UkrProSport.ru

100Dw3. День 001. Комплекс № 1

100DW3_Komplex1

Всім привіт! Починаємо тренінг «100 денний воркаут 3.0». Для зручності я частіше буду використовувати абревіатуру «100DW3».

1. Комплекс № 1

перший комплекс 100DW3 складається з 5 вправ, які виконуються круговим методом, тобто по черзі один за одним (1 коло):

Відео: Ninety One SPACE № 004 | Ninety one # 39; s reaction to fan # 39; s video

  • присідання - 10 разів;
  • підтягування - 5 разів;
  • сідничні місток - 10 разів;
  • віджимання - 10 разів;
  • хендехох - 5 разів

2. Відпочинок між колами




Відпочинок між колами - 30 секунд. Під час відпочинку спокійно ходіть по кімнаті і відновлюйте дихання, рахуючи про себе секунди. Початківцям краще використовувати таймер на годиннику, поки немає досвіду внутрішнього підрахунку часу.

Досвідченим є сенс пару раз себе перевірити, наскільки точно ви відчуваєте час. Насправді багато людей переоцінюють свої можливості і вміння підрахунку часу, і тренування у них розтягується на більш тривалий час.

3. Як часто робити комплекс і кількість кіл

  • Комплекс № 1 робимо щодня по 2 кола. І чоловіки, і жінки.
  • Якщо вам важко - знижуйте рівень складності вправ (наприклад, віджимайтеся не в упорі лежачи, а з колін і т.д.)
  • Якщо вам легко, підвищуйте рівень складності вправ (наприклад, ноги в віджиманні поставте на стілець) або додавайте додатковий вага на присідання і в сідничному містку
  • Додавати обтяження в підтягуваннях можна тільки в тому випадку, якщо ви технічно можете зробити без обтяжень 15 підтягувань

Відео: Атестація ДНЗ № 1 м.Вовчанськ / Атестація дошкільного навчального закладу № 1 г.Волчанск

4. Приблизно 80% інтенсивності

НІЯКОГО ВІДМОВИ у вправах !!! Це і надмірний тренувальний стрес, і подальша неможливість виконання запланованого тренувального обсягу, який забезпечить необхідний зростання результатів. Грубо кажучи, виклалися в одній вправі на 95-100%, у другому у вас залишиться 60-70% сил, в третьому - ще менше і т.д.

Але якщо всі вправи і кола ви будете робити приблизно з рівним зусиллям відсотків приблизно на 80, залишаючи в запасі сили на 1-2 повторення, то у вас вийде зробити більший обсяг роботи. Риторичне питання - в якому разі м`язи отримають більше навантаження?

5. Розминка і заминка

Завжди розігрівайтеся перед тренуванням і робіть затримку після. Це запорука вашого спортивного довголіття і відсутності травм. На сайті є 2 відмінні статті Марії Ларіної про розминці і заминка, з якими рекомендую вам ознайомитися!

З повагою, !

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » 100Dw3. День 001. Комплекс № 1