Введення в лижний спорт. Біг на лижах і ходьба на лижах. Основні прийоми.
Лижний спорт - це відмінний варіант аеробного тренінгу в зимовий період. Він доступний і корисний всім. Він розвиває м`язову систему, а також удосконалює органи дихання і кровообігу, в значній мірі підсилює обмін речовин в нашому організмі. Удосконалюються сила, спритність, витривалість, виробляються сміливість, рішучість і вміння оперативно орієнтуватися на місцевості.
Зміст
Отже, якщо Ви - не проти всерйоз долучитися до цієї чудової зимової спортивної дисципліни, ми розповімо Вам багато цікавого. Ви дізнаєтеся багато нових термінів: наприклад: «бесшажний хід» і «підйом напівялинкою» ... Але, давайте все по порядку ...
Як правильно вибрати лижі?
Насамперед придбайте лижі. Це не так просто, як здається на перший погляд. Перші-ліпші лижі не підуть, - адже їх довжина повинна відповідати вашому зростанню з піднятою рукою. В останні роки багато світові спортивні виробники перейшли на випуск лиж з пластиковим покриттям. Вони на 10-15 см коротше дерев`яних.
Лижні палиці повинні не діставати до рівня плечей по 3-5 см. Лижна взуття повинна бути приблизно на 1 -1,5 розміру більше, ніж Ваша класична повсякденне взуття.
Одяг лижника і вимоги до неї.
Серйозну увагу слід приділити одязі для планованих лижних прогулянок. Костюм повинен бути з щільної тканини, яка добре захищає від вітру. Під костюм або куртку надягайте вовняне або бавовняну білизну, на голову - вовняну спортивну шапочку. Зручні рукавиці з байкової або вовняний підкладкою.
Зберігання зимового спортивного інвентарю та його профілактика.
Лижі зберігайте в сухому і прохолодному місці, в спеціальних розпірках (не менше 5-6 см в середині).
Обов`язково один-два разки в рік просочуйте ковзаючу поверхню спеціальної лижної смолою. Поверхня прогрівають на гасової або газовому пальнику, а потім покривають шаром лижної мазі (рідкої) або смоли. При нагріванні з`являються бульбашки, і мазь вбирається в деревину. Такий прийом можна повторювати, поки буде вбиратися смола. Підготовлені лижі треба поставити в розпірки, а залишки смоли зняти ганчіркою, щоб в залежності від наявної температури повітря і снігового покриву в день прогулянки зробити натирання лижними мазями.
Навчання основним прийомам. Біг на лижах і ходьба на лижах.
На початку навчання лижного спорту освойте всілякі повороти на місці:
- спочатку переступанням навколо п`ят лиж, потім навколо шкарпеток лиж;
- махом направо або наліво,
- стрибком без упору на палиці, а також з опорою на них.
Поперемінний двухшажний хід, одночасний бесшажний хід, четирехшажний ...
ключова методика пересування на лижах - це поперемінним двухшажний хід. Він застосовується і на рівнині, і на лижні під ухил, і на підйомах. Здійснюючи біг на лижах, якщо лижня йде по глибокому снігу і поштовхи палицями малоефективні, скористайтеся поперемінним четирехшажним. На пологих спусках і розкатаних ділянках, де важко управляти лижами в ковзному кроці і відштовхуватися ногами, застосовується одночасний бесшажний хід. Щоб розвинути високу швидкість на пологих спусках при хорошій опорі і ковзанні, застосовується одночасний одношажного. Приступаючи до вивчення техніки пересування поперемінним двухшажним ходом, потрібно виконувати елементарні руху з лижами, т. Е. Повороти на місці переступанням. Для цього підніміть носок правої лижі, не відриваючи п`яти від снігу, переставте лижу на півкроку праворуч, а потім призначте ліву ногу до правої. Вправа повторюється, амплітуда збільшується. Аналогічне рух виконується лівою ногою в ліву сторону.
Поставте палиці в сторону від лижні і приступайте до оволодіння ступающим кроком без них. По черзі піднімаючи носки лиж, притискаючи п`яти до снігу, контролюйте, щоб права рука відводилася вперед разом з лівою ногою, а, відповідно, ліва рука - з правою ногою.
Новий рух - ковзний крок без палиць. Відштовхнувшись лівою ногою, зігніть праву в коліні і, відводячи її вперед, ковзати на правій лижні. Одночасно з цим подайте ліву руку вперед, а тулуб - до правої ноги. Коли обидві лижі порівняються, почніть відштовхування правою. У міру освоєння ковзаючого кроку його довжина буде збільшуватися.
Переходячи до ковзання з палицями, пам`ятайте, що ноги повинні бути напівзігнуті. Якщо палиці будуть виноситися далеко вперед, порушиться своєчасний перенесення ваги тіла, не збільшиться довжина кроку.
Змінний двухшажний хід по координації рухів близький до ходьби і бігу, зручний для вивчення. Поперемінним, до речі, він називається саме тому, що включає поперемінно роботу палицями. Двухшажним - тому, що один повноцінний цикл складається з двох ковзних кроків і, відповідно, двох поперемінних відштовхувань палицями. Вивчати його потрібно на рівній і накатаній лижні, з незначним ухилом. З рухом вперед лівої ноги, вперед виставляється права рука з палицею. При цьому ліва рука і права нога в цей час виробляють поштовх. Тулуб злегка нахиляється вліво, вага тіла зміщується на ліву ногу. Фактично відбувається, так зване, одноопорне ковзання на лівій лижі. Після поштовху права лижа з піднесеним заднім кінцем повільно підтягується до тулуба і лівій лижі, а палиця в правій руці ставиться на сніг на позиції носка лівої ноги. Потім слід аналогічне рух правої ноги, а ліва виконує поштовх.
Типові помилки техніки.
При оволодінні поперемінним двухшажним ходом зустрічаються характерні помилки:
- опорна нога недостатньо згинається в коліні;
- лижник йде помітно підстрибуючи, так як штовхається ногою не вперед, а вгору;
- під час руху задники лиж ляскають про сніг, що свідчить про недостатнє винесенні махової ноги.
Підйом напівялинкою і інші варіанти підйому в гору.
Освоюючи лижний спорт і отримуючи такі необхідні нам аеробні навантаження, паралельно з основними прийомами пересування, вивчаються способи підйому в гору і спуску. Схили долають поступається кроком - підйом напівялинкою, крутіші - «ялинкою» або «драбинкою». З кроком вгору ноги, розташованої вище по схилу, переставляється вгору однойменна нозі палиця.
Спуск з гори, гальмування і повороти.
При спуску з гори виконуються гальмування і повороти. Найбільш поширений спосіб гальмування - «плуг», при якому задники лиж розсуваються в сторони, а шкарпетки з`єднуються. Гальмування посилюється при збільшенні кута розлучення лиж і при різкій постановці їх на внутрішні частини ребер.
На лижних прогулянках, особливо при катанні з гір, лижнику необхідно вміти виконувати повороти в русі. Надійні повороти переступанням в русі і «кутом».
Тривала ходьба на лижах, а також тривалі, багатогодинні лижні походи, одноманітність циклічних рухів вимагають розвитку витривалості, а необхідність відштовхування палицями - сили м`язів рук і плечового пояса.
Як бачите, і взимку є можливість долучатися до активного спорту і отримати свою дозу аеробного навантаження. Так що ... Зустрінемося на лижні!
