Робимо розминку правильно - три обов`язкових етапи
Всі знають, що розминка перед силовим тренуванням є обов`язковим етапом, але мало хто її повноцінно виконує. Також потрібно розминка перед тренуванням вдома, на що, тим більше ніхто не звертає уваги. Зараз ви самі побачите, наскільки важливо підготувати організм до будь-тренувальної навантаженні і як правильно виконувати розминку.
Зміст
Важливість розминки перед тренуванням
Якщо подивитися на процес розминки з різних сторін, можна виявити кілька визначень цього поняття:
- Це моральна підготовка до тренування. Після розминки і правда тренується легше.
- Це розігрів м`язів, оптимізація діяльності серцево судинної системи і органів дихання, поліпшення кровообігу перед навантаженнями.
- Це етап тренування. Дійсно, це підготовчий етап в тренувальному процесі.
Перед тренуванням розминка просто обов`язкова.
З спокійного стану в активне
У стані спокою людський організм функціонує в режимі економії енергії: він витрачає калорії по мінімуму, серце б`ється з частотою 55-60 ударів в хвилину, дихання спокійне і рівне. Особливо це характерно для сну.
Коли ми прокидаємося, витрата калорій підвищується. Спробуйте прокинутися і різко схопитися і побігти кудись. Буде дуже важко, тому що організм ще спить, а ми його примусили працювати в звичайному денному режимі.
Тому ми повільно прокидаємося: хтось лежить у ліжку, хтось п`є каву, деякі роблять зарядку (до речі, дуже корисна річ).
Справа в тому, що артеріальний тиск відразу після сну досить низька - адже м`язи весь цей час не напружувалися, серце спокійно і розмірено билося в грудях.
Зверніть увагу, коли ми виходимо на вулицю, ми відразу не включаємо останню передачу і швидкість в 10 км / ч, не біжимо до пункту призначення. Ми починаємо з повільного кроку, плавно переходячи на швидкий або навіть біг. Але все це робиться поступово. Нехай навіть ви 10 секунд просто йшли, потім почали прискорюватися, це вже вважається «не відразу».
На рівні вроджених рефлексів наше тіло знає, що відразу починати щось робити не можна. Потрібно підготувати організм до нового стану. Для цього розминка і існує, щоб підготувати організм до важкої фізичної роботи.
Для цього потрібно:
- Підняти температуру тіла.
- Прискорити пульс, посилити кровообіг.
- Розім`яти м`язи, за рахунок кровотоку наситивши їх поживними речовинами і киснем, піднявши їх температуру
- Розігріти суглоби, стимулювати їх мастило синовіальною рідиною.
Така підготовка організму стає особливо актуальною перед важкою роботою. Тому розігрів перед тренуванням є обов`язковим етапом. Без нього складно змусити м`язи ефективно працювати, і дуже легко отримати травму. Тепер ви розумієте всю важливість розминки перед тренуванням.
А що, якщо не розминатися?
«Мій друг ніколи не розминається, жодного разу не отримував травми». Таке можна досить часто почути. Наприклад, людина починає тренування з жиму штанги лежачи. Він бере порожній гриф (вагою близько 20 кг) та робить з ним жим на 20 повторень, з кожен повтором прискорюючи темп. Потім вішає 90 кг, робить 5-8 повторів, потім 100 і вже з цією вагою працює.
Це реальний приклад, людина жодного разу нічого не потягнув, на момент таких тренувань йому було 34 роки. Точно так же він тренувався і в 30 років.
Сказати, що він зовсім не робить розминку, не можна. Адже був порожній гриф. Для його організму, мабуть, така розминка є достатньою. Але це неправильний підхід до тренувань, адже розминка складається не тільки в роботі з порожнім вагою.
Є загальна кардіоразмінка, наприклад, за рахунок бігу, потім розминка всього тіла, і розігрів кожного м`яза і суглоба окремо.
Організм зазначеного в прикладі людини має хороший запас міцності. Але, одного разу така схема може дати збій, в результаті чого він ризикує отримати надрив холодного сухожилля або іншу неприємну травму.
Що може статися, якщо почати тренування без попереднього розігріву:
- Якщо не робити розминку перед тренуванням, можна потягнути зв`язки. Це найпоширеніший вид травм.
- Якщо не підготувати серцево-судинну систему, можна навіть втратити свідомість. Від раптової для організму навантаження може різко піднятися тиск.
- Хороший розігрів готує суглоби до перевантажень. Якщо працювати на «холодний» суглоб, є серйозний ризик його пошкодити. А відновлення суглоба процес дуже складний і тривалий.
Це все дуже важливо для початківців атлетів, яким має бути довгий шлях до скоєного тілу.
Отже, як же проводити розминку перед фітнесом, скільки вона триває, які вправи для розігріву м`язів перед тренуванням потрібно робити?
Правильна розминка з трьох етапів
Як зробити розминку, правильно розігріти м`язи і не втомитися при цьому ще до початку основного тренування? Розберемо по порядку.
типи розминок
Можна висловитися інакше кажучи і замінити «типи» на етапи. Тому що спочатку робиться загальна розминка, а потім, у міру тренування, розминка на всі групи м`язів, на які буде даватися навантаження.
Загальна розминка включає в себе кардіонагрузку і розминку для суглобів. А розминка на конкретні групи м`язів - це робота без ваг або з легкими вагами перед конкретними вправами.
Уточнимо тепер, як правильно робити розминку і, який комплекс вправ для розминки можна використовувати.
Кардіо - перший етап
Правильна розминка перед тренуванням починається з кардионагрузки.
Потрібно приділити від 5 до 20 хвилин бігу, велотренажеру, еліпсоїда. Можна поєднувати тренажери зі стрибками на скакалці або іншими високоінтенсивними кардіовправи.
- Фітнес-розминка перед тренуванням на масу повинна бути мінімально енерговитратній. Тобто інтенсивна кардіочасть повинна укластися в 5-7 хвилин.
- А ось якщо ваша мета - схуднення, бігати або стрибати потрібно довше - не менше 20 хвилин.
Отже, ваш пульс піднявся, кровообіг активізувалося, кров швидше понесла по тілу кисень і інші необхідні речовини.
Далі, постає питання про те, як розігріти м`язи і суглоби, щоб знизити ймовірність отримання травм. Розглянемо основні вправи для розминки перед тренуванням.
Суглоби - другий етап
Розігріти суглоби перед тренуванням допомагають кругові рухи різними частинами тіла:
- Акуратно покрутіть головою. Спочатку зробіть 10 кругових рухів за годинниковою стрілкою, потім стільки ж проти годинникової стрілки. З кожним рухом намагайтеся збільшувати діаметр описуваної окружності.
- Потягніть підборіддя до грудей, нахиліть голову максимально вправо і вліво. Повторіть це рух кілька разів.
- Покладіть пальці на плечові суглоби і покрутіть плечима. Робіть такі обертальні рухи руками в обидві сторони по 10 разів на кожну. Кругові рухи робляться одночасно двома руками, зігнутими в ліктях.
- Тепер потрібно кілька разів описати коло однієї і другої пензлем, провертаючи руку в лікті.
- Потім те ж саме робимо, обертаючи кисті в зап`ястях. Кілька разів стисніть і розтисніть пальці.
- Далі, робимо кругові рухи верхньою частиною корпусу, стоячи на ногах.
- Фіксуємо корпус і робимо кругові рухи стегнами, поставивши руки на пояс.
- Тепер можна зробити махи ногами вперед і назад по 10 разів або ж 10 разів присісти в темпі.
- Підніміть коліно так, щоб стегно було паралельно підлозі, витягніть носок вниз. Носком над підлогою потрібно накреслити коло за рахунок руху в колінному суглобі.
- Ставимо носок на підлогу і робимо обертальні рухи гомілкостопом.
Таким чином, ми послідовно зверху вниз пропрацювали все суглоби.
Існують і інші вправи для розігріву суглобів перед тренуванням. Робляться вони точно так само, але вашим завданням буде замість кола накреслити цифру 8. Така розминка застосовується в різних школах рукопашного бою. Ефективність цієї схеми розминки полягає в тому, що така траєкторія руху набагато краще розігріває суглоб, ніж просто кругова.
Дійсно, якщо проаналізувати цю схему, то за одну вправу ви виконуєте відразу кілька простих рухів. Наприклад, при окресленні головою цифри 8 ви робите рухи головою і вперед, і назад, і вправо, і вліво. Також присутні і кругові траєкторії.
Як проводити таку розминку - точно так само, як і звичайну кругову. Це дуже цікавий спосіб підготовки тіла до тренувань.
Розминка в домашніх умовах здійснюється цими ж двома шляхами: кругом і цифрою 8.
Розминка перед тренінгом може проходити у вигляді рухливих активних ігор, якщо мова йде про дитячої спортивної секції.
У школах єдиноборств проводять розминку для силових і координаційних ресурсів організму. Подібна підготовка дозволяє розігріти м`язи перед тренуванням і підготувати тіло до хорошої координації.
Як зробити тренінг безпечним? Провести елементарну розминку!
Точкова розминка конкретних груп м`язів - третій етап
Розминка перед тренуванням в тренажерному залі на увазі якісне розігрівання саме тих груп м`язів, на які ви збираєтеся працювати.
На початку кожної вправи з вагою потрібно зробити 1-3 розминок підходу.
Перший підхід завжди робиться з легкими вагами. Наприклад, якщо ви збираєтеся віджиматися від брусів, вам слід спочатку віджатися від лави під кутом 45-60 градусів 15-20 разів, потім вже працювати на брусах.
При жимі штанги лежачи спочатку працюють з порожнім грифом, розігріваючи груди, плечі і трицепси. Тобто вправу для розігріву м`язів перед тренуванням - це, по суті те, що ви і так зібралися робити, тільки з малою вагою.
Якщо ваші робочі ваги великі, до них потрібно підходити в кілька етапів. Для цього потрібні другий і третій розминку підходи. Наприклад, при робочому вазі в жимі лежачи в 100 кг, після розігріву з порожнім грифом потрібно зробити 55 кг на 8 разів, 80 на 5-6 і тільки потім вішати 100 кг.
Запам`ятайте, що бажано дотримуватися крок в 20-30 кг для рук і в 30-40 для ніг і станової тяги.
Організм потрібно плавно привчити до робочого вазі. Обов`язково розігрівайте суглоби і м`язовий апарат, інакше великий ризик отримати травму.
