Відповіді на питання (фітнес f.a.q. №1 і №2)
Зміст
Що ж, комрад, прийшла пора відповісти на дане назрілі питання з приводу різних аспектів силового тренінгу. Якщо вам сподобається подібна практика, то ми будемо робити це на системній основі - раз в один-два місяці. А зараз представляю вашій увазі те, що вийшло. Отже, відповіді, на ваші питання.
1. Playlife: Чи не забагато буде дорослій людині 2л. молока ?!
2. Димок Дульнев: Чи не болять м`язи після тренування.
3. Featlan (Гомель): Важка фізична робота і бодібілдинг.
4. Gildor: З якої ваги в присіданнях починати бинтувати коліна?
5. Рауф Халафов: як качати найкраще нижній прес?
6. Hendo: Зростанню я?
7. Костянтин: Що ви думаєте про інсулін?
8. Perdunful: Новачкам можна тренувати руки?
9. Андрій Лебідь: Алкоголь і бодібілдинг.
10. Megas: як навчитися відчувати опрацювання грудних м`язів?
11. Олександр Веремеєнко: фрукти можна в будь-якій кількості?
12. Андрій Шатов: Скільки відпочивати між підходами?
13. RED: З якою вагою можна сідати на низкоуглеводную дієту?
14. Ilia: Можна тренувати груди, якщо ще болить спина?
15. nike1234: Тривалість тренування - 3 години.
16. Sasha First Чи варто застосовувати разом проти і гейнер?
Паша Крик: Хотілося б почути про пептидні гормони. Особливо про механічний фактор росту.
Механічний Фактор Роста (МФР) - ізомер інсуліноподібний фактор росту (ІПФ-1). Зараз дуже багато реклами, що він залишає далеко позаду своїх попередників: гормон росту і ІПФ-1 (IGF-1). Його рекомендують колоти місцево (в ту м`яз, над якою працювали). Власне МФР раніше так і називався: місцевий фактор росту і ремонту.
Рекомендовані дози: 100-200 мікрограм в кожну (з двох парних) м`язів, які ви тренуєте. Пеглірованний МФР так можна вводити через день або кожен день. Ну що вам сказати? Я пробував цей пептид. Благо зараз він поки абсолютно легальний і повно реклами. (2 МГ коштують близько 50 у.о.) Можу сказати, що в такому дозуванні, як рекомендується в більшості джерел МФР у мене не працював. Цілком можливо дозування потрібно серйозно підвищувати. Але якщо ціна стає такою ж як на ГР, то я б не винаходив велосипед, а купив саме соматотропин. Причому саме Джинтропин - він найкращий був, є і буде їсти))))
Я хочу набрати велику сиру масу для того, щоб потім її висушити і розвивати інші м`язові якості для єдиноборств. Це правильно?
Набирати 105 кг, щоб сушитися до 90 ... Ця стратегія дійсно хороша, якщо мета - набір максимальної м`язової маси. Надлишок калорій - необхідна умова, платою за яке є зайвий (не функціональні) вага.
Мета: маса + швидкість (для єдиноборства) ... Тут все складніше. Спосіб завжди визначається метою. Ти назвав дуже багато РІЗНИХ цілей, одночасне досягнення яких буде сильно стримувати прогрес по кожному напрямку. Якщо мета маса - потрібні високообьемние тренування в повільній формі. Якщо потрібна швидкість, потрібно, на оборот, робити вправи дуже швидко, це знизить розмір робочих ваг і швидше за все буде обмежувати в наборі максимальної маси. Єдиноборства, це взагалі силова витривалість + швидкість. І те й інше вимагає тренування, яка буде заважати набору м`язової маси.
Більш того, набравши більшу м`язову масу, тобі буде дуже складно розвивати витривалість, тому що будуть превалювати в тілі швидкі м`язові волокна, які швидко втомлюються.
Вихід: тренувати одночасно силу, швидкість і витривалість. Це повинно бути щось на зразок кроссфітов + силових тренувань в вибуховому стилі (як в ТА).
Станову тягу з ногами або зі спиною краще робити?
Якщо мова йде від мертвої становій тязі, то це чудова вправа для біцепса стегна і робити її потрібно з ногами. Якщо мова йде про класичну становий, то я б її робив все ж з спиною (в кінці). Тому що, робити два найважчих лифтерском вправи на одному тренуванні дуже проблематично фізично і психологічно.
Олексій Калашников: Які ще джерела білка можна використовувати, якщо я «втомився» від яєць, молока і м`яса?
Важливо отримати тварини протеїни. Основне джерело таких білків: м`ясо, птиця, риба, яйця, молочні продукти. Якщо не подобається молоко і кефір, є ще різні види йогуртів, ряжанка і т.д. Крім цього є ще риба. Чудовий джерело гарного білка. До речі яйця можна їсти в різному вигляді. Можливо, звичайний омлет вирішив би всі твої проблеми.
Чи можна прибрати горизонтальний жим з тренування? Як промальовувати «комірець» грудей?
Якщо мета - естетичний розвиток грудних м`язів, то горизонтальний жим можна легко прибрати бо жим під кутом (30 градусів) більш рівномірно розподіляє навантаження між низом і верхом, по-перше. І транспортує частина навантаження з трицепса в груди, по-друге. Чим вужче хват буде в такому жимі штанги (вгору головою), тим більше будуть працювати верхні середні відділи грудних.
Самим же кращим вправою для промальовування «комірця» є розводка в блокової рамі лежачи вгору головою. Важливо у верхній точці затримувати пікове скорочення на пару секунд.
Олексій Калашников: Цікавить техніка жиму лежачи. Потрібен міст чи ні?
Ага. Продовжуємо про жим лежачи)))) Міст полегшує підйом більшої ваги, так як дозволяє підключити більше додаткових м`язів. Жим лежачи з постановкою ніг на лаву, більше ізолює роботу саме грудних м`язів. Якщо мета розвиток м`язів грудей, а не підйом великої ваги, я б рекомендував використовувати легкий нахил вгору головою (до 30 градусів) з постановкою ніг на лаву для ізоляції + середній хват.
Курйози Алекс: чи можна тренувати ноги на силу при тренування на масу?
Алекс, бро, це питання філософське. Маси без сили не буває. Коли ти тренуєш обьм м`язів, ти завжди тренуєш і силу цих м`язів. АЛЕ ... якщо ми говоримо про спортивну спеціалізацію (максимально можлива сила, проти максимально можливої маси), тоді відповідь на твоє питання буде: НІ. Для максимальної сили потрібно робити менше повторень в підході і більше між цими підходами відпочивати. Максимальні м`язові обсяги - це обьмние тренування. Максимальна сила - низько об`ємні тренування (великі ваги, мало повторень, багато ... .Багато відпочинку між підходами).
Андрій Петрук Розводки і пуловери впливають на силовий жим (на раз)?
Впливають дуже значно. Настільки не значно, що можна їх навіть і не робити, якщо мета - максимальний жим на раз. Якщо вже мова йде про максимальне жимі на раз, я б тоді краще витратив «зайве» час для того щоб зробити сильними трицепс або біцепс. Ці «ручні» м`язи більше допоможуть у виконанні важких жимів. Дуже часто багато жимовик НЕ дооцінюють значення сильних біцепсів в важких жимах.
Богдан: чи можна збільшити зростання у висоту поки відкриті «зони росту» в кістках? ..
Так, Богдан. Якщо зони росту в кістках не закриті, то можна легко збільшити як обьем свій грудної клітини, так і зростання в цілому на 6 см. З гормоном росту це процес йде ще веселіше. Саме довжина кісток визначає як твою товщину, так і твою висоту. А гормон росту - то речовина, яке каталізують твій зріст.
Дмитро Лещенко : Зростання 195 см ... чи впливає це на розширення кістяка? І телостроительство? Дихальні присідання для розширення грудної клітки краще робити три або шість разів на тиждень?
Сам по собі зростання не впливає. Може впливати конституція. Наприклад у високго ектоморфа можуть бути складності з розширенням кісток через генетичних особливостей. В цілому ж, чим вище людина, тим більше м`язів він може в принципі наростити. Тобі потрібно радіти такому стану справ.
Я прихильник робити дихальні присідання і пуловери 3 рази в тиждень. В інші 2-3 дня можна робити комплекс на розширення плечей (жими, підтягування).
Бодібілдинг зупиняє ріст?
Ні. Якщо твій скелет постійно буде піддаватися навантаженні на здавлювання, то це буде гальмувати зростання. Якщо ж твій скелет буде піддаватися навантаженням на розтягнення, то це буде прискорювати ріст. По суті: до 20 років краще не робити важкі присідання, і жими коштуючи для дельт.
-В інших видах спорту часто м`язи краще виглядають ніж у бодібілдіров. Чому?
У будь-якому виді спорту м`язи заточені під профільну навантаження. У плавців і баскетболістів м`язи менше, але більш витривалі за рахунок розвитку окислювальних способів отримання енергії. А то, що вони виглядають краще, часто пов`язано з низьким відсотком жиру в тілі у баскетболістів, наприклад.
Силовий тренінг краще використовувати ближче до 30, а до цього краще танцювати брейк або займатися баскетболом? Це суто особиста справа кожного. Одному цікаво танцювати брейк данс, а іншому жати 200 кг. У будь-якому випадку, ті хлопці які в 16 років добре танцювали брейкдас, до 30 як правило перетворюються в товстих очкастий представників офісного планктону. А ті хто тренувалися з юності в залі, як правило перетворюються в міцних, тренованих чоловіків.
Як боротися з облисінням?
Друже, я взагалі не зрозумів до чого це питання? Обласна пов`язано з дією чоловічих гормонів. У кого є схильність, той лисіє. Для багатьох чоловіків це цілком нормальне явище.
Дмитро Сараєв: Чи можна використовувати кардіо навантаження разом з бодібілдингом або не бажано?
Дмитро, питання кардіо навантаження - це суто особисте бажання кожної людини. Ось буває хлопець каже: я не буду грати в футбол, тому що це погано для бодібілдингу. Це нормально? Ну якщо це юний Катлер, то тоді можливо. АЛЕ найчастіше світ не зійшовся клином на великому біцепсі. Життя йде навколо і не треба себе обмежувати в задоволеннях від приємної пробіжки, наприклад. Будь-яка додаткова навантаження, в теорії, буде лімітувати ваші можливі досягнення в бодібілдингу. АЛЕ бодібілдинг - це ж не все життя!
Порада: якщо у вас сьогодні і біг і зал, тоді намагайтеся бігати в першій половині дня, а тренуватися з залізом в другій половині дня.
Якщо ж ваша мета - жиросжигание. Тоді бігати потрібно відразу після тренування з залізом, але це буде шкодити м`язам, так само як і жиру (буде краще спалювати і то і то).
Рясне потовиділення. Це нормально?
Цілком. Це навіть відображено в прислів`ях. Наприклад працює «до 7-го пода» або «з потом і кров`ю». Пот - природна штука. Наприклад завдяки випаровуванню поту ми Охлаждаемся під час важких тренувань. До речі через великих фізичних навантажень або спекотної температури людина може втрачати до 10 літрів поту на добу. Додай до цього такий факт, що піт має кисле середовище і вбиває бактерії на шкірі, що дуже корисно для нашого здоров`я, між іншим. Часто кажуть: ФУ ... він спітнілий ... Маючи на увазі що він смердючий. Це не вірно. Запах має тільки не свіжий піт, через кілька годину ів. Так що Потій на здоров`я. Тільки птиці і мертві не потіють.
Павло: Сеновід клен суглоба (не можу присідати): як тренувати ноги, щоб не травмувати колінний суглоб?
Можна було б придумати купу всякої білеберди. Але не буду. Наскільки я знаю при сеновіде одним з видів лікування є знерухомлення суглоба. Тому відповідь: ніяк. У всякому разі, без подробиць більш райдужного нічого сказати не можна. Подібна болячка вельми серйозна і може призводити до інвалідності, а якщо піде зараження до ампутації і навіть смерті. У будь-яких вправах на квадріцепси буде задіяний колінний суглоб в тій частині, яка пошкоджена. Я б не став цього робити.
Павло: Як лазня впливає на тренування? Зайве навантаження на серце?
Баня - це добре для будь-якого спортсмена. Наприклад, колишній тренер Мокшанцева - Фідель Сєдих, страшний фанат лазні і регулярно радять своїм підопічним її відвідувати. На то є маса причин: баня покращує роботу м`язових рецепторів (покращує нейром`язову роботу) і відновлення. Важлива температура і вологість. Якщо пар вологий при не дуже високих температурах (турецькі сауни), то це знижує на 12 годин максимальну силу, а російська лазня з сухим повітрям і низькою вологістю (тобто температура 90- 110 ° С при вологості 10-25%) збільшує силу м`язів на 10-20 відсотків, особливо для маленьких м`язових груп.
Семенов Володимир: армреслінг та бодібілдинг, чи можна поєднувати або роз`єднати?
Мій тезка, Денис курчати давно всім довів, що можна і потрібно поєднувати. Єдине, ти не повинен гнатися чисто за культуристическими методами, такими як пампінг. Намагайся працювати на м`язи в діапазоні 6-8 повторень збільшуючи робочі ваги. Це дасть загальну силу, яка допоможе і спеціальну силу в армрестлінгу.
Темерлан: Проблеми в хребті через присідань. Як зміцнити спину (станову тягу можна робити)? Бойові мистецтва. Коли буде продовження?
Якщо хребет нездоровий, тренування розвивають навколо нього м`язовий корсет, що оберігає його від надмірних вигинів. Будь-які вправи лифтерском характеру робити для цього дуже небезпечно (ніяких присідань, станових і жимів з грудей стоячи). Краще підійдуть обертання корпусу стоячи з легкими вагами.
Є ряд тем, які в графіку на зйомку. Бойові мистецтва - частина два. Є в цьому графіку, але точні терміни не обумовлені. Буде досить скоро тема про Кроссфіт. Власне її можна назвати і тренінгом для бойових мистецтв ДВА (або три), тому що за змістом це буде дуже близько.
Павло: Чи правда що пити під час і після їжі погано для засвоєння їжі?
Ні. Це не правда. Наш шлунок влаштований так, що вода випита під час їжі стікає по його складкам не змішуючись з його вмістом. АЛЕ, це не працює в тому випадку, якщо ви набили свій шлунок до відмови, тим самим ліквідувавши ці просвіти (жолоби) для води.
Тут важливо інше. Температура випитої рідини. Чим їжа холодніше, тим швидше вона «пролітає» до кінця не переварюючи. Обчно білкова їжа перетравлюється 3-5 годин, а якщо вона холодна, то «пролітає» шлунок за 20-30 хвилин. Відбувається бродіння, газооброзованіе і інші радощі. Більш того ви напевно звернули увагу, що гарячі напої в Макдональдсі менше рекламуються і коштують дорожче ніж холодні. Тому що це сприяє великим покупкам. Справа в тому, що запивання їжі холодною рідиною призводить до постійного відчуття голоду і більш приватним прийомам їжі. У людей частіше розвивається ожиріння.
Борат Филимонович: Чи існують сироваткові ізоляти без простих сахором?
Перш за все, Артур, ізолят - не дуже хороший вибір на сушінні, тому що занадто швидко падає концентрація амінокислот в крові від таких протеїнів. На сушінні краще використовувати довгі білки. Час після тренування (коли найчастіше рекомендують ізоляти) до всього іншого - саме краще час для прийому вуглеводів (під час сушіння), тому що вони підуть куди треба в цьому випадку.
З приводу цукрів ... але по багатьох изолятах взагалі немає углевовдов. Чи не складних, не простих. Наприклад, Юніврсал 100% Whey Isolate містить 91,0 г (96,5 г в сухій масі) білків і 0,0 г вуглеводів !!! У більшості сироваткових ізолятів, з якими я стикався (Whey Isolate CytoSport (908g), Діматайз ISO 100 (2275 гр)) немає цукрів. Так що це не є проблема.
джерело: Денис Борисов
