М`язи-стабілізатори
Випуск «ПІДПІЛЛЯ» №82
Сьогодні поговоримо про м`язи-стабілізаторах, друзі. Це ті м`язи, які відповідають за рівноважний стан частин нашого тіла один щодо одного під час виконання вправи. Хто то вважає, що ці м`язи потрібно тренувати спеціально, хто вважає що в цьому немає потреби. Але потрібно визнати, що м`язи стабілізатори надають дуже важливий вплив на вашу силу і техніку виконання вправ. Спробуємо розібратися в цьому питанні.
У нас тут відсів по цій темі:
Випуск в аудіо (mp3) форматі:
Всі випуски в аудіо-форматі ви можете знайти
ТЕОРІЯ
В нашій тушці існує величезна кількість різноманітних м`язів, які можна розділити на два типи: ДВИГУНИ і СТАБІЛІЗАТОРИ.
ДВИГУНИ - це м`язи, які виконують основну м`язову роботу під час силових вправ. Тобто саме Вони рухалися частини скелета один щодо одного. Наприклад під час виконання жиму штанги лежачи ви рухаєте плечову кістку щодо грудини (грудної клітки). Це РУХ в основному здійснюється за рахунок м`язів грудей, трицепси і передніх дельт. Всі вони будуть двигунами.
СТАБІЛІЗАТОРИ - це м`язи, які фіксують (стабілізує) положення частин скелета один щодо одного, але не беруть участі в русі.
Інакше кажучи, ці м`язи виконують стабілізуючу функцію і не приймає прямої участі в підйомі ваги. У чому ж здійснюється користь від них? Ці м`язи забезпечують СТІЙКІСТЬ частин тіла для правильної раби м`язів ДВИГУНІВ. Ну і раз самі ці м`язи не здійснюють рухів, то ми можемо говорити про ізометричні (А не динамічних) скорочення.
До речі саме тому, що ці м`язи не здійснюють динамічної роботи (не рухаються кістки) ми часто забуваємо про них. Дуже легко забути про те, що непомітно.
Ситуація ускладнюється ще й тим, що більшість цих м`язів маленькі або перебувають глибше в тілі, ніж звична нам мускулатура. Мало того, що ці м`язи працюють в ізометричному режимі (не рухаються частини скелета один до одного), так вони ще й маленькі.
Більш того, в залежності від виконуваного вправи СТАБІЛІЗАТОРИ і ДВИГУНИ можуть мінятися місцями. Що ще більше заплутує ситуацію. Наприклад розгиначі спини під час виконання гіперестензіі будуть ДВИГУНАМИ, а під час махів стоячи стабілізатори. А, наприклад, під час присідання зі штангою формально стабілізаторами, а на практиці навантаження на них лягатиме як на двигуни.
ПРАКТИКА
А тепер уявіть, що у вас дуже сильні квадріцепси (ноги), але дуже слабкі розгиначі спини. Виконуючи присідання вам доведеться зупинитися не тоді, коли ваші ноги втомляться, а тоді коли почне круглиться спина через слабких розгиначів. Таким чином ви не зможете виконати вправу для ніг не тому що проблема з ними, а тому що проблема з м`язами-стабілізаторами.
Але це приклад не дуже хороший, тому що ми розглянули великі м`язи (розгиначі), які лежать на поверхні і відразу видно. Найчастіше мова йде протаких м`язах, робота яких взагалі не помітна.
Наприклад, ви виконуєте жим штанги лежачи. Припустимо ви тиснете 100 кг. штангу на 10 раз. Чи означає це, що ви можете взяти дві гантелі по 50 кг і вичавити їх 10 разів? Ні звичайно. У вас це ніколи не вийде. А чому?
Тому що при жимі гантелей працює більше м`язів (стабілізаторів), ніж при жимі штанги. Вам доводиться витрачати сили не тільки на те, щоб вичавити вагу вгору, але і ще на стабілізацію цього руху тому гантелі можуть «гуляти» в будь-яку сторону. Під час жиму штанги вага може «гуляти» тільки до стегон або до голови (він не може рухатися одна відносно одної, тому що гриф штанги фіксує зв`язок). Розумієте?
Чим складніше технічно рух (чим більше робота м`язів стабілізаторів), тим складніше показувати силу в цьому русі!
Основними групами виконують ДИНАМІЧНЕ РУХ в жимі штанги лежачи є ГРУДИ, трицепси і чуйна ДЕЛЬТИ. А які м`язи виконують стабілізуючу функцію? Що б штанга не впала на стегна або за голову включається безліч великих і маленьких м`язів спини і плечового пояса.
Найчастіше м`язи стабілізатори менше, ніж м`язи двигуни і тому теоретично можуть швидше втомлюватися. З іншого боку теорія культуризму рекомендує починати програму з найбільш фундаментальних вправ (де задіяно більше м`язів стабілізаторів), а закінчувати більш ізольованими (де працює менше м`язів стабілізаторів). І тут я бачу серйозне протиріччя.
Про що йде мова?
З іншого боку, практика і теорія культуризму говорить про те, що потрібно починати тренування з найбільш фундаментальних вправ (де працює більше м`язів). А це майже завжди такі вправи, де більше працюють м`язи стабілізатори. Наприклад жим штанги і жим в тренажері. У першому працює більше м`язів, у другому менше. Перш за все за рахунок м`язів стабілізаторів, тому що грудна скорочується як у першому, так і в другому випадку. ВИСНОВОК: потрібно починати тренування з вправ, де більше працюють м`язи стабілізатори.
Відчуваєте системне протиріччя? Причому різні тренери рекомендують зовсім різні підходи. Частина говорить про те, що вантажимо стабілізатори на початку тренування виконуючи базу, інші говорять про те що втомлюємо основні двигуни і тільки в кінці підключаємо стабілізатори, щоб вони не заважали нам вантажити основні м`язи. Де ж істина? Хто правий?
З точки зору м`язових приростів тренування м`язів стабілізаторів дає мало користі. Адже ці м`язи найчастіше непомітні. Тому починати тренування з цих м`язів для того щоб стимулювати їх максимальне зростання, на мій погляд, має мало сенсу. Як мені здається максимальне залучення м`язів стабілізаторів на початку тренування має сенс, але непрямий. Це «побічне явище» від максимального залучення основних (двигунів) м`язів. А ось вже максимальне залучення основних м`язів має дуже велике значення для зростання маси і сили.
Чому так, ми вже обговорювали в статті про базові та ізолюючі вправи. Якщо теза але, то БАЗОВІ вправи дають більш потужний НЕРВОВИЙ ІМПУЛЬС і БІЛЬШЕ ПРИРОДНІ для наших кісток і суглобів. Саме тому тренування потрібно завжди починати з БАЗОВИХ (МУЛЬТІСУСТАВНИХ) УПРАЖНЕНИЙ, а закінчувати ІЗОЛЯЦІЄЮ. Побічним «продуктом» такого підходу буде більш інтенсивна робота м`язів стабілізаторів.
Чи можуть м`язи стабілізатори обмежити навантаження в базових вправах?
Так. Можуть. Але відбувається це набагато рідше, ніж про це люблять говорити. Чому? Тому що на м`язи стабілізатори лягати непряме навантаження, а не основна. Для того щоб це навантаження обмежила вас в ваших досягненнях потрібно: щоб абоНАВАНТАЖЕННЯ БУЛА ДУЖЕ ВЕЛИКИЙ, або щоб СТАБІЛІЗАТОРИ УЖ дуже слабо. Буває так? Звичайно. Тільки так і буває.
- ЗАНАДТО ВЕЛИКА навантажити на м`язи стабілізатори лягає тоді, коли ви використовуєте субмаксимальні «відмовні» техніки у вправі. В таких умовах часто відбувається втрата м`язової координації і може бути травма. Адже ваші м`язи стабілізатори не в змозі виконувати роль стабілізаторів кісток і суглобів один щодо одного. Навантаження незвично велика.
- СТАБІЛІЗАТОРИ УЖ ДУЖЕ СЛАБКІ бувають тоді, коли ви їх не тренуєте. Ну наприклад ви все життя жали штангу в тренажері, а потім вирішите жати гантелі. Основні м`язи грудей у вас досить сильні, але м`язи стабілізатори щодо них дуже слабкі, тому що ви їх не тренували. Все дуже просто: розвивається те, що тренується (принцип специфічності в спорті).
Що ж у нас виходить? Виходить що м`язи стабілізатори дуже легко і органічно розвиваються слідом за основними руховими м`язами. Але відбувається це в залежності від необхідності: Потрібно - будуть розвиватися, не потрібно - не братимуть розвиватися.
Всі ці розмови з приводу важливості додаткового навантаження для стабілізаторів (щоб вони не заважали тренувати основні двигуни) - даремний балаканина. Їм не потрібно додаткового навантаження. Їм досить давати основне навантаження і вони будуть до неї пристосовуватися. Ще раз: стабілізаторів не потрібно бути такими ж сильними як двигунів, тому їм досить для адаптації звичайного навантаження на двигуни.
Інша справа, якщо ви не будите давати стабілізаторів такого навантаження взагалі. Так часто буває коли молода людина використовує тільки тренажери своєму тренінгу. В такій ситуації стабілізатори будуть слабкими і будуть обмежувати вас в тяжких базових вправах. І ось тут уже проблема. Тому що важкі базові вправи краще ростять м`яза, ніж ізольовані. ...
ВИСНОВОК: починаємо з важких базових вправ (більше працює м`язів стабілізаторів), а закінчуємо ізольованими (менше працює м`язів стабілізаторів).
АЛЕ важливо розуміти що наша мета на початку тренуванню не максимальне завантаження м`язів стабілізаторів (це побочки), а максимальне завантаження м`язів-двигунів (це мета). Просто друге, без першого неможливо.
ЯК МІНЯТИ завантаження СТАБІЛІЗАТОРІВ НА ТРЕНУВАННІ?
Добре. Ми домовилися, що починаємо з бази, яка, в тому числі вантажить стабілізатори. Причому робимо це на постійній основі тому якщо ми не буде вантажити базою стабілізатори, то вони ослабнуть і не дадуть нам вантажити основні м`язи. Штанга буде виляти, тремтіти і т.д.
Ну а що далі? Адже ми можемо як завантажити стабілізатори (базою), так і вимкнути їх майже повністю (ізоляцією). Як бути?
Є кілька поглядів на це питання. Хто то говорить що м`язи стабілізатори потрібно вимикати до кінця тренування. А хто то, навпаки, рекомендує втомити основні м`язи ізоляцією (без стабілізаторів), а потім добити їх базою (з «свіжими» стабілізаторами, але втомленими основними м`язами). Особисто я в більшості випадків дотримуюся першої точки зору (менше стабілізаторів, більше ізоляції до кінця тренування). Другий варіант я допускаю як супер прийом для поглиблення стресу на м`яз (але не як постійний спосіб тренування).
МЕНШЕ СТАБІЛІЗАТОРІВ ДО КІНЦЯ ТРЕНУВАННЯ має свій сенс. Адже м`язи стабілізатори незважаючи на свій маленький внесок в виконання руху, проте значно слабше і менше за розміром, тому, логічно, що вони у втомляться раніше. Враховуйте, що з кожним новим підходом ця втома підсумовується і стає все більше. А чим більше втому стабілізаторів, тим більше вони будуть лімітувати роботу двигунів в основних рухах. Вихід? Зменшувати роботу стабілізаторів до кінця тренування за допомогою заміни бази на ізольовані вправи.
Крім того, основний нервовий наказ від виконання базових вправ на початку тренування вже простимулював м`язові скорочення в потрібному розмірі. Тепер важлива не стільки сила цього імпульсу (вона вже була на початку тренування), скільки точечность цього імпульсу. А для цього якраз і існують ізольовані вправи в яких менше працюють м`язи стабілізатори. Такі вправи погано підійдуть на початку тому що імпульс і загальна стимуляція у них менше, але вони підійдуть чудово в кінці тренування бо мова йде про те щоб добити «маленькими порціями» але точно в ціль.
ГРУПИ М`ЯЗІВ СТАБІЛІЗАТОРІВ
Відмінно. Тепер давайте спробуємо більш конкретно розібратися в тих м`язах які виконують основну (рухову) роль і другорядну (стабілізуючу) роль. Для цього я умовно поділяю тіло на ТРИ великі частини:
- КОРПУС складається з великої кількості м`язів оточуючих хребет. Ці м`язи часто виконують стабілізуючу функцію в тих рухах, де потрібно підтримувати пряме положення корпусу. Наприклад м`язи преса і розгиначі спини стабілізують ваше становище під час присідань для м`язів ніг.
- ТАЗОСТЕГНОВИЙ СУГЛОБ - це «нижня половина» нашого тіла, яка асоціюються з роботою нижніх кінцівок (ніг). У всіх вправах, де ви стоїте нерухомо м`язи нижніх кінцівок виконують легку стабілізуючу функцію.
- ПЛЕЧОВИЙ СУГЛОБ - це «верхня половина» нашого тіла, яка асоціюється з роботою верхніх кінцівок (рук). Оскільки велика частина вправ в тренажерному залі залучає саме руки в роботу то стає зрозумілою важлива роль м`язів стабілізаторів плечового суглоба. Залежно від вектора руху ті чи інші м`язи можуть мінятися місцями виконуючи або рухову, або стабілізуючу функції. Плечовий суглоб найрухоміший у людини і тому самий «ніжний». Дуже важливо мати збалансований розвиток м`язів стабілізаторів якщо ви не хочете його травмувати.
