Привіт, друзі! Креатин моногідрат: для чого він потрібен і що це взагалі таке? Сьогодні ми з вами розглянемо дуже багато цікавих питань, пов`язаних з креатином, наприклад, як пити креатин в порошку, який креатин вибрати, в чому полягає креатин і т.д. Я не часто раджу своїм читачам і друзям будь-які добавки, але про цю ви обов`язково повинні знати.
креатин моногідрат
У 1832 році французьким ученим Шёврелем був виявлений невідомий до цього компонент СКЕЛЕТНИХ м`язів, які ми всі з вами наполегливо намагаємося качати.
Він вирішив назвати його креатин (від грец. «Kreas» - м`ясо).
У 1926 році був експериментально помічений дуже важливий для всіх бодібілдерів факт - КРЕАТИН Сприяє ЗБІЛЬШЕННЯ М`ЯЗОВОЇ МАСИ за рахунок затримки азоту в організмі!
Про оксиді азоту і важливості позитивного азотистого балансу ми говорили в статтях: «Оксид азоту»І«функції білків». Почитайте.
Дослідження, проведені в 1993 році і опубліковані в журналі «Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports» довели те, що креатин здатний збільшити масу і силу м`язів навіть після ОДНІЄЇ ТИЖНЯ ЗАСТОСУВАННЯ!
Причому відбувається це БЕЗ УЧАСТІ ЖИРА! Росте тільки СУХА м`язова МАСА (на основі досліджень 1994 р Техаського Університету, результати яких опубліковані в журналі Acta Physiologica Scandinavica)!
Після цих досліджень НІ БІЛЬШЕ ПОПУЛЯРНОЇ ДОБАВКИ У бодібілдингу, ніж креатин моногідрат! Тепер, застосування цієї добавки лежить в основі всіх тренувань високої інтенсивності.
Отже, що ж таке креатин?
креатин - це НАТУРАЛЬНОЕ РЕЧОВИНА, яке міститься в м`язах людини і тварин, і необхідно для енергетичного обміну і виконання рухів.
Креатин може синтезуватися організмом (печінкою, підшлунковою і нирками) з аргініну, метіоніну і гліцину (це компоненти білка).
А що за приставка «моногідрат»?
креатин моногідрат - це НАЙБІЛЬШ ЕФЕКТИВНИЙ і популярна форма креатину. Її хімічна формула являє собою: молекули води + КРЕАТИН.
Найчастіше креатин випускається у вигляді білого порошку, який практично не розчиняється у воді і залишається на дні ємності у вигляді осаду. Також є креатин моногідрат в формі капсул і таблеток.
Але я ЗАВЖДИ волію порошок.
Креатин моногідрат: для чого потрібен
Для досягнення високих результатів у спорті потрібно підвищувати здатність організму вивільняти велику кількість енергії за короткий проміжок часу.
Для скорочення скелетних м`язів основним джерелом енергії є МОЛЕКУЛА АТФ (аденозину трифосфат).
Кількість АТФ, яким ми можемо розпоряджатися, СУВОРО ОБМЕЖЕНА, і є вирішальним для ефективної спортивної активності.
ВСЕ, що ми їмо, конвертується в організмі в АТФ, яка стає єдиною молекулою, яку тіло використовує, як енергію.
Під час роботи (наприклад, підняття важких предметів) молекула АТФ вивільняє ЕНЕРГІЮ, щоб дозволити м`язам скорочуватися.
Під час вивільнення енергії вона виділяє одну фосфатну групу і перетворюється в АДФ (аденозин дифосфат).
Але треба розуміти, що АТФ - це ШВИДКА ЕНЕРГІЯ! Якої навряд чи вистачить на 1-2 повторення. Але як, запитаєте ви, тоді ми можемо робити 8-12 або навіть 20 повторень?
А дуже просто. Це відбувається за рахунок ресинтезу (заповнення) ЕНЕРГІЇ в м`язах під час роботи за рахунок запасів глюкози БЕЗ УЧАСТІ КИСНЮ! Саме тому це називається анаеробної (безповітряний) ГЛІКОЛІЗ!
Ось, що виходить в результаті:
АТФ = АДФ + Ф (Фосфатна група) + Н (Іон водню) + Е (Енергія)
Це хімічна реакція з виділенням енергії. Але ж тепер нам треба відновити вибраний енергію, так? Тому нам потрібна ще одна хімічна реакція за участю креатину:
АДФ + КРЕАТИН (Кр) + 1 ГЛЮКОЗА = 2 АТФ + 2 МОЛОЧНА КИСЛОТА
Ресинтез (відновлення) енергії може відбуватися до тих пір, поки є ГЛЮКОЗА і КРЕАТИН!
Чому тоді через 6-12 повторень ми більше не можемо продовжувати підхід?
Тому що швидкість витрати АТФ ВИЩЕ, ніж швидкість відновлення з АДФ шляхом гліколізу. АТФ закінчиться раніше і настане м`язовий відмова.
Якщо в цей момент знизити вагу (дроп-сет), то ви зробите ще кілька повторень, тому що для цієї роботи потрібно менше АТФ.
Але ПАЛІННЯ ПРОДОВЖИТЬСЯ! Чому? Тому що, як ми бачимо в другій реакції, крім АТФ у нас в м`язах виділяється МОЛОЧНА КИСЛОТА!
Саме вона є причиною болю і печіння в м`язах під час виконання роботи. Про це ми говорили в цій статті.
Грубо кажучи, ми маємо справу з двома етапами:
- ВИТРАТИ ЕНЕРГІЇ: АТФ = АДФ + Е (енергія);
- ВІДНОВЛЕННЯ ЕНЕРГІЇ: АДФ + КРЕАТИН = АТФ + МОЛОЧНА КИСЛОТА;
Зараз я не буду вдаватися ще глибше в подробиці енергетичних процесів в м`язах під час виконання роботи, таких як лактат, іони водню, і-РНК і т.д.
Стаття про креатин, а він важливий для ресинтезу енергії під час роботи.
важливо: Треба відзначити, що запасів креатинфосфату вистачає не більше ніж на 2 хвилини. Саме тому застосування добавок креатину в легкій атлетиці недоцільно.
Як пити креатин в порошку
Питання дуже актуальне, і трохи нижче ви зрозумієте чому.
Необхідно уточнити, що всі добавки з креатином продаються в декількох видах:
- У порошку.
- В капсулах.
- У таблетках.
- У рідкому вигляді (зустрічається вкрай рідко).
- У жувальних таблетках (і навіть таке зустрічається).
Хочу зробити одну дуже важливу обмовку: КРЕАТИН не стабільний В РІДКОМУ ВИГЛЯДІ! Він досить швидко руйнується при контакті з рідинами.
Тому не можна розчиняти креатин в рідини (наприклад, соку) ЗАРАНЕЕ! Можна і потрібно це робити безпосередньо перед його застосуванням.
Тобто питання полягає в тому, щоб якомога швидше доставити креатин в кров, а потім в м`язи, не дозволяючи довго контактувати з кислотним середовищем шлунка!
Чим менший час креатин контактує з водою та іншими рідинами, тим більша його частина надасть позитивний ефект на наші м`язи і, відповідно, силові та інші можливості.
Найстабільнішою формою креатину є капсули з желатинової оболонкою і порошком креатину моногідрату всередині, тому що оболонка хоч в якійсь мірі захищає кристали креатину від негативного взаємодії з кислотою.
Але є й інший спосіб швидко доставити креатин в м`язи! Причому для цього нам якраз буде зручно застосовувати креатин в порошку (моногідрат креатину в порошкової формі).
Перш, ніж поговорити про те, як приймати креатин в порошку давайте розглянемо дві схеми прийому креатину.
Існує два підходи до прийому креатину:
- З фазою завантаження (Початок прийому з великою завантажувальної дози, а потім підтримання рівня);
- Без фази завантаження (Застосування рівних доз креатину протягом усього періоду прийому);
Фаза завантаження полягає в тому, що вам необхідно приймати креатин по 20 г (в 4 рази вище норми) протягом перших 4-7 днів, а потім знизити дозування до 4-5 г в день і слідувати їй протягом місяця-двох.
Так застосовували креатин протягом декількох десятків років.
Я НІКОЛИ НЕ ВИКОРИСТОВУВАВ ФАЗУ ЗАВАНТАЖЕННЯ! І дослідження шведських учених, про який я недавно прочитав, підтвердило правильність моїх дій.
У цьому дослідженні одна група приймала креатин по схемі «із завантаженням» по 20 на добу протягом шести днів, а потім по 2 г на добу протягом місяця, а друга група отримувала 3 г креатину щодня БЕЗ ФАЗИ ЗАВАНТАЖЕННЯ.
Підсумки дуже сильно здивували вчених, коли з`ясувалося, що хоч друга група отримала менше креатину, але КІЛЬКІСТЬ креатину в м`язах У ОБОХ ГРУП підвищити ОДНАКОВО НА 20%!
Тобто виходить, що перша група отримувала в середньому 12 г креатину в добу, а друга 3 м А креатин в м`язах збільшився однаково!
Справа в тому, що ІСНУЄ МАКСИМАЛЬНУ креатин, який може бути збережена в м`язі. Відповідно, В ФАЗІ ЗАВАНТАЖЕННЯ НІ НЕОБХІДНОСТІ!
Рекомендації, як пити креатин моногідрат в порошку:
- За 5 г (чайна ложка) креатину моногідрату на добу, ЗРАНКУ НА ГОЛОДНИЙ ШЛУНОК ЧИ ВІДРАЗУ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ, розведеного СО СОЛОДКИМ СОКОМ (бажано, виноградним);
- Тривалість застосування 6-8 тижнів;
- Відпочинок між курсами 4-8 тижнів;
- ФАЗА ЗАВАНТАЖЕННЯ НЕ ПОТРІБНА!
Чому саме так? Тому що солодкий сік ПІДНІМАЄ РІВЕНЬ ИНСУЛИНА (транспортного гормону) в крові, а оскільки ми п`ємо його на голодний шлунок (з ранку або після тренування), то наш організм не зайнятий переварюванням їжі і інсулін дуже швидко доставить креатин в м`язи.
Зараз дуже модно стало писати на квітчастих баночках спортпіта: «КРЕАТИН З ТРАНСПОРТНОЇ СИСТЕМОЮ» і ціна за такий креатин в 2-3 РАЗИ ВИЩЕ!
Найсмішніше, що, по суті, ТРАНСПОРТНА СИСТЕМА - це ЗВИЧАЙНИЙ швидких вуглеводів (як цукор в солодкому соку, а саме, декстроза).
Тобто в організм потрапляє ГЛЮКОЗА (або її моносахарид - глюкоза) з креатином, організм реагує викидом інсуліну, щоб знизити рівень глюкози, тим самим як би заодно доставляючи креатин по кровотоку в м`язи (бо інсуліну пофіг, що транспортувати)! Ось і вся магія.
Але маркетинг - штука тонка. Люди готові платити шалені «бабки» за такі назви і кричущі обіцянками слогани.
Я ж, впевнений, що ви більш розсудливі, тому пийте КРЕАТИН + СОЛОДКИЙ СОК і буде вам щастя.
Який креатин вибрати
Думаю, варто висловити деякі думки на цей рахунок.
Спочатку з приводу форми прийому креатину. Їх існує ВЕЛИЧЕЗНЕ БЕЗЛІЧ! Креатину моногідрат, креатину цитрат, креатин складний ефір, рідкий креатин, кре-АЛКАЛІН і десятки інших видів.
Я не прихильник різних витончених форм прийому різних добавок, тому що в більшості випадків, це лише хитрий маркетинговий хід і нічого більше.
Більшість нових добавок на основі креатину і його форм мають або той же самий ефект, що і звичайний креатин моногідрат, або їх надбавленний ефект настільки незначний, що взагалі не варто його розглядати всерйоз.
креатин моногідрат - Самая вивчена на даний момент форма креатину, яка довела свою ефективність у безлічі наукових досліджень, і успішно застосовується бодибилдерами протягом десятків років.
До того ж, це найдешевша добавка з усіх форм креатину.
Я раджу вам просто купувати креатин моногідрат в порошкової формі, пити з солодким соком на голодний шлунок з ранку, і не морочитися.
Упевнений, багатьох цікавить питання, яку саме фірму виробника креатину моногідрату вибрати. Давайте дам вам свій суб`єктивний рейтинг, зверху вниз по співвідношенню ціна / якість:
- Ultimate Nutrition: Creatine Monogydrate;
- Dymatize: Creatine Micronized;
- Scitec Nutrition: Creatine 100% Pure;
- Maxler: 100% Creatine Monogydrate;
- BiotechUSA: 100% Creatine Monogydrate;
- PureProtein: Creatine;
Я використав усі ці бренди, найбільше сподобався Dymatize. Тут, хлопців, індивідуальний момент. Всі ці продукти, перераховані вище, працюють.
Я вибрав, і склав рейтинг для вас з недорогих продуктів, тому що не бачу особливого сенсу переплачувати за один і той же продукт, просто більш розкрученого бренду.
Ще один маленький рада при покупці креатину моногідрату: НЕ ПРАГНЕТЕ ВЗЯТИ найдешевший КРЕАТИН!
Знаєте, можна зустріти всякі незрозумілі заголовки на кшталт: «Креатин моногідрат від виробника» і іншу маячню. Які фасують в якісь незрозумілі паперові мішки і т.д. Краще остерігайтеся подібних «привабливих» пропозицій.
Креатин моногідрат не така дорога добавка, щоб намагатися заощадити на ньому копієчку. В середньому, нормальною ціною буде вважатися креатин вартістю рубль за грам.
У чому міститься креатин
Багатьох людей може зацікавити питання: «А чи не краще намагатися отримувати достатню кількість креатину з їжі, ніж напихати себе добавками?».
Друзі, можу сказати одне - ЦЕ ПРАКТИЧНО НЕРЕАЛЬНО!
Наприклад, півкілограма свіжої, сирої яловичини містить всього 2 ГРАМА креатину!
Приблизний зміст креатину в продуктах харчування (в грамах креатину на 1000 грам продукту):
- Тріска - 3 г;
- Оселедець - 6,5-10 г;
- Лосось - 4,5 г;
- Тунець - 4 г;
- Яловичина - 4,5 г;
- Свинина - 5 г;
- Молоко - 0,1 г;
- Журавлина - 0,02 г;
Уявіть собі, як це мало, якщо необхідно додатково (крім їжі) отримувати 5-10 г креатину в добу.
Тобто для того, щоб отримати 5 г креатину в добу нам треба з`їсти або кілограм лосося, яловичини, оселедця, або випити 50 літрів молока (це, природно, нереально).
Плюс до всього, споживання такої кількості досить складною для перетравлення їжі може згубно позначитися на травній системі, нирках і т.д.
Але ж так доведеться харчуватися не один день, а, як мінімум 1-2 місяці, щоб отримати хоч якийсь видимий ефект. Плюс до всього цього, при термічній обробці (коли ви будете готувати їжу на плиті або в духовці) значна частина креатину буде загублена.
Тому, єдино вірним і адекватним рішенням буде приймати креатин у вигляді добавки до основного раціону!
Креатин моногідрат і кава
Багато спортсменів і навіть, що дивує, тренери сперечаються на цю тему. Хтось відмовляється від кави і навіть чаю під час прийому креатину, тому що в одному дослідженні, проведеному в 1996 р було сказано, що «кофеїн знижує процес завантаження м`язової тканини креатином».
Всі джерела, які стверджують те ж саме, посилаються тільки на нього.
Було проведено ще одне дослідження, яке підтвердило це припущення. Здавалося б, все! Креатин і кава несумісні.
Але не будемо поспішати з висновками, друзі.
В обох дослідженнях були допущені помилки! Перехресний дизайн в першому і помилковий протокол у другому.
У першому випадку дослідження проходило в обмежений проміжок часу, і креатин ще залишався в крові, в той момент, коли випробовувані переходили на плацебо.
А в другому випадку, як я і сказав, був використаний помилково ПРОТОКОЛ! Відповідно результати перерахованих вище досліджень можна вважати безпідставними.
Тому було проведено ТРЕТЄ ДОСЛІДЖЕННЯ! Без помилок в дизайні і протоколі. Воно спростувало то припущення, що кофеїн і креатин несумісні.
Середня маса тіла після прийому креатину і кофеїну, і просто креатину залишилася приблизно однаковою, з тією лише різницею, що ті, хто застосовував кофеїн і креатин разом набрали більше СУХИЙ М`ЯЗОВОЇ МАСИ, і володіли меншою кількістю жиру.
висновки
Давайте, трохи підсумую все вищесказане:
- Креатин сприяє зростанню СУХИЙ М`ЯЗОВОЇ МАСИ;
- Креатін- це НАТУРАЛЬНОЕ РЕЧОВИНА, яке міститься в м`язах людини і тварин, і необхідно для енергетичного обміну і виконання рухів;
- Ресинтез (відновлення) енергії може відбуватися до тих пір, поки є ГЛЮКОЗА і КРЕАТИН;
- ВІДНОВЛЕННЯ ЕНЕРГІЇ: АДФ + КРЕАТИН = АТФ + МОЛОЧНА КИСЛОТА;
- Фаза завантаження НЕ ПОТРІБНА!
- 5 г креатину + СОЛОДКИЙ СОК натщесерце з ранку або після тренування. Курс 6-8 тижнів;
- КАВА І КРЕАТИН РАЗОМ ПИТИ МОЖНА! Вони працюють дуже ефективно в парі;
Ну от і все. Ми з вами розглянули дуже цікаву добавку - креатин моногідрат: для чого він потрібен і навіщо його приймати. Застосовуйте отримані знання, друзі.
Життя занадто коротке, щоб бути маленьким і слабким.
