Тяга т-грифа в нахилі - робимо масивну спину!
Всім доброго часу доби! В тій статті, ми з вами розглянемо таке чудове базова вправа для м`язів спини, як Тяга Т-грифа. Ця вправа дуже ефективна, і дозволяє досягти хороших результатів при його правильному виконанні. Воно відмінно підходить для того, щоб зміцнити м`язи спини і сприяє гіпертрофії м`язових волокон спини.
Задіяні м`язи: область найширших м`язів, трапеції, біцепси, плечові м`язи, а також м`язи-згиначі зап`ястя.
Ця вправа досить таки ефективно збільшує м`язи спини в ширину. Звичайно ж, для збільшення спини в ширину, більше підійде тяга штанги в нахилі. Якщо брати ці дві вправи, на мій погляд, Тяга Т-грифа на багато простіше у виконанні, ніж тяга штанги в нахилі. Ця простота обумовлюється тим, що в нашому вправі снаряд зафіксовано, тоді як штанга може рухатися в різних напрямках, під різним нахилом і нам доводиться її утримувати під правильним кутом протягом усього виконання вправи. Це дуже ускладнює завдання, при цьому вага, який можна повісити на штангу, значно поступається тому вазі, який ми можемо повісити на Т-гриф.
За великим рахунком, Тяга Т-грифа спрямована на опрацювання найширших м`язів, а саме на внутрішню частину. Це дозволяє зробити упор на товщину і масивність м`язів спини. Також, ця вправа гарна розвиває м`язову силу.
Як було сказано вище, у виконанні вправи, крім спини, в роботу залучаються й інші м`язи стабілізатори (прес), а також тягнуть м`язи (біцепс). Щоб Тяга Т-грифа була більш ефективною, потрібно якомога більше навантаження сконцентрувати на спину. Іноді атлет робить вправу не вірно, розподіляючи навантаження між біцепсами і спиною не правильно. У цій вправі, така тягне м`яз, як біцепс, повинна майже виключена з вправи, тобто атлет повинен тягнути вагу м`язами спини, а не біцепс. Згадайте таку вправу, як тяги нижнього блоку, там принцип дуже схожий.
Також існує два види тренажерів для виконання даної вправи, а саме: тренажер з упором і без упору. Тренажер з упором дозволяє максимально задіяти м`язи спини, так як виключає роботу багатьох м`язів стабілізаторів, а також допомагає утримувати тулуб в нерухомому стані, дозволяючи істотно збільшити навантаження на спину. Що стосується тренажера без упору, то там, виконання вправи буде трохи більше складніше, тому що вам доведеться стежити за спиною, утримуючи її прямий і тулубом, утримуючи його в нерухомому стані.
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «ПОТЯГ Т-ГРИФА» НА лаві з упором
1. Відрегулюйте упор в тренажері, під власний ріст, що б вам було зручно виконувати вправу. Ваші груди повинна упиратися на спеціальний упор.
2. Встаньте на платформу для ніг, спирайтеся грудьми об упор, руками беремо рукоятку. Рукоятки можуть бути для прямого і нейтрального хвата, кожен з яких навантажує ту чи іншу частину спини. Нейтральний хват навантажує низ спини, прямий - верх спини.
3. Знімаємо гриф зі стійок і утримуємо його на витягнутих руках. Спина пряма.
4. Коли вихідне положення прийнято, затримуємо дихання і піднімаємо гриф. Не забувайте, що тягнуть м`язами є м`язи спини, а не біцепс. На піку робимо видих, потім повільно повертаємо гриф у вихідне положення. У нижній точці, не можна опускати руки повністю, потрібно зберігати розтягнення м`язів спини, робіть невеликий прогин в ліктьових суглобах і не розпрямляйте їх повністю.
5. Виконайте необхідну кількість повторень.
ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «ПОТЯГ Т-ГРИФА» НА лаві БЕЗ УПОРУ
1. Займаємо вихідне положення. Стаємо в тренажер, ногами на платформу. Щоб зберегти спину прямою і зробити невеликий прогин в попереку, потрібно відвести сідниці назад, спина пряма, ноги слід згинати в колінах. Якщо спина атлета буде круглиться, м`язи спини не зможуть повноцінно скорочуватися під час виконання вправи.
2. Беремо руками рукоятку, робимо глибокий вдих, затримавши подих, тягнемо гриф до грудей. У верхній точці робимо видих. Під час опускання Т-грифа робимо видих, потім, повторюючи рух до грудей, робимо вдих.
3. Слід виконати необхідну кількість повторень.
ПОРАДИ ЩОДО ВИКОНАННЯ ТЯГИ Т-ГРИФА
1. Під час руху до пікової точки, що не відкидається назад, це буде читингом, і м`язи спини не будуть отримувати потрібного навантаження.
2. Якщо у вас слабкі передпліччя, можна взяти спеціальні лямки, щоб утримувати гриф. Для того, щоб такої потреби не виникало, слід качати передпліччя.
3. Для збільшення амплітуди, в деяких тренажерах потрібно використовувати млинці з меншим діаметром.
4. Якщо ви не можете виконати вправу без читинга хоча б 8-10 повторень, слід зменшити вагу, так як той, який ви використовуєте, надто великий.
5. Завжди тримайте спину прямою, щоб було легше цього домогтися, слід згинати ноги в колінах і відводити сідниці назад, роблячи прогин в поперековому відділі.
6. Якщо у вас в тренажерному залі немає тренажерів для виконання Тяги Т-грифа, можна скористатися звичайною штангою, як показано на зображенні нижче .
Для більш детального ознайомлення з даними вправою ви можете подивитися вельми пізнавальне відео. Всім дякую за увагу! Успіхів!
