Що таке базові вправи?
Кожен новачок в залізному спорті повинен знати, що існує два види вправ в культуризмі, це базові та ізолюючі. Обидва види істотно відрізняються один від одного. Наприклад, силові вправи використовують для того, щоб наростити м`язову масу, в той час як ізолюючі сприяють доопрацювання будь-якої окремої м`язи.
Базові вправи відрізняються тим, що при їх виконанні включаються відразу кілька суглобів і в роботу залучається величезна кількість допоміжних м`язів, що і робить їх такими ефективними в плані м`язового росту. Цей вид вправ спрямований в першу чергу на нарощування м`язової маси і сили. Ними не рекомендується зловживати тим людям, які займаються бойовими мистецтвами, так як вони збільшують силу, але рухливість спортсмена при цьому падає. Ось список основних базових вправ:
Базовий набір вправ для грудей
- Жим лежачи
- Жим лежачи на похилій лаві
- Жим гантелей лежачи на похилій лаві
- віджимання
- Віджимання на брусах
- Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві
Базовий набір вправ для спини
- Станова тяга (класичний варіант)
- Мертва тяга або станова тяга на прямих ногах
- Підтягування широким хватом
- Тяги верхнього блоку в тренажері до грудей широким хватом
- Тяги нижнього блоку
- Тяга штанги до пояса в нахилі
- Тяга верхнього блоку за голову
- Тяга гантелі до поясу однією рукою в нахилі
Базовий набір вправи для біцепса
Базовий набір вправ вправи для ніг
Базовий набір вправ для трицепса
При виконанні задіють два або більше суглобів, простіше кажучи багато суставное вправу. Спираючись на це, можна зрозуміти, що при виконанні бази активуються додаткові м`язові групи, наприклад, при виконанні жиму лежачи, основне навантаження отримує груди. Крім неї, в роботу залучаються триглаві м`язи (трицепс), передні пучки дельтоподібних м`язів. Статистичне навантаження беруть на себе м`язи спини і передпліччя.
Якщо брати до уваги станову тягу, то в ній в роботу включаються майже 90% всіх м`язових груп. Звичайно ж, основне навантаження отримує спина, однак для утримання і підняття ваги в роботу залучаються велика частина м`язів спортсмена: груди, прес, ноги, руки.
У базі безпосереднім рушієм (тобто м`яз яка допомагає піднімати і опускати вагу) є як мінімум 2 групи м`язів. Вони працюють в різних пропорціях в залежності від біомеханіки вправи і від індивідуума який виконує рух, але не дивлячись на це вони завжди працюють разом.
Основні базові вправи в бодібілдингу, як ви може чули, є 3 вправи:
Як ми вже знаємо, базова вправа використовується для нарощування маси і сили. Якщо ви худорлявої статури (ектоморф), то вам обов`язково потрібно присвячувати своє тренування саме цим вправам. І якщо ви будете добре харчуватися, то великі банки, гарні груди, масивні ноги стануть для вас реальністю.
Звичайно, людина, яка використовує фармакологію, може досягти результатів і з виконанням ізолюючих вправ. Однак, фармакологію слід використовувати тільки професійним спортсменам, новачки або просто хлопці які хочуть стати великими, подкаченний, використовуючи анаболічні стероїди можуть тільки угробити своє здоров`я. Ще раз повторюю я за натуральний бодібілдинг.
Щоб докладніше розібратися в тому, як правильно займатися в тренажерному залі, рекомендую вам ознайомитися з ось цією статтею - «як займатися бодібілдингом«.
