Техніка виконання жиму тейта з гантелями на трицепс
Жим Тейта - це чергове вправу, спрямоване на опрацювання триголовий м`язи плеча, яке можна виконувати з гантелями лежачи на горизонтальній лаві. Воно не так популярно і поширене як, наприклад, французький жим, або, скажімо, каліфорнійський жим
зі штангою, але іноді використовується атлетами для поліпшення показників в стандартних варіантах жиму.Які м`язи працюють
Як було сказано вище, вправа спрямована на опрацювання трицепса. Працюють всі три головки, але при правильному виконанні основне навантаження припадає на медіальну (або нижню внутрішню, як її ще називають) частина триголовий плеча.
Також в якості додаткових працюють грудні м`язи. В одній з фаз включається біцепс, але про це нижче.
правильна техніка
Зазвичай жим Тейта виконується лежачи на прямий горизонтальній лаві або просто на підлозі. Прихильники виконання вправи на підлозі в якості переваги зазвичай відзначають більш стійке положення тіла. Ви можете спробувати обидва варіанти і підібрати для себе найоптимальніший і зручний.
Ми розглянемо найбільш поширений - лежачи на лаві:
- Беріть гантелі прямим хватом (такий хват також називають проніровани) і располагайтесь на горизонтальній лаві для жиму лежачи. Підніміть гантелі вгору - вичавіть їх над собою. Гантелі знаходяться на ширині плечей, лікті повинні бути спрямовані в сторони. Будемо розглядати такий стан як вихідний.
- Опускайте гантелі на вдиху по траєкторії, що нагадує півколо - вниз і всередину до грудей. При цьому руки від плеча до ліктя повинні залишатися по можливості в одній площині. У нижній точці гантелі майже стосуються верхньої частини грудей.
- З тієї ж траєкторії на видиху гантелі піднімаються вгору. Підйом повинен відбуватися за рахунок максимального напруження трицепсів. У верхній точці гантелі знову зводяться разом, можна затриматися на пару секунд, потім гантелі знову опускаються в нижню точку. Виконайте необхідну кількість повторів.
деякі рекомендації
Протягом всієї амплітуди виконуйте руху плавно і підконтрольний. Чи не рухайте плечима і ні в якому разі не ставте гантелі на груди в нижній точці.
Щоб зробити виконання вправи максимально ефективним, дотримуйтеся наступного принципу - рух гантелей в верхню точку повинно відбуватися в два рази швидше, ніж рух вниз.
Вправа протипоказано при наявності травм ліктьових суглобів і кистей. Вважається, що воно менш травматично для ліктів, ніж французький жим, але ця думка досить спірне. В кінцевому рахунку все зводиться до дотримання правильної техніки. Також рекомендується спочатку не брати занадто велику вагу, щоб звести до мінімуму ризик скинути гантель на грудну клітку.
Зверніть увагу, що при опусканні гантелей до нижньої точки додатково працює біцепс. Враховуйте цей момент при складанні тренувальної програми, коли приймаєте рішення про те, включати чи не включати жим Тейта в день тренування біцепсів.
