100Dw3. День 028. Інтенсивність навантажень. Частина 2
Всім привіт! Нагадування дня - останній день робимо комплекс № 2 ЧОТИРИ кола !!! Завтра новий комплекс!
Продовжимо тему про інтенсивність. Початок можна прочитати ТУТ.
Що робити в дні відпочинку від силового тренінгу?
Дуже рекомендую використовувати будь-який інший вид фізичної активності, так як це буде здорово допомагати відновленню м`язів. Тобто просто пролежати весь день - це не відпочинок. І підходьте до цієї теми серйозніше. Тут треба або експериментувати, або консультуватися з тренером, який буде намагатися враховувати ваші індивідуальні здатності до відновлення і реагування на різні види фізичних навантажень, щоб ваші дні відпочинку не тільки не заважали, але і активно сприяли відновленню.
Як підбирати вагу у вправах?
Ось досить складна тема ... якщо підходити до неї, не враховуючи індивідуальні силові можливості кожного. Чому складно відповісти на питання, яку вагу треба піднімати в конкретній вправі? Тому що необхідно враховувати не сам вагу, а певний відсоток від максимального ваги, який для кожної людини буде різним.
У цьому контексті ще раз згадаю про 80% інтенсивності, що це мало чи це багато. Йдеться про загальну навантаження за одне тренування. Не треба вираховувати ці 80%. Особливо, як вчора мені привели в приклад лекції Селуянова і почали доводити, що 80% це багато, треба 50%. Не плутайте ПМ (повторний максимум), вага від ПМ і загальне навантаження.
Тому неможливо відповісти на питання: «Я піднімаю гирю 16 кг - це нормально?» Хто ви - чоловік чи жінка, який у вас вік, які у вас силові показники в основних вправах? Спочатку потрібно розібратися в цих питаннях, щоб міркувати про піднімаються вагах.
У домашніх тренуваннях у вас немає можливості, як в тренажерному залі, чітко вираховувати відсотки. АЛЕ !!! Якщо ви будете підбирати додаткові ваги або такі рівні складності вправ, щоб укладатися в рекомендовані діапазони повторень, то навантаження буде достатньою.
Тому орієнтуйтеся спочатку на кількість повторів у вправі. Підбирайте таку вагу, щоб 2 останніх повтору давалися з бааальшой працею! Бракує ваги гирі або гантелі або натягу еспандера, піднімайте рівень складності вправи. Зрозуміло, що в домашніх умовах ми більше обмежені в цьому плані, ніж в тренажерному залі, але не варто робити з цього трагедії - практика показує, що «навантажитися» можна в будь-якому положенні.
В процесі тренінгу ми з вами «точимо» техніку і в якийсь момент ви побачите, наскільки точно стали відчувати навантаження і її вплив на м`язи. А якщо ви фотографувалися і робили заміри перед початком тренінгу, то об`єктивні результати будуть ще помітніше. Ну а якщо ви і на відео себе почали регулярно знімати - то багато деталей вашого прогресу тепер не залишаться непоміченими!
Знайдіть будь-який спосіб, але перевірте вашу техніку вправ. Знімайте себе на відео і порівнюйте з навчальними роликами, зайдіть в зал і візьміть персональне тренування чисто для корекції техніки, зверніться до експертів нашого тренінгу для консультації з техніки вправ онлайн (крім мене, я проводжу корекцію зараз тільки в рамках закритих тренінгів).
Чому не варто робити до відмови? У чому його відмінність від технічної відмови, про який ти говориш?
Відмова в класичному розумінні - це шлях до регресу! Відмовні підходи будуть надмірно навантажувати ваші м`язи, викликаючи мікротравми і перетренированность, наближення якої залежить від рівня ваших резервів. Перестане вистачати часу для відновлення. У підсумку, постійне відчуття втоми і небажання тренуватися. Причому, як з боку тіла, так і з боку ЦНС. До того ж буде дратувати відсутність результату не дивлячись на виснажливі тренування.
Технічний відмова - це зовсім інший вид відмови, це коли наступний повтор ти не можеш зробити з ідеальною технікою. З неідеальної ще можеш пару раз «смикнути» і пізнати всю «красу», про які я написав вище.
«Супермена» і «Хендехох» можу робити в 2-3-4 рази більше, ніж ти рекомендуєш? Робити?
«Супермен», «Скорпіон», зворотні розведення, планки, сідничні містки, «Хендехох» - це все оздоровчі вправи, в них не потрібно доходити до технічної відмови. Однак, дані вправи мають свої варіанти ускладнення !!! І дуже потужні!
А як я ще можу ускладнити вправи, крім збільшення ваги гантелей або гир? Як ще більше підвищити інтенсивність тренінгу?
Крім обтяжень, є принципи ускладнення тренінгу, про яких писав раніше. Почитай - це вже пілотаж іншого рівня, але до нього потрібно прагнути! Принцип пікової напруги, принципи постійної напруги і протидії гравітації.
У висновку наведу коментарі 2 учасників «100 денного воркаута», чиї думки я поділяю повністю.
Gustav Karlsen
Густав, вірно, з одного боку ми не в палацах живемо і відстань до наступного снаряда знаходиться поруч, але з іншого боку даю підказку - якщо під час зміни вправ ви невблаганно відтягуєте початок наступної вправи (йдете до турніка повільно - повільно :)) - знижуйте навантаження !!!
Олексій Абрахманов
Олексій Абрахманов, твій коментар по стилю написання і пошуку відчуттів під час тренувань мені дуже нагадав книги професора Амосова і Володимира Леві. Здорово, що ти відразу встав на шлях відчуттів !!!
На сьогодні все, вдалих тренувань! З повагою, !
Чи скоро будуть гирі? подивимося # 128578;
