Сибірський турнік. Принцип № 2. 50-80% зусиль в підході

Підтягування чоловік над дорогою

Зміст

Новачки і підтягування
Принцип № 2.50-80% зусиль в підході
Питання - відповіді:
Принципи методики «Сибірський Турнік»:

Я вже згадував, що «Сибірський Турнік» - це не програма вправ, а збірник принципів, які можна творчо підігнати не тільки під конкретну людину, а й під будь-яку програму силових тренувань.

Новачки і підтягування

Коли людина вперше починає займатися силовими тренуваннями, то під будь-яку м`язову групу можна підібрати потрібне вправу і вибрати відповідний вага обтяження.

А ось з підтягуваннями зазвичай не все так просто.

Новачки не можуть підтягнутися у вільному висі достатню кількість разів, щоб дати достатній тренувальний стимул м`язам для зростання їх м`язової маси і сили.

Підтягування чоловік фітнес

До того ж не вистачає сил для дотримання правильної техніки. Тому починаються ривки, смикання і інші кривляння, які призводять до дрібних травм поки ще слабких м`язів, зв`язок і сухожиль.

Вихід їх це ситуації я бачу такий:

якщо тренуєтеся в залі, то використовуйте тренажер «Гравітон»
якщо тренуєтеся будинку, то використовуйте стілець або стіл
якщо можете підтягнутися хоч один раз у вільному висі, то підтягуйтеся у вільному висі!

Принцип № 2.
50-80% зусиль в підході

В першому принципі ми розібрали, як часто додавати підтягування, а ось другий принцип методики «Сибірський Турнік» говорить про наступне - кожен підхід підтягувань протягом дня виконуйте на 50-80% зусиль.

Тобто в одному підході бажано підтягуватися приблизно на 50-80% ваших можливостей.

Тільки не потрібно вираховувати кількість підтягувань в залежності від зазначених відсотків, а то, як в непристойному анекдоті - «такі дроби виходять» # 128578;

Суть в тому, що якщо я підтягуюся, наприклад, на максимум 10 разів, то в кожному підході буду виконувати приблизно 5-8 повторень.

Чому я вимірюю зусилля у відсотках, а не в конкретному кількості підтягувань? Адже в рунеті все схеми підтягувань побудовані на лінійному збільшенні з чітким зазначенням - скільки і в який день робити!

Схеми-то побудовані, але де ж ці люди, які успішно займаються за цими схемами? Немає таких, так як неможливо всіх підігнати під конкретні цифри.

Подтягіванія_Сергей
А ось, використовуючи відсотки, можна більш точно персоніфікувати навантаження.

Наприклад, в один з підходів до турніка ви відчуєте надзвичайний прилив енергії і зможете зробити 8 підтягувань. І для вас вони будуть приблизно на 50-60% зусиль, так як ви спригніте з турніка з чіткою впевненістю, що могли б зробити ще стільки ж.

А в інший день ви насилу зробите 8 підтягувань і саме в цей день вони для вас будуть 80% зусиль. Так як, зістрибнувши з турніка, ви відчуєте, що сил зараз вистачило б тільки на 2 повторення.

Може просто не виспалися сьогодні, може магнітна буря, може ще щось, але найважливіше, що ви не перенапружилися, а виконали свої підтягування в рекомендованому діапазоні - 50-80% зусиль.

Зазначу, що саме цей принцип підтягувань порушується повсюдно і, власне кажучи, результати цього порушення говорять самі за себе - швидке настання «плато» і різні травми.

НІЯКОГО ВІДМОВИ - саме так - великими і жирними літерами. Завжди сходіть з турніка, коли ще залишається приблизно 20-30-40-50% сил.

Енергії море - підтягуйте на рівні 80% зусиль, енергії мало - робіть все на рівні 50%, тобто в половину зусиль.

Слухайте себе і своє тіло, і не підганяйте свої можливості під цифри, нав`язані кимсь з інтернету.

Питання - відповіді:

Питання: А 50-80% зусиль треба вираховувати в цифрах?

відповідь: Ні, ви повинні покладатися саме на відчуття. Якщо вам так буде простіше, то думка не відсотками зусиль, а саме відчуттями. Тобто кожен підхід потрібно робити приблизно в половину своїх зусиль або в три чверті.

Якщо ви робите поспіль кілька підходів, то це цілком нормально, що в кожному підході у вас може бути різна кількість підтягувань. Адже з кожним підходом сил ставати менше, а значить «половина зусиль» в кожному підході теж буде різна.

Питання: З хорошою технікою можу зробити 10-12 підтягувань за підхід, до відмови 20-22 (з брудною технікою в кінці). З якої кількості підтягувань в день починати?

відповідь: Приблизно половина зусиль від кількості, яке можеш зробити чисто. Слухай свої відчуття, в якомусь підході може зробиш 5 разів, в якомусь 7, в якомусь все 8-9. Це залежить від сил і можливостей організму в конкретний момент, коли ти підходиш до турніка.

Я розумію, що складно відвикнути від поклоніння цифрам, тому наведу ще один приклад. Є таке поняття, як «технічну відмову», яке ми часто використовували на «100-денних Сибірських воркаута».

Я підтягнувся 10 разів з ідеальною технікою, а 11-й раз через брак сил мені довелося навмисне порушити техніку, щоб полегшити підтягування. Ось в даному випадку технічну відмову настав на 10 підтягуванні.

Саме такі 10 підтягувань потрібно вважати для мене, як 100% зусиль. Зрозуміло, що ще 3-4 рази я зможу підтягнутися, здригаючись на турніку.

Але такий спосіб підтягувань краще залишити для випадків, коли вашій життю загрожує небезпека.

Тоді можна рвати зв`язки і сухожилля, затискати нерви, надривати м`язи, але це виправдано для збереження життя.

У всіх інших випадках використовуйте раціональну техніку, про яку ми поговоримо в наступних принципах # 128578;

З повагою, !