Правильна розминка перед бігом

Зазвичай розминці і розтяжці перед тренуванням приділяється недостатня кількість уваги, і марно, адже дані елементи вашого тренінгу дуже важливі. Правильно розігріті і розтягнуті м`язи краще відгукуються на навантаження, а ваш організм зможе виконувати будь-які вправи з більшою амплітудой- ймовірність травми або розтягнення знижується, кровообігу в м`язах поліпшується. Якщо ми переконали вас у важливості розминки, давайте розберемося, як же її правильно проводити, якщо ви збираєтеся займатися бігом.

Отже, правила розминки перед тренуванням досить прості: протягом кількох хвилин ми виконуватиме вправи для розтяжки, після чого потрібно буде пройтися швидким кроком кілька сотень метрів.

нахили тулуба

Це дуже популярна вправа, яке знайоме всім з дитинства. Початкове положення - прямі ноги на ширині плечей. Виконуємо 25-35 нахилів в 4 сторони, після останнього на кілька секунд намагаємося потягнутися до носків.

Відео: Азбука бігу для початківців

Розминка для колін

Смикнув ноги разом і злегка присівши, виконуємо кругові рухи вправо / вліво, поклавши руки на коліна. Робити по 1 хвилині в кожну сторону.

Відео: Розминка перед бігом, велосипедом і плаванням

Розминка біцепса стегна

Розтяжка після тренування обов`язково повинна включати в себе роботу над цими м`язами, так як вони безпосередньо беруть участь в бігу. Для виконання розминки зробіть крок вперед і зігніть ногу в коліні, задню ногу залишаючи прямий. Робимо випад вперед до кінця, фіксуючи дане положення на тридцять секунд. Повторюємо вправи зі зміною ніг.

Відео: Розминка перед бігом

Розминка Ахиллова сухожилля

Вправа вище також розтягує це сухожилля, проте краще буде попрацювати над ним окремо. Для цього поставте ногу на носок так, як ніби притуливши стопу до стіни у вас за спиною, і зробіть кілька обертають рухів ногою, малюючи п`ятою коло в повітрі. Виконуйте по кілька разів на обидві сторони з кожною стопою.

обертання стегнами

Ноги на ширині плечей, а руки ставимо на пояс, після чого виконуємо кругові рухи стегнами по двадцять повторень в кожну сторону.

Після всіх цих вправ ви будете готові до завершальної стадії розминки - швидкій ходьбі на протязі 5-7 хвилин. Не забудьте врахувати це навантаження, якщо потім захочете розрахувати добову калорійність їжі, орієнтуючись на витрачені калорії в процесі тренувань, адже для інтенсивної ходьби також потрібно досить багато енергії.

Після виконання всіх цих нехитрих вправ ви будете повністю готові до бігу - головне стежте за своєю технікою і правильно підбирайте взуття для тренувань, але про це мова піде вже в наступних статтях!

Відео: Розминка перед бігом на 3 км

Успіхів в тренуваннях!