Убойная методика прокачування трицепса
Прокачування трицепса - це так само важко, як прокачування спини і грудних м`язів. Одні лише жими донизу не дадуть вам бажаного результату ніколи. Жими донизу лише доповнять комплекс.
Убойная методика прокачування трицепса - складається з двох комплексів. Перший - силовий, другий же інтенсивніший.
Поїхали!
Перший ступінь забійної методики прокачування трицепса - чисто силовий комплекс. Так як робота з трицепсом схожа на роботу зі спиною і грудьми, то і вправи будуть на силу і малоповторний. Працюємо на цій ступні з найбільшим робочим вагою.
Починаємо перший комплекс з жиму вузьким хватом лежачи на тренажері Сміта, з метою досягнення максимальної ізоляції трицепса. Першим буде саме цю вправу в зв`язку з тим, що задіяні плечовий і ліктьовий суглоби, що дозволяє дати навантаження трицепсу за рахунок ваги. Порада: щоб розігріти м`язи, виконуємо в якості розминки два або три сети.
Перший ступінь:
1). Схема першого вправу «жим вузьким хватом лежачи на тренажері Сміта», наступна:
|
сети |
кількість повторів |
|
5 |
12- 10- 6- 6- 10 |
Зверніть увагу, що відразу ми не беремо критичну вагу, у міру виконання вправи ми збільшуємо вагу.
Перші 12 повторів виконуються з відносно невеликою вагою. Після, на другі 10 повторів, вага додається. Виконуйте перші 2 сети не в разминочном ритмі, робота повинна бути повноцінною. До третього сету підходимо вже готовими до великій вазі. У третьому і четвертому сетах ваги граничні. Чи не видихати на третьому сеті, до відмови виконуємо четвертий. Четвертий сет в 6 повторів, як і третій. Саме на четвертому сеті потрібно пробити трицепс. Але це ще не все! Завершальний, п`ятий сет нас чекає. П`ятий сет відносно легкий, зі значно меншою вагою. Ці 10 повторів в п`ятому сеті не повинні вас остаточно прибити, а навпаки освіжити після забійних третього і особливого четвертого сету.
Час відпочинку! Ми відмінно попрацювали, так що дайте м`язам відпочити трохи. Після відпочинку, переходимо до наступних вправ.
!!!Виходячи з того, що трицепсу потрібна конкретна силова робота, наступні сети вправ також повинні бути важкими. Природно, перше важке вправу нас неабияк вимотало, але темп ми, ні в якому разі, не втратимо. Тому, запам`ятайте, найскладніший сет, з найбільшим вагою - це перший сет у будь-якій вправі. Наступні - робимо з меншою вагою, але не більше 10 повторів.!!!
2). Схема другого вправи «розгинання через голову з EZ-штангою »:
|
сети |
кількість повторів |
|
3 |
6 6 10 |
Вправа розгинання через голову з EZ-штангою добре тим, що в момент початку його виконання трицепс знаходиться в стані сильного розтягування. Отже, на підйомі ваги відбудеться більш сильне скорочення м`язів трицепса.
Радимо не замінювати штангу на гантелі в цій вправі. Руки тримайте широким хватом, лікті повинні бути нерухомі, щоб не знижувався рівень ефективності цієї вправи.
3). Схема третього вправи «віджимання на брусах»:
|
сети |
кількість повторів |
|
3 |
6 8- 10 |
Для виконання вправи використовуємо пояс з ланцюгом. Стаємо на прямих руках і повільно опускаємося до підлоги. І вичавлюємо своє тіло вгору. Не робіть нахил в корпусі при цьому. Виконуємо вправи без пауз у верхній і нижній позиціях.
4). Схема четвертого вправи «жим донизу на блоці»:
|
сети |
кількість повторів |
|
3 |
10 10 |
І ось настав довгоочікуваний момент для пампинга в четвертому вправі. Працюємо до посиніння, щоб максимально забезпечити трицепс кров`ю. І нехай вас від втоми трохи хитає, ви повинні буквально відчути кровонаповнення в процесі виконання вправи. Увага, не повторюйте поширених помилок, не розводьте лікті в сторони в цій вправі, коли робите жим, що не нависає всім тілом над держаком.
І так, тренування на трицепс відбулася в рамках першого комплексу. Ще ж є другий комплекс. Комплекси повинні чергуватися від тренування до тренування. Між тренуваннями перерву 4-7 днів.
Другий комплекс:
Другий комплекс являє собою блоки, але працюємо в інтенсивному ритмі.
1). Перша вправа другого комплексу - «французький жим на блоці».
Схема вигляди наступним чином:
|
сети |
кількість повторів |
|
5 |
12- 10- 8- 8- 10 |
Французький жим на блоці максимально ефективне вправу, так як трицепс весь час напружений. Обов`язково тримайте лікті в нерухомому стані і як можна вже.
Контролюйте свої лікті, вони ж в цій вправі знаходяться в зоні контролю ваших очей. Лаву поставте ближче до блоку, і тоді рукоять не стягуватиме вас з лави.
2). Схема другого вправи «розгинання через голову на блоці»:
|
сети |
кількість повторів |
|
3 |
8- 10 10 |
Краще виконуйте вправу в позиції, стоячи спиною до верхнього блоку. Якщо бажаєте застосувати нижній блок - зменшите вагу.
3). Схема третього вправи «розгинання руки в нахилі»:
| сети |
кількість повторів |
|
3 |
8- 10 10 |
Не беріть в цій вправі занадто велику вагу, він вам порушимо рівновагу стійки, і руху буде ривком.
Головне, що це вправа виконується повільно, повільно розгинає руку у верхній позиції, і повільно відпускаємо рукоять. Відпускаємо рукоять тільки тоді, коли відчуваємо сильне напруження в трицепсе.
4). Схема четвертого вправи «жим донизу зворотним хватом»:
|
сети |
кількість повторів |
|
3 |
10 10 |
І знову здрастуйте, пампінг! Перевірено, найпродуктивніший варіант виконання з однією рукою.
Два комплексу це удійності методики прокачування трицепса виконують всі, хто хоче збільшити свій трицепс на 3 - 3,5 сантиметрів всього за два місяці. Ви з нами?
До зустрічі в залі!
