Норма споживання мінеральних речовин
Відео: Вуглеводи. Сніданок. Скільки ви їсте цукру в день
Зміст
Мінеральні речовини є неорганічними хімічними елементами, які в невеликій кількості присутні в людському організмі. Мінеральні речовини так само беруть участь у метаболізмі, як і всі інші макро і мікро нутрієнти, тому їх необхідно поповнювати за допомогою продуктів харчування. Норма споживання мінеральних речовин може відрізнятися в залежності від віку та статі, тому іноді може бути актуальним прийом добавок з тими чи іншими мінералами. Проте, приймати їх на свій розсуд не слід, оскільки їх надлишок може бути небезпечніше і шкідливіше для здоров`я, ніж недолік. Саме тому перед прийомом будь-яких лікарських засобів слід консультуватися з лікарем, який повинен виписувати прийом тих чи інших препаратів на підставі результатів Ваших аналізів.
Відео: КЕТЧУП З ЖОВТИХ ПОМИДОР НА ЗИМУ.
Мінеральні речовини діляться на макро і мікро елементи. До макроелементів відносяться: кальцій, залізо, фосфор, натрій, калій і магній. До мікроелементів належать: селен, фтор, йод, марганець, мідь, молібден, цинк, хром, кобальт, нікель і ванадій. Найбільш важливими є макроелементи, тому, в першу чергу, слід приділяти увагу споживанню норми саме цих мінеральних речовин. Це пов`язано не тільки з тим, що вони беруть участь в більшій кількості метаболічних процесів, а й з тим, що мікроелементи з більшою часткою ймовірності надійдуть в Ваш організм в потрібній кількості. Найголовніше, це харчуватися різноманітно, вживаючи багато різних овочів, тому, хоча веганів ставати і не потрібно, але є одне м`ясо з гречкою теж не правильно. Все добре в міру!
Таблиця норми споживання мінеральних речовин
| мінерал | функції | потреба | джерела |
| кальцій | Бере участь у формуванні кісток і зубів, нервових імпульсів, скороченні м`язів і згортання крові | Вагітні та: 1200 мг дорослі: 800-1000 мг 11-18 років: 1000-1200 мг 1-10 років: 600-800 мг 0-12 міс: 500-600 мг |
Овочі, яйця, риба і молюски, коренеплоди, молоко і молочні продукти, сухофрукти- |
| натрій | Бере участь в регуляції водного обміну, артеріального тиску, а також в процесах скорочення м`язів | Від 1 до 3 г в залежності від м`язової, ниркової активності і вироблення поту | Риба, овочі, фрукти, сіль, ковбасні вироби, сири, консерви, м`ясо |
| калій | Разом з натрієм бере участь у передачі нервових імпульсів і підтримці водно-сольового балансу- незамінний для метаболізму вуглеводів і білків | дорослі: 2000мг 6-10 років: 1600 мг 2-5 років: 1400 мг 1-2 роки: 1000 мг 6-12 міс: 700 мг 0-6 міс: 500 мг |
Овочі і фрукти, м`ясо, риба і молюски, коренеплоди, злаки, сухофрукти- |
| фосфор | Входить до складу кісток і зубів, є складовою частиною клітинної мембрани і хромосом, бере участь в синтезі енергії і м`язових скороченнях | Вагітні та: 800-1000 мг дорослі: 600-800 мг 0-12 міс: 200-400 мг 1-10 років: 600-800 мг 11-18 років: 800-10ОО мг |
Молоко і молочні продукти, сухофрукти, злаки, овочі, яйця, м`ясо, риба і молюски- |
| магній | Входить до складу кісток, активує внутрішньоклітинні ферменти, бере участь у передачі імпульсів м`язової тканини | дорослі: 350 мг підлітки: 300-400 мг 1-10 років: 60-170 мг 0-12 міс: 40 мг |
Молоко, зелені овочі, м`ясо, соя, какао, сухофрукти, морепродукти- |
| Залізо | Входить до складу гемоглобіну еритроцитів, міоглобіну м`язів і численних ферментів, які беруть участь у метаболізмі | вагітні: 15-20 мг Дорослі жінки: 15-18 мг Дорослі чоловіки: 10-12 мг діти: 10-15 мг |
Печінка, м`ясо, домашня птиця, яйця, зелені овочі, сухофрукти, деякі корнеплоди- |
| фтор | Входить до складу кісток і зубів, які захищає від карієсу | 1-4 мг | Фторована вода, фторированная столова сіль, морепродукти, деякі сорти чаю- |
| йод | Входить до складу гормонів, що виробляються щитовидною залозою, які регулюють загальний метаболізм організму, і виконує основну функцію в процесі формування нервової системи | дорослі: 125--150 мкг діти: 100 мкг |
Морепродукти: риба, молюски, ракоподібні, водорості- |
| мідь | Входить до складу багатьох ферментів, бере участь в синтезі білків і енергії | дорослі: 2-5 мг діти: 0,5-2 мг |
Овочі, сухофрукти, цільні злаки, риба, ракоподібні і молюски, соя, зеление- |
| цинк | Основний компонент деяких ферментів, бере участь в процесі росту, синтезі білків і нуклеїнових кислот | дорослі: 10-15 мг 1-10 років: 10 мг 0-12 міс: 3-5 мг |
Риба і ракоподібні, молоко і молочні продукти, яйця, м`ясо, зелені овочі, цільні злакі- |
| Марганець | Бере участь у дії ферментів і синтезі ліпідів та монополісахарідов | 2-5 мг | Деякі морепродукти, молочні продукти, зелені овочі, злакові, м`ясо |
| сірка | Складова різних амінокислот, бере участь в процесі газообміну в легенях і синтезі енергії | 5 мкг | Злакові, риба і морепродукти, молочні продукти, м`ясо, овочі, яйця, сухофрукти- |
Відео: ф.Здоровье Мудрих Гонорар: Навіщо потрібні Вітаміни, які полівітаміни краще приймати жінкам / чоловікам
таблиці харчування
Поділитися в соц мережах:
Схожі
