Аеробні навантаження для схуднення.
У всіх видах спорту використовуються аеробні навантаження для схуднення. Вони підсилюють кровообіг, підвищують метаболізм, насичують кров киснем. Рекомендується кілька разів на тиждень тренуватися 20-40 хвилин з частотою пульсу 55-75% від максимального. Максимальний пульс обчислюється так: від 220 відняти вік спортсмена. Якщо спортсмену 35 років, то максимальний пульс складе 220 35 = 185. 55% від 185 складають 102 скорочення серця в хвилину, 75% від 185 - 139 ударів в хвилину. Округляем значення і отримуємо пульсовий діапазон 100-140 ударів.
Зміст
Біг і стрибки в довжину з місця.
Сприяє схудненню біг і стрибки в довжину. Для стрибків знадобиться стрибкова яма з піском на стадіоні, тому тренуватися можна тільки на вулиці. Це енерговитратне вправу для організму змушує працювати всі великі групи м`язів. У момент вистрибування максимально скорочуються чотириглавий м`яз стегна, м`язи гомілки, підошви, розгиначі спини, згиначі плеча і розгиначі передпліччя. У роботі беруть участь і м`язи-антагоністи, оберігаючи від переразгибания в суглобах за інерцією.
Програма тренування:
Розминка.
на розминку досить приділити 5-7 хвилин. перед бігом потрібно розім`яти м`язи і суглоби, підготувати до майбутньої роботи. Розминочні вправи виконувати з неповною амплітудою, без різких рухів.
- Обертання плечима вперед і назад.
- Повороти і нахили корпусу.
- Напівприсідання.
- Ходьба на місці, що переходить в біг.
Біг підтюпцем.
корисно бігати по пересіченій місцевості. У міських умовах бігати доводиться найчастіше по асфальту, тому потрібно особливо ретельно вибирати взуття. При бігу коліна і хребет відчувають велику ударну навантаження, правильно підібране взуття пом`якшує поштовхи від приземлення на п`яту при кожному кроці. Час бігу 30 - 40 хвилин.
- Перші 10 хвилин бігти з середньою швидкістю.
- Потім 20 хвилин інтервального бігу, чергуючи біг із середньою швидкістю з 10-20 секундним бігом високої інтенсивності. Пульс не повинен перебувати в допустимої зоні.
- Завершити біг 5-10 хвилинами бігу з середньою швидкістю.
Стрибки в довжину з місця.
Стрибнути в довжину 5 разів. Стрибати можна тільки в стрибкової ямі. Під час стрибка голеностоп і коліна відчувають величезну перевантаження, компенсувати її може тільки пісок.
- Встати на край стрибкової ями.
- Трохи зігнути коліна, злегка присісти, напружити прес. Руки зігнути в ліктях, тримати близько до корпусу.
- Відштовхнутися двома ногами і стрибнути в прижковую яму, намагаючись виводити вперед ноги. Для цього потрібно сильніше піднімати коліна і виводити гомілку вгору і вперед.
Перші спроби можуть не вийти, але з часом довжина стрибка буде збільшуватися, а техніка поліпшуватися. Вправа підтягує м`язи ніг і сідниць. При його виконанні витрачається велика кількість калорій.
Заминка.
Після бігу та стрибків м`язи переповнені молочною кислотою, за допомогою розтяжки можна прискорити її вихід із тканин. Особливо увагу потрібно приділити розтягування чотириголового м`язу стегна.
- Встати прямо. Лівою рукою взятися за носок лівої ноги і притиснути її п`ятою до лівої сідниці, зігнувши ногу в коліні. Права рука лежить на талії.
- Трохи присісти на правій нозі, таз кілька висунути вперед, утримуючи лівою рукою п`яту у сідниці.
- Посилити навантаження, сильніше притискаючи п`яту до сідниці і висуваючи таз вперед.
Не можна стрибати в довжину при захворюваннях серця, суглобів, варикозному розширенні вен. В цьому випадку можна займатися аеробними вправами для схуднення на кардиотренажерах.
Тренування в тренажерному залі.
Фітнес центри оснащені всіма видами кардиотренажеров. Для схуднення можна вибрати бігову доріжку, велотренажер, степпер або еліптичний тренажер (орбітек). Ефективно використовувати в одному тренуванні два тренажера: 15 хвилин на велотренажері і 15 хвилин на орбітеке. Особливість поєднання тренажерів в тому, що на орбітеке потрібно рухатися зворотним ходом. Це дозволяє опрацювати в цілому всі м`язи нижніх кінцівок і сідниць, включає в роботу м`язи плечового пояса.
Залежно від ступеня підготовленості можна вибрати характер аеробного тренування.
- Рівень новачка. Працювати в пульсовом діапазоні, рухатися рівномірно з середньою швидкістю.
- Рівень середньої підготовленості. Провести интервальную тренування, чергуючи 10 секунд інтенсивної швидкості з 40 секундами руху в середньому темпі. Зробити 3-4 інтервалу, решту часу рухатися в середньому темпі.
- Рівень хорошої підготовки. Збільшити кількість інтервалів, зменшити час між періодами інтенсивної роботи. Підбираються інтервали індивідуально.
неможливо добитися зниження ваги без дієти, але слід дотримуватися помірності в обмеженні харчування, інакше організм почне знищувати власні м`язи. Щоб цього не відбувалося, приймайте спортивні вітаміни, а також протеїн, креатин, і інші біологічні активні добавки для атлетів, грамотно сплануйте свій добовий раціон, а також час і кількість прийомів їжі. Пам`ятайте: дієта повинна бути збалансованою і забезпечувати всі необхідні речовини для побудови м`язів, кісток, нервових клітин. аеробні навантаження і розумне ставлення до їжі створять гармонійну фігуру і міцне здоров`я.
