Тиждень 01. Комплекс №1. Ускладнення
Всім привіт!
як писав раніше, я публікую для вас ДВА варіанти комплексів. Перший варіант передбачає тільки вправи зі своєю вагою, у другому - будуть використовуватися додаткові обтяження (Наприклад, гантелі і гирі). Тому вибирайте той варіант, який в даний момент вам більше підходить.
Скажу більше - наприклад, якщо сьогодні ви тренуєтеся в лісі, то можна використовувати комплекс зі своєю вагою тіла, якщо тренування відбувається вдома або в залі, то можна використовувати комплекс з обтяженнями. Тільки потрібно врахувати, що другий варіант більш нагрузочен і має на увазі, що ви ще більше уваги будете приділяти техніці вправ. Тому тим, хто починає займатися тренуваннями вперше в житті, я рекомендую комплекси тільки зі своєю вагою тіла.
Які зміни є в цьому комплексі?
- Замість простих присідань ми використовуємо «кубкові»З гантелей або гирею
- У віджиманні використовуємо упори для збільшення амплітуди руху (замість спеціальних упорів можна використовувати, що завгодно, хоч стопки книг)
- У ягодичном містку додаємо додаткову вагу (уточнення для дівчат дивіться нижче)
- Замість «хендехох» використовуємо жим стоячи з будь-яким обтяженням (гантелі, наприклад). Хендехох і жим стоячи - це РІЗНІ вправи
Методика виконання
Все залишається як і раніше, як в комплексі № 1 зі своєю вагою. Також 3 кола, паузи по 30 секунд між колами, 6 тренувань поспіль, потім 1 вихідний, ніякої відмови у вправах і т.д.
технічний нюанс додавання обтяження до сідничних містку - даний нюанс важливий для жінок. Ми (чоловіки) постійно робили містки з гантелями і гирями, але коли гантелі вперше спробували дівчата, то багатьом на увазі анатомічних ознак просто незручно їх було використовувати, так як гантелі своїми краями доставляли хворобливі відчуття в області таза. Тому або використовуйте млинець від штанги, або просто на область тазу ставте подушечку або складену ковдру. Або можна використовувати еспандер, як це робить Чад Уотербери
Додатково хочу зазначити, що в підтягуваннях додаткову вагу можна додавати тільки тим учасникам, хто з ідеальною технікою може зробити 15 підтягувань у вільному висі. Якщо поки стільки не робите, то про додаткову вагу в підтягуваннях краще не думати.
Аудіокасти
Уважно прочитав коментарі до першого посту і сьогодні вранці на пробіжку записав аудіокаст, де відповів на частину питань. Можна швидко прослухати, поки робите прибирання, стоїте в пробці чи робите пробіжку # 128578;
- Аудіокаст № 1 - ЗАВАНТАЖИТИ
- Картинка комплексу - ЗАВАНТАЖИТИ
Ну що, готові завдати своєї ліні сьогодні другий удар? Тоді обов`язково робимо тренування # 128578;
