Підтягування на 1 руці - просте і зрозуміле керівництво
Підтягування на одній руці - це просунуте вправу для спортсменів, яким вже недостатньо навантаження від класичних «дворуких» підтягувань. Даний рух дозволяє продемонструвати відмінну фізичну підготовку спортсмена, розвиває силу, зміцнює сухожилля і дає можливість навчитися злагодженій роботі всіх м`язів тіла.
Що потрібно для освоєння вправи?
В першу чергу слід зрозуміти, що підтягнутися на 1 руці в два рази складніше, ніж на двох. Це дає значно більше високе навантаження і на м`язи, і на сухожилля.
Тому перш ніж приступати до виконання вправи, в якості бази буде потрібно оволодіти наступними навичками:
- Доводимо число звичайних підтягувань на двох руках мінімум до 15, роблячи по 3-4 підходи. При цьому в даному випадку не потрібно намагатися збільшувати кількість підтягувань більше рекомендованого. Для тренувань ви можете використовувати підтягування широким хватом, вузьким хватом, з вису лежачи і т. д. Загалом, будь-які вправи для рук і спини на турніку. Розвинути силу м`язів відмінно допомагають підтягування з обтяженням, виконувані в невеликій кількості повторів.
- Зміцнюємо хват. Для цього купуємо кистьовий еспандер і просто тренуємося висіти на одній руці на перекладині. У другому випадку важливо не допускати розслаблення плеча робочої руки, інакше є небезпека вивихнути суглоб. Також зміцненню хвата сприяють вправи зі штангою, зокрема, станова тяга або згинання рук на біцепс. Можна використовувати дві важкі гантелі і просто акуратно походити з ними в руках.
- Важливим моментом є вага спортсмена. Людям із сухою жилавої фігурою буде простіше навчитися, ніж спортсменам з великою м`язовою масою. Однак, можливість є у всіх, просто другим буде потрібно більше часу.
Отже, ви відчули себе готовим до виконання підтягувань на одній руці. Ваша фізична форма відповідає, і м`язи жадають додаткового навантаження. З чого почати - просто стрибати на турнік і намагатися підтягнутися? Можна і так. Але логічніше освоїти кілька вправ, що підводять.
підбивають вправи
По суті, підбивають вправи можна розділити на два типи.
Перший - це негативні підтягування на одній руці. Тобто коли спортсмен, використовуючи підставку або лаву, піднімається у верхню точку вправи (підборіддя над поперечиною), і звідти підконтрольне спускається в нижню точку. Опуститися вниз простіше, ніж піднятися вгору, але, тим не менш, м`язи це тренує відмінно.
Другий тип - це вправи, суть яких в тому, щоб поступово зменшувати підтримку другої руки при підтягуванні. Тобто ви все ще підтягується з використанням обох рук, але застосовуючи різні прийоми, переносите велику частину навантаження на одну руку, а другу поступово розвантажуєте. Зрозуміло, руки при цьому потрібно чергувати.
Перерахую кілька таких вправ:
- Однією рукою ви обхвачуєте перекладину, як зазвичай, а другий тримайтеся тільки пальцями. Поступово зменшуєте кількість задіяних пальців до одного.
- Однією рукою тримайтеся за перекладину, а другий за опору турніка, перекинути через поперечину рушник або мотузку (т. Е. Кисть знаходиться нижче, ніж зазвичай). Ви зменшуєте амплітуду руху другої руки.
- Пензлем другий руки ви обхвачуєте робочу руку ближче до зап`ястя. Тобто на турніку ви висите за допомогою однієї руки, а другий тримайтеся за себе ж. Таким чином, кисть у вас отримує повну навантаження (вона тримає вагу всього вашого тіла), а м`язам спини і рук працювати легше за рахунок допомоги другої руки. Це ще не можна вважати повноцінним підтягуванням на 1 руці, але значним кроком вперед - цілком.
Коли ви освоїте вправи, що підводять на турніку, до повноцінного підтягування на одній руці залишиться зовсім трохи. Головне, тренуватися регулярно.
Наведу нижче технічні особливості вправи, щоб ви розуміли, на що звернути увагу при тренуваннях і до чого прагнути.
Технічні моменти
Підтягуватися на 1 руці можна як прямим, так і зворотним хватом. Краще чергувати хвати для рівномірного розвитку м`язів. Більшість моментів, характерних для звичайних підтягувань, тут зберігаються. Однак, є невеликі відмінності:
- Коли точка опори одна, ваше тіло буде мимоволі відхилятися в сторону від вертикального положення. Намагайтеся цей нахил мінімізувати і тримати корпус максимально прямо. Зокрема, для цього робочу руку варто тримати ближче до тіла, а вільну руку перед корпусом, ближче до протилежної сторони.
- Чи не розслабляйте плече робочої руки в нижній точці. Плечовий і ліктьовий суглоби відчувають значне навантаження під час виконання руху, тому м`язи повинні завжди бути в тонусі.
- Злегка зігнувши ноги і підтягнувши їх вгору, ви краще стабілізуєте корпус і знизите ймовірність розгойдування на турніку.
Починати виконувати вправу краще на турніку, до якого ви спокійно дістаєте, витягнувши руку вгору. У міру появи прогресу можна буде перебратися на більш високий турнік і робити вправу з вису.
Намагайтеся стежити за своїм самопочуттям і не допускати перевтоми. Вправа дійсно важке і дає значне навантаження на зв`язки ліктьового і плечового суглобів. Якщо відчуваєте біль в плечі або лікті, слід знизити інтенсивність тренувань на турніку.
Заздалегідь підготуйтеся до того, що на те, щоб виконати вправу правильно може знадобитися кілька місяців наполегливих тренувань. Адже ви готові працювати і нікуди не поспішаєте?
Підтягування на одній руці - це ефектне, що вимагає сили і витривалості вправу, яке дозволить вам перевершити власні можливості і довести, насамперед, самому собі, що ви у відмінній формі!
