Чому після тренувань перестали боліти м`язи і чи варто турбуватися
Після тренування м`язи можуть хворіти, а можуть не відчувати болю. І не завжди відсутність болю - поганий знак. Все залежить від мети, яку ви ставите, займаючись фізичними навантаженнями. Давайте з`ясуємо, чому так відбувається.
Зміст
Чому болять м`язи
Під час тренування знайоме всім печіння - результат освіти в м`язах молочної кислоти. Це продукт (метаболіт) безкисневого розщеплення глюкози в м`язах. Їм же треба якось добувати енергію, коли в них не проходить достатня кількість кисню.
Після тренування печіння вже немає, м`язи помірно болять. Протягом декількох годин м`язи відчувають приємну втому від нестачі живильного матеріалу і енергії. Коли запаси відновлюються, втома проходить. До цього моменту може пройти 4-6 годин. Сила знову відчувається в м`язах, але тепер стає боляче.
Біль може бути корисною (анаболической) і поганий, що виникає від серйозного пошкодження м`яза або сухожилля, зв`язки.
Анаболическая біль - ознака хорошого тренування. Її присутність означає, що ви дали м`язам те навантаження, яке призведе до прогресу. Цей біль проходить аж до 7 днів. І термін цей залежить від рівня підготовки займається. Якщо ви спробували нову програму, або ви новачок, у вас буде запізніла м`язовий біль, яка триває довше, ніж звичайна анаболічні хворобливість після тренувань.
Погана біль виникає відразу ж після вправи, або протягом декількох годин. Поки тіло гаряче, ви можете не відчувати всю силу цього болю. Потім, коли ви відпочинете, побудете в малорухливому стані деякий час (дві години за комп`ютером), тоді ви і відчуєте посттравматичних біль у всій красі. Особливо після різкого звичного руху.
Ні болю - добре чи погано?
Як ми вже відзначали, все залежить від цілей. Наприклад, ви хочете підтримувати певний рівень свого розвитку, і тоді вам не потрібно прогресувати навантаження. Або ви хочете схуднути і посилено тренуєтеся. Або ви займаєтеся бодібілдінгом, і для вас важливий зростання м`язової маси. У всіх випадках ви будете відчувати різні відчуття.
Пам`ятайте, будь-який прогрес йде через біль, для цього потрібні сила волі і наполегливість. У стані комфорту ніякого прогресу досягти не вийде. Ні в тренажерному залі, ні в житті. Хочете успіху? Треба перемагати себе. Треба вдосконалюватися. А для цього потрібна чітка і ясна мета.
Мета 1: ви підтримуєте свій організм в спортивній формі
Коли ви тренуєтеся, щоб не обрости жиром, щоб ваші м`язи як можна довше залишалися в тонусі, та й взагалі займаєтеся для гарного самопочуття і настрою, м`язовий біль у вас присутній лише на перших порах.
Коли ви тільки почали тренування, або знову повернулися до них після перерви - тоді ви ваші м`язи і болять. Потім м`язи пристосуються (або, якщо сказати дарвінівський мовою - адаптуються) до навантажень, перебудують свою фізіологію і біохімію на новий лад відповідно до вашим стилем життя.
Тепер, щоб з`явився біль, потрібно додати ще один круг до ранковій пробіжці, або пари додаткових повторень до ваших підтягування або віджимань на брусах. Ще один нюанс - вам повинно бути важко. Якщо все додаткові повтори і кола даються вам легко, навряд чи ви відчуєте біль.
Ваша м`язова система звикла до такої щільності тренувань. Тіло підтримується в потрібній вам формі. У вашому випадку - біль не потрібна.
Щоб було зрозуміліше, що ми маємо на увазі, коли говоримо «підтримувати форму», наведемо приклад: людина бігає вранці кожен день по 3-5 км. Або ходить в тренажерний зал двічі в тиждень без прогресії навантажень. Це розганяє кров, благотворно впливає на організм і підтримує всі його системи в робочому функціональному стані.
Мета 2: схуднути
Схуднення пов`язано з серйозними аеробних і анаеробних навантаженнями. Вам потрібно потіти, потрібно давати хороше навантаження. При цьому щоб не перевантажити серце, її треба грамотно дозувати.
Мускулатура буде хворіти протягом перших 2-3 тижнів. Потім при тій же самій програмі (а програму вам, швидше за все, змінять), м`язи адаптуються і більше не болять.
Мета 3: бодібілдинг і зростання сили
Коли ви хочете прогресу, готуйтеся до болю. Щоб збільшити силу або обсяги м`язів, потрібно працювати на межі можливостей.
Перший час, коли ви грамотно починаєте входити в тренувальний режим, ваші м`язи болять, незважаючи на те, що ваги не максимальні. Ви будете відчувати, що можете ще підняти робоча вага. А біль все одно складе вам компанію на 2-3 дня після навантажень.
Тут головне не порвати м`яз. Одна справа, коли ви навантажили її і викликали приріст м`язових клітин. А інше, коли надмірне навантаження призвела до надриву.
Будьте обережні. Розриви заживають місяці, іноді до півроку і більше. І вимагають припинення тренувань.
Як домогтися правильної болю в м`язах?
добре розігрівайтеся
Перед тренуванням зробіть кардіо протягом 5 хвилин. Якщо ви хочете схуднути, вам слід попрацювати на велотренажері 10-15 хвилин. Більшість сучасних тренажерів оснащені датчиками ритму серця. Слідкуйте за тим, щоб ритм був в районі 120-130 ударів в хвилину. Це хороша частота серцевих скорочень для того щоб розігнати кров по всьому тілу, по всіх м`язах і прогріти їх.
Якщо частота ударів перевищить 140 - сбавьте навантаження. Знос міокарда вам ні до чого. Молодим людям краще «ганяти» серце на швидкості 130 ударів в хвилину, іноді доводячи до 140.
Пам`ятайте, при регулярних тренуваннях (особливо це стосується бігунів і легкоатлетів), серцевий м`яз пристосовується до навантажень і може стабільно видавати 120 ударів в хвилину. Якщо це так, не слід навмисно ганяти її на великих швидкостях.
Після кардіо зробіть розминку для суглобів і попередню розтяжку, щоб нагадати м`язам, наскільки вони гнучкі. Запам`ятайте, що попередня розтяжка до тренування - це не збільшення показників вашої гнучкості. Це розминка для сухожиль. Збільшувати гнучкість ви будете в кінці тренування або в ті дні, коли не тренуєтеся в тренажерному залі.
Скажіть «ні» читингу!
Як не треба робити «негатив»
Приклад: атлет робить підйом штанги на біцепс. Причому сам підйом виконується за рахунок руху тазу і корпусу. Тобто, людина як би підкидає штангу в верхню позицію, тим самим здійснюючи рух не м`язами біцепса, а майже всім тілом. У певний момент вага підхоплюють біцепси. І опускають його теж вони.
Якщо біцепси не змогли підняти вагу самі (людині довелося робити підйом за допомогою читинга), уявіть, яке навантаження на них ляже зараз при поверненні у вихідну позицію? Тут і відбуваються розриви.
В результаті такого тренування у вас надривається плечовий м`яз, біцепс. Проходить це все дуже довго. А під час болів тренуватися так хочеться, так не можна.
Ви скажете, що «це ж негатив»! З одного боку так. Але негативи виконуються з напарником, коли він підтримує штангу, допомагаючи її вам підняти. Він же страхує вас від того, щоб ви різко не опустили вага, тому що м`язи виявилися слабкішими, ніж потрібно.
плавність
Кожну вправу потрібно виконувати плавно.
Приклад: коли ви кидаєте штангу на груди при жимі лежачи і сподіваєтеся, що вона, завдяки пружності грудної клітини підстрибне назад. На видиху така можливість є, так. Але в той час як ви опускаєте штангу на груди, ви ще робите вдих. І в цей момент вона падає на вас. Що відбувається з легкими? Краще не знати, бо відбуваються з ними страшні речі. Страждає діафрагма, внутрішні органи, ребра.
Тому ваги потрібно опускати плавно силою м`язів. І піднімати їх треба теж плавно. Силою м`язів, а не за рахунок амортизації суглобів і грудної клітини. Будь-яка різкість з граничними вагами може привести до надриву або розривів. До речі, розрив потрібно буде зшивати, а це шрам на все життя над місцем операції.
Хочу дізнатися, скільки зроблю «на раз»
Ще один випадок: максимуми «на раз». Якщо ви не ліфтер, навіщо це вам? Ризик травми великий, біль отримаєте в 100% випадків.
Запам`ятали? М`язи працюють плавно. А коли ви хочете попрацювати в негативі - кличте напарника. Виключайте дії, які приведуть до травми.
Пам`ятаємо про техніку
Будь-яка вправа потрібно виконувати в правильній техніці. Тоді ви досягнете тієї самої анаболической болю. Погану біль ви не відчуєте.
Правильна техніка вимагає хорошої розтяжки. Тому подбайте про неї заздалегідь. Особливо це стосується базових вправ: присідання зі штангою і станової тяги. Якщо жим можна зробити і без особливої розтяжки, то ці дві вправи - не можна.
Важливо розтягнути м`язи і зв`язки попереку, задньої і внутрішньої частини стегна, гомілку. Тоді ви зможете встати в потрібне положення і виконати вправу правильно.
живлення
Забезпечте свій улюблений організм повноцінним харчуванням. Дотримуйтесь вірне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Приймайте комплексні вітаміни, амінокислоти, ненасичені жирні кислоти (омега 3, 6 та інші). Дбайте про суглобах і еластичних тканинах організму.
Тоді в організмі буде достатньо всього, щоб оптимально компенсувати неприємні наслідки від навантаження. Ви виключіть ризик травм, а м`язи будуть хворіти тільки після хорошої роботи.
Правильний графік і план тренувань
Погану біль можна заробити ще й від перетренованості. Коли організм не відновився, а ви продовжуєте працювати «під зав`язку» м`язів, є ризик надриву. Та й анаболічні біль буде сильніше, ніж хотілося б. Довше буде проходити.
Тому складіть план тренувань так, щоб група м`язів, яка болить, повноцінно відпочила. А завантажувати її слід лише тоді, коли біль або зовсім пішла, або відчувається лише незначно. У будь-якому випадку при повторній навантаженні ви відчуєте, чи можна робити вправу чи ні. Якщо м`яз не відновилася, вона дасть про себе знати, працюючи не на повну силу. Особливо добре це відчувається в ізольованих вправах.
Ведіть щоденник тренувань: в ньому ви записуєте дату, число повторень і ваги, з якими працюєте. Зазвичай на таку пропозицію новачки кажуть: «так навіщо, я все пам`ятаю!» Повірте, коли ви Прозаймавшись рік, а потім перестанете займатися з яких-небудь причин, ці записи дуже сильно вам допоможуть.
За щоденнику можна простежити, як ви тренувалися, як слід тренуватися в подальшому. Це наочне відображення особливостей вашої м`язової системи і вашого організму в цілому. Ведіть записи кожне тренування.
Якщо ви відчули в якійсь вправі біль, відзначте це в щоденнику. Це допоможе вам уникнути подібних помилок у майбутньому.
Чому м`язи спочатку болять, а потім немає
Новачок приходить в зал, просить тренера написати йому програму і починає займатися. Перші тижні у нього болять м`язи, новачок щасливий. А потім, не дивлячись на зростання ваг, біль зникає. Та й ваги перестають рости. Майбутній культурист прийшов до стану «плато». М`язи більше не болять, прогресу ваг немає. Обсяги і маса перестали рости.
Чому це сталось? Ваш організм прийшов до чергового (або першого) своєї межі. Для того щоб рости далі, потрібно серйозно перебудувати організм, зміцнити зв`язки, все тіло. Процес цей довгий і може досягати одного року.
Зрозуміло, що ми не говоримо про «хіміків», які ростуть як на дріжджах, а й так само швидко «здуваються». Ми говоримо про здоровий бодібілдингу, який корисний для нашого тіла. Природний прогрес набагато довше зберігається і набагато корисніше, ніж стимульований анаболічними препаратами-ліками.
Що ми рекомендуємо зробити, коли виник застій:
- Зменшити кількість повторень і збільшити робочі ваги. Наприклад, якщо ви робите «жим штанги лежачи» 50 кг в 10 повторах і більше не можете, повісьте 55 кг і зробіть 7 повторів. Таким чином дійдіть до 5-6 повторень.
- Змініть програму. Наприклад, у вас було розведення гантелей лежачи - замініть його на розведення на похилій лаві або зробіть його відразу після. Ви робили присідання? Додайте після цієї вправи жим ногами!
- Наберіться терпіння. Стан «плато» може тривати довго. Ваше завдання - подолати його.
Успіх дарується самим впертим!
