Чим урізноманітнити свій тренінг будинку?

Відео: Як одягнутися безкоштовно? Гардероб за 0 копійок! - Все буде добре. Випуск 895 від 12.10.16

У цьому невеликому огляді ми розглянемо найбільш популярні снаряди для фітнесу, широко використовуються в повсякденних домашніх тренуваннях - це гантелі і гирі. Чому більшість любителів квартирного бодібілдингу та фітнесу віддають перевагу саме ці два різновиди спортивного інвентарю? Думаю, відповідь очевидна - вони прості, займають мінімум місця, дуже економічні - зовсім недорого коштують, зате надійні, універсальні і ефективні. Фактично це - саме те, що потрібно для регулярних спортивних тренувань в домашніх умовах. Розглянемо основні різновиди цих спортивних снарядів, опишемо їх плюси і функціональні особливості, і то, як при їх допомоги ефективно здійснювати свій тренінг будинку ...

Спершу почнемо з гантелей. Вони бувають: литі чавунні (з фіксованою вагою навантаження) і складальні (із змінним вагою навантаження), професійні та аматорські (для початківців), чисто металеві або обгумовані, дитячі та дорослі, звичайні (класичні) і спеціалізовані - наприклад гантелі для фітнесу (оснащені спеціальними утримують ременями або рукавичкою для фіксації на кисті) або для аквааеробіки (пристосовані для занурення в воду) та інші ...

Відео: Накачати прес в домашніх умовах. Прибрати боки і живіт.

На всіх цих типах ми не будемо зупинятися і докладно розглянемо звичайний класичний варіант і найоптимальніший для домашнього використання - набірний.

Гантелі складальні і литі сталеві або чавунні.

На відміну від литих, гантелі складальні дозволяють оперативно і легко змінювати потрібну вагу обтяження. Крім того, для розвитку сили великих м`язових груп потрібні, як відомо, великі обтяження. При використанні легких гантелей або еспандера на якомусь етапі розвиток цих груп м`язів практично припиняється. На допомогу приходять складальні варіанти снаряда.

Конструктивно складальні гантелі складаються з трьох частин: стрижня, дисків і замків. Основою конструкції є найчастіше металевий або рідше - дерев`яний (з досить добре витриманого дуба або осики) каркасний стрижень довжиною до 35 - 40 см і поперечним діаметром 22-30 мм. На середину стрижня може встановлюється порожниста гумова або дерев`яна ручка. Диски можуть бути металеві - зі сталі або чавуну, раніше іноді застосовувалися навіть дерев`яні. Діаметр - 10-20 см. Отвори в центрах висвердлюють з таким розрахунком, щоб диск вільно надягав на стрижень, але не бовтався на ньому. Фіксуючий замок (зажим) представляє з себе відрізок металевої трубки з гвинтом. При цьому головка гвинта повинна бути максимально зручною для загвинчування рукою. Безпосередньо перед початком заняття слід провести вимірювання маси кожної пари дисків, стержня і пари замків.

Снаряди з диференційованим вагою дозволяють утримати досягнутий рівень розвитку сили або розвивати окремі м`язові групи.

В процесі занять слід не рідше ніж раз на місяць, показуватися лікареві, дотримуватися режиму дня, стежити за чистотою тіла, тренувального одягу та взуття. Необхідно стежити і за даними свого фізичного розвитку: життєвою ємністю легень, рівнем кров`яного тиску, частотою пульсу, силою різних м`язових груп, вагою, антропометричними показниками. Всі ці дані, як уже згадувалося, повинні вноситися в щоденник самоконтролю. Плануючи свій тренінг будинку, бажано порівнювати цінність тих чи інших вправ і ступінь їх впливу на Ваш прогрес.

При спеціалізованих заняттях по формуванню сили і м`язової маси організм потребує підвищеної кількості білка. У щоденному меню його приблизний обсяг повинен становити в середньому до 2 грам на один кілограм ваги тіла атлета.

Відео: Інтенсивні тренування. Для просунутих. Випуск # 28.

Гиря складальна, пустотіла і лита, чавунна.

Розрізняють три види гир:

• масивні,
• пустотілі,
• і складальні.

Для занять атлетичною гімнастикою в домашніх умовах найбільш зручні: пустотілі - їх масу можна змінювати, за допомогою наповнювача (пісок, каміння, дрібна дріб та інші насипні варіанти) і складальні - вага їх обтяження регулюється навісними млинцями, що одягаються на центральний сталевий сердечник, і надійно фіксується спеціальної конструктивної контргайкой або затискачем фіксатором.

У разі якщо таких гир немає у Вашому арсеналі, починати заняття слід з найлегшими з литих - 10-кілограмовими. При досягненні певних результатів вага навантаження потрібно постійно збільшувати, що у випадку з литими снарядами дуже важко - потрібно буде купувати нові - більш важкі. Але і вони незабаром теж стануть для Вас пройденим етапом. В цьому сенсі гиря складальна, при своїй більшій вартості в порівнянні з литою, є куди вигідною та корисною покупкою. Постійно додаючи нові млинці, вона надовго залишиться актуальною для Вашого домашнього тренінгу ...

Щоб домогтися відчутного результату, слід регулярно тренуватися по три рази на тиждень, всякий раз збільшуючи кількість повторень на одне в кожній вправі.

У приміщенні завжди слід опускати гирі на підлогу безшумно, використовуючи поролонові або інші амортизуючі підставки. Вправи з гирями поєднуйте з ходьбою на лижах, кросами і спортивними іграми.

Заняття з гирями збільшують силу м`язів лише до певного рівня. Надалі потрібно переходити до вправ з більш значними обтяженнями. Наприклад, якщо Ви не особливо обмежені у фінансових коштах, - можете розщедритися на ось такий універсальний домашній тренажерний комплекс: https://shop.interatletika.com/fitnes-stantsiya-maksima-st-006.html, або ж переходите на такий універсальний і безвідмовний інструмент в бодібілдингу та фітнесі, як штанга. Про методику роботи з цим снарядом, про те які бувають штанги, і багато іншого читайте в наших наступних оглядах. Продуктивною Вам тренування і якісного м`язового зростання!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!