Гирьовий фітнес або розвиток гнучкості
Відео: Kettlebell fitness in Moscow
Зміст
гнучкість - це здатність атлета повністю використовувати потенційну анатомічну рухливість декількох зчленувань при виконанні різних вправ, що входять в робочий гирьовий комплекс.
Гнучкість людського тіла залежить від індивідуальних особливостей будови суглобів, суглобових сумок, властивостей м`язово-зв`язкового апарату. Велике значення має довжина м`язів. Як правило, спортсмени з рельєфною мускулатурою (фітнес качки, бодібілдери, культуристи) погано переносять навантаження, пов`язану з силову витривалість.
Таким чином, гнучкість залежить не тільки від анатомічної здатності м`язів і сухожиль розтягуватися, але і від скорочувальних здібностей м`язів-антагоністів. У зв`язку з цим силу і гнучкість можна розвивати за допомогою одних і тих же вправ, що входять в Ваш типовий гирьовий комплекс, так як скорочення одних м`язів викликає розслаблення інших.
У гирьовому спорті немає необхідності розвивати гранично можливу для людини гнучкість. Рухливість необхідна лише в ліктьовому, плечовому і тазостегновому суглобах - головним чином для правильного оволодіння технікою поштовху.
Для розвитку рухливості в суглобах рекомендуються наступні вправи:
- Вправи на перекладині: виси, розмахування у висі, опускання у вис ззаду, підйом переворотом.
- Вправи на гімнастичній стінці: нахили з закріпленням ніг за рейку, виси, піднімання ніг у висі.
- Вправи з гирею на гімнастичній стінці: лежачи, гиря в піднятих вперед руках над головою - опускання гирі за голову-лежачи, ноги закріплені, гиря за головою - піднімання і опускання туловіща- стоячи, гиря в витягнутих руках - нахили вперед нижче рівня лавки.
- Ривок лише однієї гирі з двох рук (з акцентом на розтягуванні м`язів плечового суглоба).
- Присідання з гирею за головою (лікті виведені вперед-вгору).
- У стійці - піднімання гирі двома руками і опускання її за голову.
- Обертання гирі однією і двома руками.
- Диференційовані Вправи для всього спектра мускулатури черевного преса (типу повільного піднімання і опускання ніг в положенні лежачи).
У тренуванні гирьовиків розвиток рухливості в суглобах необхідно здійснювати в тісній взаємодії з іншими важливими руховими якостями (в першу чергу - силою).
Вправи для розвитку гнучкості, як і інші спеціальні вправи, застосовуються зазвичай в кінці кожного тренувального заняття. При цьому виконання вправ на розтягнення м`язів вимагає сприятливого температурного режиму (щоб уникнути травм). Оскільки рухливість в суглобах розвивається досить повільно, вправи для розвитку гнучкості слід виконувати серіями по декілька підходів.
Відео: Гирьовий спорт Покращуємо верхню позицію в поштовху.
Гиря розбірна? Або спортивні гирі чавунні, литі?
У тренувальній фазі, націленої на розвиток гнучкості, не варто використовувати граничні і субпредельние навантаження. Для цих цілей застосовуються ваги легше з повного спектру арсеналу гирьовики: спортивні гирі чавунні (16, 24, 32 кг). Для домашнього використання як не можна до речі стане в нагоді гиря розбірна, детально розглянута нами в попередній публікації, вдало поєднує в собі весь можливий і неможливий спектр необхідної Вам навантаження. Аналогічно, як і розбірні гантелі перевершують в зручності і універсальності своїх литих, чавунних побратимів, точно так само і з цим спортивним снарядом ...
Отже, з вагою розібралися - для розвитку гнучкості беремо його спеціально поменше, але ось питання: які вправи робити?
- Ну, природно, в першу чергу, включаємо в тренування як основні, так і розминочні руху гирьового спорту, але робимо їх з максимально можливою амплітудою, гарненько розтягуючи всі задіяні м`язи. «Тягнемо-потягнемо» і гарненько концентруємося на фазі натягу.
- Також використовуємо різноманітні рухи (всілякі тяги і виси під різними кутами на перекладині і брусах), а також цілі комплекси для розтяжки, як статичні, так і динамічні, включаючи роботу зі спаринг-партнером.
- Ну і третій кит, на якому тримається розтяжка і гнучкість в гирьовому спорті, - це новомодне течія в сучасному «залізному спорті», так званий, гирьовий фітнес. Що це таке? Фактично це комплекс всіляких, різноманітних гімнастичних рухів виконується з гирями в якості навантаження. Тут зазвичай використовуються легковагі, «чисто символічні» литі, чавунні, спортивні гирьки, або розбірні аналоги з мінімумом причепленого додаткової ваги.
Відео: Поштовх гир 16кг
Активно використовуйте ці три складові, і Ваш суставно-зв`язковий апарат буде готовий до будь-яких серйозних фізичних навантажень і стресових потрясінь.
Ось, напевно, і все, що планувалося розповісти Вам про розвиток гнучкості в гирьовому спорті. Наступної статті ми зупинимося на питаннях самоконтролю, і дізнаємося найголовніше правило спортсменів, які займаються підняттям важких предметів: «Не нашкодь!». Адже будь-які успіхи і перемоги тьмяніють, і тренінг стає не в радість, якщо Ваше здоров`я вже підірвано. «Як не нашкодити собі?» - читайте в нашій наступній статті ...
