Підтягування з додатковим обтяженням - сила і маса
Підтягування з обтяженням використовуються спортсменами в тих ситуаціях, коли звичною навантаження вже недостатньо для появи прогресу. Робота з додатковою вагою дозволяє створити хороший тренувальний стрес і дає потужний імпульс для розвитку сили і зростання обсягів м`язів. Починати освоєння техніки таких підтягувань можна після того, коли класичний варіант вправи відпрацьований «на відмінно». Тобто ви можете без праці підтягнутися на турніку по 15 раз в 3-4 підходах.
Особливості підтягувань з вагою
В цілому, не дивлячись на те, що ми використовуємо додаткову вагу, ми робимо те ж саме вправу на турніку. Більшість моментів характерних для виконання звичайних підтягувань з власною вагою справедливо і тут.
Наприклад, те, що:
- Найбільше навантаження отримують найширші м`язи спини і біцепси.
- Розподіл навантаження залежить від ширини хвата і положення долонь (широкий прямий хват - більше працює спина, вузький зворотний - біцепси).
Однак, є і відмінності, зумовлені додатковим обтяженням:
- Не можна заплигувати на турнік і зістрибувати з нього на землю. Будь-які різкі рухи можуть мати серйозні травмами хребта і суглобів. Виконуючи підтягування з обтяженням, спортсмен піднімається на спеціальну підставку, щоб вхопитися руками за турнік. Спускаючись звідти, він теж спочатку постає на підставку, а потім і акуратно сходить на підлогу.
- При роботі з вагою особливо важливо не допускати ніякого розгойдування і ривків.
Починати освоювати вправу можна з негативних підтягувань. При такій тактиці фаза підняття тулуба пропускається - атлет встає на підставку або сходинку. А фаза опускання тіла виконується. Тобто з верхньої точки атлет повільно опускається вниз за рахунок розгинання рук. Потім знову піднімається на сходинку і т. Д. Так поступово ви підготуєте м`язи до виконання повних підтягувань.
Як вибрати вага обтяження
В першу чергу варто сказати про те, використання якого виду обтяження буде найбільш безпечним для занять на турніку. Відповідь на це питання проста - спеціальний жилет для підтягувань. У разі його застосування вага тисне вам на плечі, і не робить негативного впливу на хребет, як скажімо млинець або гиря, зачеплені за пояс.
При підтягуванні в важкоатлетичному поясі обтяження робить сильний розтяжне вплив на хребетний стовп. Крім того, так як вага тисне не строго вниз, а, як правило, трохи вперед (вантаж-то висить спереду), додається викривляється навантаження. А плюс ви ще хитнеться туди-сюди ... хребетних дисків не позаздриш. А якщо ще й по ногам вантажем вдарите ... Буде як мінімум неприємно. Загалом, не економте на екіпіровці, адже якщо ви вже дійшли до підтягувань з вагою, значить, ви налаштовані серйозно і жилет вам ще не раз стане в нагоді.
Тепер про вибір ваги обтяження. Тут все залежить від цілей вашої тренування (сила, м`язова маса або витривалість). В першу чергу вам потрібно визначити максимальну вагу, з яким ви зможете якісно без порушень техніки і ривків підтягнутися 1 раз.
- Якщо ваше завдання збільшити обсяг м`язів, робоча вага беремо 70-85% від максимуму. Повторів робимо 8-12. Останні повтори повинні робитися практично вщерть.
- Якщо мета - це сила м`язів спини і рук, обтяження потрібна велика. Це 85-95% від максимуму. Повторень при цьому слід виконувати 2-4 і робити більш тривалий відпочинок між повторами.
- І, нарешті, силова витривалість - це вага 50-70% від максимуму. При цьому повторів потрібно робити багато - по 15-20.
Власне, зрозумівши особливості вправи, можна переходити до техніки.
техніка виконання
Отже, надіньте жилет для підтягувань і підійдіть до турніка. Висота поперечини на турніку повинна бути такою, щоб ви могли дістати до неї, просто піднявши руки, без стрибка. Якщо у вашому розпорядженні тільки високий турнік, використовуйте ящик або іншу підставку.
- Візьміться за перекладину за потрібне хватом. Нагадаю, що широкий прямий хват акцентує навантаження на найширших м`язах спини, а вузький зворотний - на біцепси. Якщо ви хочете рівномірно тренувати руки і спину, використовуйте середній прямий хват.
- На видиху, зігніть руки і підтягніть тіло вгору до тих пір, поки верхня частина грудей не досягне рівня перекладини, а підборіддя не виявиться вище її.
- На вдиху, підконтрольний, не кидаючи тіло вниз, опустіться у вихідне положення. Виконайте необхідну кількість повторень.
При відсутності спеціального жилета можна спробувати використовувати рюкзак. Всередину покласти пару млинців від штанги. Звичайно, буде не так зручно, але на перших порах цілком згодиться.
Підтягування з обтяженням допоможуть вам якісно розвинути мускулатуру спини і рук, а також збільшити силу, необхідну не тільки для виконання вправ на турніку, але і в класичних базових вправах. Не забувайте гарненько розім`яти суглоби і зв`язки перед тим, як приступити до тренування.
