Розгинання рук на блоці
Відео: Вправи для трицепсів. Розгинання рук на блоці.
Зміст
Розгинання рук на блоці можна виконувати дуже по-різному, більше або менше акумулюючи навантаження на тому чи іншому пучку трицепса. Причиною такої гнучкості вправи є те, що його можна виконувати з різними ручками, причому можна робити розгинання, як однією рукою, так і двома. Вправа изолирующее, тому воно дозволяє навантажити трицепс більш цілеспрямовано. Суть полягає в тому, що головки трицепса володіють різною довжиною, а, відповідно, і різними силовими якостями. Організм дуже раціональний, тому в першу чергу розподіляє навантаження між найсильнішими м`язовими групами, теж правило працює і під час розподілу навантаження між пучками якийсь м`язи. А ось ізолюючі вправи дозволяють навантажити саме те, що Ви хочете.
Звичайно, є і мінуси у ізолюючих вправ, та розгинання рук на блоці зокрема. Найголовнішим недоліком є труднощі пов`язані з прогресією навантажень. Оскільки вправу задіє менше м`язових груп і тільки один суглоб, прогресувати стає не просто складніше, але ще і травмонебезпечних. Саме тому ізолюючі вправи слід застосовувати більш досвідченим атлетам, у яких добре розвинене м`язове почуття, завдяки чому вони можуть свідомо правильно скорочувати м`язи. Крім того, такі вправи і необхідні тільки для того, щоб відточувати м`язи, або ж для того, щоб їх «добити». Початківцям атлетам відточувати поки ще нічого, «добивати» м`язи тим більше буде зайвим, оскільки такий обсяг навантаження м`язи новачків просто не перенесуть. Тому в першу чергу використовуйте базові вправи, поступово включаючи в тренувальний сплит і формують.
Відео: розгинання рук на блоці.
Робота м`язів і суглобів
Оскільки розгинання рук на блоці є ізолюючим вправою, то переважну частку навантаження вдається акумулювати саме в цільової м`язової групі, хоча передпліччя, біцепс і передня дельта плечового пояса все одно трохи підробляють. Більше того, якщо Ви будете порушувати техніку виконання вправи, то передня дельта взагалі може поцупити у трицепса левову частку навантаження, роблячи вправу безглуздим і травмонебезпечним. Як цього уникнути ми розглянемо трохи пізніше, а ось те, який пучок трицепса буде брати на себе більшу або меншу навантаження, залежить від того, з якою рукояткою виконуються розгинання рук.
Відео: розгинання рук з верхнього блоку
Якщо атлет використовує широку рукоятку, то більше включаються внутрішні пучки трицепса, якщо використовується вузька рукоятка, то, відповідно, більше навантаження йде в латеральні пучки. Якщо Ви супініруете кисть, то знову-таки зможете краще пропрацювати внутрішній пучок. Пронація кисті змістить навантаження в зовнішні частини трицепса. Якщо Ви лікті виведіть вперед, то латеральний пучок буде краще розтягуватися, а ось, якщо відведете руки назад, за спину, то утримувати навантаження у внутрішній частині трицепса буде легше. Але як би Ви не виконували розгинання рук на блоці, все навантаження лягатиме все одно на ліктьовий суглоб, тому варто бути обережним, виконувати вправу в безпечної швидкості, не розхитувати вага і, взагалі, дотримуватися правильну техніку виконання вправи.
Розгинання рук на блоці - схема
1) Встаньте біля тренажера на такій відстані, щоб Вам було комфортно опускати і піднімати руки вгору і вниз.
2) Ноги слід розставити на ширині плечей, або трохи ширше, розмістивши центр ваги в п`ятах, коліна зігнути, а спину прогнути в попереку.
3) Як би ви не вивели лікті, руки слід щільно притискати до корпусу, при цьому, плечі повинні бути зафіксовані.
4) Опустіть руки разом з рукояткою тренажера максимально низько, тобто розігніть їх повністю в ліктях, позитивна фаза виконується швидко і на видиху.
5) Повільно і підконтрольний зігніть руки вгору, але не повністю, фіксуючи положення ліктів в точці, коли трицепс ще напружений, почекайте секунду і повторіть вправу необхідну кількість разів.
Розгинання рук на блоці - примітка
 |
 |
1) Не женіться за вагою, не потрібно намагатися виконати вправу з більш великою вагою за рахунок «читинга», прогресуйте за рахунок м`язів.
2) Вправа слід виконувати в кінці тренування, воно повинно бути 3 або 4 вправою, тому в цій вправі слід постаратися відчути роботу м`язів.
3) Найкраще виконувати від 12 до 15 повторень в підході, щоб кожен підхід займав секунд 30-40, не менше.
4) Плечовий пояс повинен бути зафіксований, з цією метою руки і не слід відривати від корпусу, оскільки, якщо дельти почнуть красти навантаження, то вправу втратить будь-який сенс.
5) Уникайте сильного печіння в м`язах, печіння допустимо, але помірне, оскільки сильне печіння свідчить про вироблення великої кількості молочної кислоти, а лактат завадить Вашим м`язам рости.
анатомія
Трицепс займає цілих 2/3 об`єму руки, тому накачати трицепс ще більш важливо, ніж біцепс. Розгинання рук на блоці допоможуть Вам накачати зовнішній і внутрішній пучок трицепса, що дуже важливо, оскільки зазвичай все навантаження на себе бере медіальний пучок, адже він найбільший і найсильніший. У базових вправах розподілити навантаження рівномірно складно, оскільки в цих вправах необхідно прагнути «взяти» більш велику вагу, а ось формуючі вправи не передбачають гонки за вагами, тому їх використовують для опрацювання відстаючих м`язових груп. Розгинання на блоці дозволяють прокачати, як зовнішній, так і внутрішній пучки, тому Вам слід визначитися з тим, який пучок відстає більше і акцентовано опрацьовувати саме його.
Відео: bodymaster: розгинання рук на блоці c v-насадку у вигляді літери (жіноча версія)
Підводячи підсумок, можна сказати, що розгинання рук на блоці є дуже ефективним ізолюючим вправою, але застосовувати його слід уже досвідченим атлетам. Ключовими моментами є фіксоване положення плечового пояса і положення ліктів, за рахунок першого вдається навантажити саме трицепс, за рахунок другого розподілити навантаження на потрібний пучок. Оскільки вага необхідно тягнути м`язами, центр ваги слід розподілити в п`ятах і зовнішній стороні стопи, завдяки чому атлет запобіжить участь корпусу. Завжди тренуйте відстаючі м`язи, тому що дві м`язи завжди сильніше і більше, ніж одна!
Вправи для тренажерного залу
