймовірність негативних наслідків, особливо для серця.
вид активності - низкоинтенсивние ритмічні рухи - ходьба, нешвидкі заняття на велотренажері або іншому подібному обладнанні.
інтенсивність - зниження з тієї інтенсивності, яка була під час тренування до більш низьких показників, відбивається на серцевому ритмі. Пульс - хороша характеристика того, чи достатньо сповільнилося серцебиття. Зазвичай пульс знижується до 120 в перші 3 хвилини затримки, а через 5 хвилин - до 100 ударів в хвилину.
Марія Ларіна, керівник Магазину тренувань ДомСпорт.RU, сертифікований тренер ISSA (International Sports Scienсes Assoсiation)
На зв`язку знову # 128578;
Знаєте, я зараз отримую багато листів, за що вам сильно вдячний! Свою вдячність буду намагатися висловлювати в наданні вам якісних статей, в яких враховую ту зворотний зв`язок, яку отримую від вас. Ще раз уточню, що на всі листи які публікувалися або будуть публікуватися, отримано письмовий дозвіл авторів! Просто читаючи їх, вступаючи з вами в листування, бачачи, що багато текстів можуть виявитися корисними і мотивуючими для читачів і учасників, я зазвичай питаю дозволу і поки ще ніхто не відмовив # 128578; Природно, я опускаю якісь особисті деталі або ті моменти, які ви просите не вказувати. Так що пишіть, якщо є, що сказати світові, я дам трибуну, заодно розповім про вас, як про автора. Це безкоштовно # 128578;
Сьогодні хочу опублікувати лист Дмитра Голікова.
Руслан, добрий день! Спасибо большое за Ваші листи (Мова про нашу «партизанської» розсилці - прим. Р.Д.). Все читаю із задоволенням. Сьогодні почитав пост про болях в м`язах, хочу поділитися своїм досвідом, можливо вставите це в пост і комусь допоможе моя порада.
В кінці ролика про «вібрацію», який Ви надіслали в першому листі (величезна, до речі, спасибі), «вібротренер»))) говорить про те, що цю вправу використовується для відновлення і розслаблення м`язів. Тепер, після кожного тренування, я використовую цей комплекс як затримка. Про біль в м`язах я забув ... Я лікар - і подвійно здивувався такому ефекту. Так само, в книзі «воркаут 2011» я побачив розминку, яка починалася з самомасажу, ця «штука» (масаж) підкорила мене, роблю його перед розминкою і щоранку (тренуюся ввечері), цей масаж, так же знімає біль і не несе агресивного впливу на м`язи.
А взагалі...
Від чого болять м`язи або міф про молочній кислоті.
Після того, як людина приступив до тренувань після тривалої перерви, часто виникають болі в м`язах. Що це означає? Давно існує думка, що причиною всьому - утворення молочної кислоти в м`язах. Але протягом останніх 10 років, фахівцями спортивної медицини і біохімії доведена неспроможність цього переконання. Результати біохімічних досліджень (біопсії м`язів) говорять про інше.
Відразу після тренування м`язи не дуже болять, але під мікроскопом видно, що з`явилися лопнули міофібрили (циліндричні нитки товщиною 1 - 2 мкм, що йдуть уздовж від одного кінця м`язового волокна до іншого) - вони просто порвалися. У наступні дні (за результатами біопсії) спостерігають, що те, що лопнуло, починає поступово втрачати свою форму, утворюються поряд лізосоми і починають ці залишки руйнувати. А оскільки молекул мають багато зарядів, радикалів. До радикалам приєднується вода, вона теж поляризована, і в підсумку вода виходить, становить не вистачає води в клітці. Надходить додаткова вода, в результаті клітина починає рости в розмірах, з`являється тургор. М`яз як би набита.
У спортсменів це називається - затурканість м`язів. Таким чином, мембрани клітин сильно натягнуті, а больові рецептори знаходяться на мембранах. В результаті людина відчуває біль. А потім протягом 3-4 днів остаточно руйнується те, що зруйновано, залишаються одні амінокислоти. Вільні радикали поступово зникають, і біль починає йти. Негативний ефект цього проявляється тільки в тому, що ТО, що зруйновано, треба заново створити.
Причиною цього явища є наступне. У нетренованого людини в м`язових волокнах присутні міофібрили різної довжини (є і короткі, і довгі). Тому при ексцентричних вправах короткі рвуться. А якщо регулярно тренуватися, то міофібрили всередині м`язового волокна стають все однакової довжини. Звичайно, нові міофібрили утворюються всі різні, і короткі, і довгі, але при регулярних тренуваннях короткі весь час розриваються, тому їх мало, і сильний біль вже не виникає. Таким чином стає зрозуміло, що молочна кислота ніякого відношення до болю не має, все це наслідок руйнування м`язових волокон.
Висновок такий:
Прийом вітамінів (будь-які комплекси), прийом антиоксидантів (основний Віт С (червоний перець, апельсин) - це той, на рахунок, якого є доказова база в фармакології) посилить обмін речовин і висновок, і нейтралізацію вільних радикалів. Після тренування необхідно приймати багату білком їжу, щоб швидше відновити втрачені волокна організму потрібен будівельний матеріал. Всі спроби утримання від їжі, «щоб спалювання жиру продовжилося і після тренування» приведуть до дистрофії м`язів, як наслідок до хронічної втоми, декомпенсації і відмови від навантажень (виділено мною - Р.Д,).
Гаряча ванна, теж добре, але не так ефективно, як масаж і антиоксиданти. Основне правило - не можна закінчувати холодною (тим більше крижаною) фазою, судинна м`язова стінка через стрес і інших шкідливих (не буду перераховувати яких, Ви і самі знаєте) постійно спазмована, тобто скорочена і просвіт судини звужений, а кров погано надходить по судженим судинах до тканин (знижений процес детоксикації), всі ми через це ефекту знаходимося в стані легкої гіпоксії (нестачі кисню), більш того звужений просвіт судин збільшує ризик агрегації тромбоцитів, що може привести до тромбозу. Тому, дайте можливість посудиною розслабитися і закінчуйте теплою, а краще гарячої фазою, яка за тривалістю повинна збігатися з усім контрастним душем.
Відео: Універсальна розтяжка на кожен день / Стретчинг / Комплекс для ніг
Дієта.
Я повністю відмовився від солодкого під час тренувальних буднів, а у вихідний розвантажувальний - можу їсти все, що хочеться, та тільки ось після трьох тижнів без солодкого, його (солодкого) вже і не хочеться)))) Всім раджу після тренування, перед їжею випити склянку води за 15-20 хвилин до їжі. Після тренування люди втрачають рідину і концентрація всіх речовин усередині нас збільшується - і жовчі і шлункового соку і всього ... тому для збереження шлунка і кращої роботи шлунково-кишкового тракту, заповните втрачену рідину і розбавте шлунковий сік і багато ще корисного від цього буде ... якщо цікаво, треба читати гастроентерологію.
З повагою, Дмитро Голіков!
Я підтримую рекомендації Дмитра. Чесно кажучи так живу вже давно. Радий, що мої думки про те, що навіть контрастний душ треба закінчувати теплою водою підтвердилися. Навіщо нашим судинах зайві стреси? Також я виділив думку про те, наскільки шкідливо утримуватися від їжі відразу після тренування. Ну нічого, протягом всього тренінгу нам належить розвінчати ще багато міфів, які сильно заважають вам у досягненні своїх цілей !!! Так що будьте на зв`язку!
З повагою, !
