Тиждень 01. Комплекс №1. Свою вагу

Відео: Тиждень 03. Комплекс №2. свою вагу

Всім привіт!

Тисну руку кожному, хто зважився не тільки вступити на шлях «Сибірського воркаута », а й пройти його до фінального акорду! Тягнути зі вступом не буду, тому відразу приступаємо до дій.

Комплекс № 1

Перший комплекс складається з 5 вправ, які виконуються круговим методом. термін «Коло» в контексті даного тренінгу означає, що ми виконуємо перераховані вправи по черзі один за одним без перерви - виконували 5 вправ, відпочили 30 сек, приступили до 2-го кола і т.д.

• підтягування - 5 разів
• присідання - 10 раз
• віджимання - 10 раз
• сідничні місток - 10 раз
• хендехох - 5 разів

Щоб більш детально познайомитися з технікою вправ, клікайте на їх назви. Що стосується вправи «Хендехох», як багато хто вже здогадалися, воно відноситься до оздоровчо-реабілітаційним.

Вправа ХЕНДЕХОХ

Дана вправа відмінно розслаблює м`язи грудей, знімає зайву напругу, серйозно розвиває гнучкість плечового пояса і опрацьовує грудний відділ хребта. За кілька років я відкоригував не одну тисячу вправ і у багатьох людей помічав проблеми саме з грудним відділом. «Хендехох» допоможе опрацювати м`язи лопатки і підготує ваші дельтовидні м`язи для подальших вертикальних жимів.

Техніка вправи:

• Притуліться до стіни сідницями, верхньою частиною спини і потилицею
• Повільно підніміть прямі руки над головою так, щоб плечі, лікті і зап`ястя стосувалися стіни
• Зберігаючи ці точки контакту зі стіною, зігніть руки в ліктях до зближення лопаток
• Повинно відчуватися напруга в плечах і області між лопатками
• Знову повільно підніміть руки вгору. Це одне повторення
• Слідкуйте, щоб руки піднімалися рівно вгору

Відео: Тиждень 05. Комплекс №3. свою вагу

Поставтеся з любов`ю до вправ, постійно шліфують їх техніку і тоді у вас в житті з`явиться ще одне джерело задоволення - це відчуття в тілі від правильно виконаних вправ з повною амплітудою руху # 128578;

На минулому воркаута надходили пропозиції зробити комплекси в такому форматі, щоб їх можна було роздрукувати. Ваші пропозиції були почуті - скачували комплекс вправ зі своєю вагою  # 128578;

Роздрукуйте на аркуші формату А4, можна олівцем підписати, скільки разів виконувати кожну вправу і повісьте на стіну.

Відпочинок між колами

• Відпочинок між колами - 30 секунд. Під час відпочинку спокійно ходіть по кімнаті і відновлюйте дихання, рахуючи про себе секунди. Початківцям краще використовувати таймер на годиннику, поки немає досвіду внутрішнього підрахунку часу.
• Досвідченим є сенс пару раз себе перевірити, наскільки точно ви відчуваєте час. Насправді багато людей переоцінюють свої можливості і вміння підрахунку часу, тому паузи відпочинку іноді затягуються.
• Якщо вам не вистачає 30 секунд для відпочинку між колами, значить, необхідно знизити навантаження в найважчих вправах, шляхом зменшення рівня складності вправи.
• Якщо вам мало навантаження, значить, використовуйте «Комплекс № 1. Ускладнення» (деталі завтра).

Як часто робити комплекс

• Комплекс № 1 робимо ЩОДЕННО по 3 КОЛА. І чоловіки, і жінки
• Один день в тиждень робимо повністю вихідним від силових тренувань

Ніякого відмови у вправах

Це і надмірний тренувальний стрес, і подальша неможливість виконання запланованого тренувального обсягу, який забезпечить необхідний зростання результатів. Грубо кажучи, виклалися в одній вправі на 95-100%, у другому у вас залишиться 60-70% сил, в третьому - ще менше і т.д.

Відео: Тиждень 01. Комплекс №1. 2-ий день

Але якщо всі вправи і кола ви будете робити приблизно з рівним зусиллям, залишаючи в запасі сили на 1-2 повторення, то у вас вийде зробити більший обсяг роботи. Риторичне питання - в якому разі м`язи отримають більше навантаження?

Позбавте себе від підрахунку кіл

Як показала практика, краще рятувати розум від підрахунку кіл, так раптом може виникнути думка: «А яке коло я зараз роблю?» І тоді, замість того, щоб зосередитися на техніці виконання вправи, мозок починає вираховувати скільки кіл ще залишилося.

Найпростіше рішення, яке виробилося практикою за ці роки, лежить на поверхні - перекладайте будь-які предмети після виконання кожного кола - маркери, олівці, камінчики, гілочки, та що завгодно. Вибирайте будь-який зручний спосіб - хоч рисочки на аркуші паперу малюйте.

Окремо про підтягування

Для зручності зробив невелику схему рівнів складнощів в підтягуваннях:

• підтягування, ззаду допомагає партнер, підтримуючи вас за боки корпусу і плавно штовхаючи вгору
• підтягування, ззаду допомагає партнер, тримаючи за шкарпетки, але підтягуємося самі, допомагаючи разгибанием ніг
• підтягування, дві ноги на стільці, що стоїть попереду (на сидінні або спинці)
• підтягування, одна нога на стільці, що стоїть попереду (на сидінні або спинці)
• підтягування, дві ноги ззаду на стільці на пальцях стоп
• підтягування, дві ноги ззаду на стільці на передній частині голеностопов - ті частини, які на ковзанах зашнуровує
• підтягування, перекинувши через турнік гумові стрічки, встати в їх центр або коліном, або ногою (залежить від довжини і натягу стрічок)

У першій-ліпшій нагоді підтягувань необхідно таке розташування стільця або партнера, щоб тіло в висі знаходилося рівно під турніком.

Якщо стілець розташовується ззаду, то вертикальне положення тіла продовжується до колінних суглобів. Це необхідно для того, щоб підтягування були саме вертикальними, щоб тіло піднімалося до турніка від низу до верху, а не десь збоку і по дузі # 128578;

ВАЖЛИВО !!!

Виходу два - або тримати їх в постійній напрузі (а це обов`язково) і стежити, щоб тіло аж до колінних суглобів було вертикальним (знімайте себе на мобільник збоку), або поставте поки стілець спереду.

Відео: Все буде добре - Випуск 970 - 21.02.17

При підтягуванні таким чином допомагаємо собі ногами в тій частині руху, де не вистачає сили рук. У міру додавання сил в руках і м`язах спини, ноги будуть задіяні все менше і менше і в одну прекрасну мить, проходячи повз турніка, ви, жартома, повісніте на ньому і ... підтягнеться в перший раз. За кілька років проведення онлайн-тренінгів я отримав стільки листів саме про такий першому разі :), що це можна вважати своєрідною статистикою!

Розминка і заминка

Завжди розігрівайтеся перед тренуванням і робіть затримку після. Це запорука вашого спортивного довголіття і відсутності травм. На сайті є 2 відмінні статті Марії Ларіної про розминці і заминка, з якими рекомендую вам ознайомитися!

З повагою, !

P.S. Велике спасибі всім «стареньким» нашого воркаута за те, що допомагаєте відповідями тим, хто на проекті вперше, і даєте посилання на потрібні статті, які я вже написав # 128578; Найпопулярніші питання, я буду розбирати в окремих постах.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!