Як навчитися підтягуватися?
Відео: Як навчитися підтягуватися з нуля
Зміст
Про функціональної і массанаборной користь підтягувань з вільним вагою і додатковим обтяженням на поясі сказано і написано вже чимало. Але ось незатея - практично кожне перевагу тренування в підтягуваннях на перекладині або турніку стає буквально недосяжним через неможливість підтягнути власне тіло вгору хоча б пару раз, а то і того менше. Але і в тому і в іншому випадку турбуватися завчасно, та й взагалі, не варто. А краще пройти разом з нами водний курс в світ підтягувань - численних і вільних.
Відео: Як навчитися підтягуватися на турніку
Тип хвата
Починати слід з малого. Засунувши поки на задній план величезна кількість існуючих різновидів підтягувань на перекладині - до них повернемося трохи пізніше, - зосередимо всі сили на тій їхньою версією, що, як вам здається, дається на поточний момент найкраще. Це можуть бути підтягування прямим хватом (внутрішні частини долонь дивляться від вас вперед), підтягування зворотним хватом (навпаки, на вас) або ж варіант разнохватом (одна рука тримає перекладину прямим хватом, друга - зворотним) або, якщо дозволяє конструкція вашого турніка, хватом паралельним, коли кисті дивляться прямо один на одного. Зауважимо, що поширений серед початківців підтягуватися варіант саме прямого хвата не найоптимальніший. Справа в тому, що в разі разнохват і паралельного хвата утримуватися в висі на турніку дещо простіше - просто м`язи рук і спини в подібних положеннях здатні показати велику силу, а нам тільки цього зараз і треба.
Відео: Як навчитися підтягуватися Дівчині? Поради!
Вибравши для себе зручний і сильний варіант хвата, потрібно приступити до тренувань - нехай вони на момент свого старту і будуть виглядати занадто некозістимі з боку. Зрештою, це тільки початковий етап і від того, як ви його подолаєте, будуть залежати і подальші успіхи. Так що налаштуйтеся на позитивну хвилю і вперед, до перекладині. Бажано, щоб у вашому арсеналі також виявилася або шведська стінка у турніка або, коли стінки немає, підставка під ноги. Підставка вам буде потрібно для того, щоб ви могли самі забиратися в верхню точку траєкторії підтягування. Коли ж ви тренуєтеся з кимось ще, то можете попросити свого партнера піднімати вас вгору щоразу, коли це буде потрібно. Але краще, все ж, вибрати підставку - підтягуватися вам належить багато і не всякий партнер підлягає буде вам асистувати.
етап Перший
Отже. Перше, до чого варто себе привчити - так це до вміння утримувати себе у вільному висі просто на витягнутих руках. Справа ця може на перших порах буде важче, адже людина сучасного міського способу життя рідко робить подібні рухи тіла. Тому важливо зміцнити вісамі зв`язки і сухожилля кистей рук, ліктів, плечей і м`язів спини і навіть корпусу. Від підготовчого етапу можна буде відштовхуватися далі.
Трохи розім`ялися в довільній манері, приступайте до Вісам. Якщо турнік розташований високо, скористайтеся підставкою. Вхопіться зручним способом за перекладину і, заспокоївши коливання власного тіла, просто важите, запам`ятовуючи відчуття розтяжки в згаданих частинах тіла. Назад не зістрибуйте, а спустіться знову на підставку. Коли турнік, навпаки, занадто низький, можете трохи піджати ноги, схрестивши їх у щиколотках. Всього виконайте 5 підходів вісов. Перший до перших ознак втоми, другий - трохи довше і так далі, поки не дійдете до фінального п`ятого підходу - тут тримайтеся, так би мовити, до останнього. Через 5, 10, може, 15 тренувань ви зможете оцінити зрослу силу сухожильно-зв`язкового апарату верху тіла - це перша ознака, що потрібно рухатися далі. Але не квапте події - якщо ви до сих пір не могли підтягнутися жодного разу і ваш вік або власну вагу солідний, виконана робота в вісах підвищити ваші шанси до хорошого рівня, причому без ризику отримати передчасне розтягування тієї ж зв`язки або м`язи.
етап Другий
Другим етапом - через обумовлений вище час - робіть наступне. Після двох-трьох підходів вісов, приступайте до підтягування в негативній фазі. Власне, це більше схоже не на підтягування себе вгору, а на опускання власної ваги зверху-вниз. Для цього заберіть з підставки в найвище становище - руки зігнуті, підборіддя у поперечини - і, прибравши зайві коливання ніг, повільно - і ще раз - повільно починайте опускатися вниз. Весь рух вниз повинно бути абсолютно підконтрольний вам - стежте тільки за цим. У першому такому підході виконайте тільки одне опускання. Відпочивши хвилину-дві, виконайте другий підхід з уже двох опусканий. Продовжуйте виконувати нові підходи зі зростаючим в них числом опусканий до тих пір, поки не зможете контролювати останні опускання вниз належним чином. Добре якщо у вас в цілому вийдуть ті ж п`ять підходів негативних підтягувань (опусканий). Якщо не вийшло їх виконати все, не переживайте - просто тепер ви чітко уявляєте мета найближчих тренувань на перекладині. І знову - проведіть 5, 10, 15 тренувань в опусканнях вниз. Критерієм переходу на наступний - третій - етап буде поява бажання перейти на повноцінні полноамплітудние підтягування. Але пригальмуєте його трохи - і згодом воно - бажання - дозволить вам набрати ще більше оборотів в вашому тренінгу на перекладині.
Відео: Навчалки: "Як навчитися підтягуватися з нуля".
етап Третій
Наступний етап починайте так. Виконайте один-два вису. І потім приступайте до спроб підтягнутися з нижнього положення. Тут є свої тонкощі, з якими ви поки не працювали. По-перше, в підтягуванні ніколи не потрібно в найнижчій точці перерозгинати ліктьові суглоби - це небезпечно для них, а також не дозволить вийти на підтягує рух через блоку в ліктях. Нехай ваші лікті будуть зігнуті спочатку в 3-5 градусів - цього цілком вистачить. Далі рухайтеся по второваною схемою. Перший підхід - одне повне підтягування, другий - два і так далі, поки є можливість нарощувати кількість підтягувань в черговому підході. Мета та ж - дійти до п`яти підходів в п`яти повтореннях в останньому. Якщо початковий план не вдався, ви знаєте, що робити - працювати на збільшення повторів в наступний раз. Якщо ж все підходи виконані успішно, то додайте в кожному підході по одному повтору. Вийти за підходами - 2, 3, 4, 5, 6 повторень. І прагнете вийти на 10 повторень в останньому підході. Бути може, цей етап у вас займе місяць або два, у когось менше. Головне рухатися строго за планом, особливо, якщо ви маєте велику вагу або вік за 30. У фіналі ви повинні виконувати п`ять підходів (після розминки в вісах) в 6, 7, 8, 9, 10 повторень кожен. Досягнувши цієї мети, ви можете по праву вважати, що підтягуватися ви навчилися, причому підготував свій організм грунтовно і по всіх фронтах.
Подальші тренування на перекладині ви можете проводити в яких завгодно тренувальних режимах - міняти хват, рукоять турніка, кількість підходів і повторень, навіть швидкість руху вгору і вниз, користуватися додатковим вантажем на поясі. Але це вже після того, як ви освоїте запропоновану програму вступного курсу підтягувань на перекладині.
