Французький жим на нижньому блоці - качаємо трицепс стоячи
Французький жим - це популярне силова вправа для розвитку трицепса. У статті піде мова про його модифікованої версії. Якщо виконувати дане рух на нижньому блоці, ви досягнете вражаючих результатів.
Навантаження на м`язи
В першу чергу французький жим стоячи задіє трицепс, особливо його довгу головку. Якщо робити вправу регулярно, незабаром трицепс буде помітно виділятися на тлі решти руки. Крім того, збільшиться чіткість поділу біцепса і трицепса, що зробить ваші руки більш рельєфними, а тіло ефектним. Вправа також змушує працювати ряд допоміжних м`язів, зокрема, ліктьову м`яз. Вона активно включається в рух, так як теж відповідає за розгинання руки в лікті.
Для того щоб рух був максимально ефективним, виконуйте середнє число повторень при великій кількості підходів. Новачкам рекомендується робити по 3-4 підходи з 7-12 повторень.
Найкраще тренувати трицепс на нижньому блоці в середині заняття. Як варіант, перед ним можна зробити жим штанги стоячи або сидячи, а після нього можна виконати розгинання рук в нахилі.
Вправа дозволяється робити всім спортсменам, від новачків до професіоналів. Єдиним протипоказанням є свіжі травми хребта.
техніка
Як виконувати французький жим стоячи? Для початку підготуйте тренажер. Найбільш зручною для виконання вправи на блоці буде канатна рукоять.
Займіть зручне положення, відійшовши від тренажера на два кроки.
- Щільно вхопитеся за рукоять двома руками. Зігніть руки в ліктях, підніміть їх вгору, заведіть долоні за спину. Лікті повинні бути стабільними, на розводите їх в сторони занадто сильно. Переконайтеся в тому, що ваші передпліччя розташовані паралельно підлозі. Дивіться прямо перед собою. Це вихідна позиція.
- Видихніть і розпряміть руки над головою. Робіть це повільно, без ривка.
- На вдиху поверніться в початкову позицію. Протягом всього руху лікті повинні бути зафіксовані.
- Зробіть задумане кількість повторень, відпочиньте протягом хвилини і повторіть вправу.
Якщо в даний момент вам важко робити французький жим на нижньому блоці, ви можете спростити його. Поставте лаву паралельно тренажеру і сядьте на неї. У цьому положенні навантаження кілька перерозподілиться, що дозволить вам виконати жим якісно і пропрацювати м`язи. Приблизно через місяць ви можете перейти до стандартної версії вправи і робити його стоячи.
Корисні поради
Наступні рекомендації підвищать ефективність ваших тренувань.
- Зафіксуйте торс і ноги в одному положенні, спину тримайте рівно, зберігаючи невеликий прогин в попереку.
- Спробуйте злегка затримувати дихання в фазі зусилля.
- У верхній точці амплітуди повністю випрямити руки над головою. Видихніть і затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд.
- Припинятися в нижній точці не потрібно, можете відразу ж приступати до нового повтору.
Французький жим стоячи дозволяє інтенсивно опрацювати трицепс і зробити ваші руки більш рельєфними. Перші зміни будуть помітні через кілька місяців.
