100Dw3. День 017. Гаряча лінія. Частина 3
Всім привіт! Підтягування теж можуть бути романтичними # 128578; Відкривають новий день «100 денного воркаута» Марія і Тім Ефімови!
Нагадаю, що свої фотографії на тему виконання вправ «100 денного воркаута» ви можете залишати в коментарях, викладати в інстаграмм з хештегом # 100DW3 або залишати в наших групах. Всі фото я потім викладаю цей альбом.
«Гаряча лінія» продовжує свою роботу. З попередніми відповідями на типові запитання можна ознайомитися тут - частина 1, частина 2.
А які вправи ще будуть в «100 денному воркаута»? І коли?
Можу сказати, що плануються гирьові вправи, наприклад, свінги. наш експерт Марія Ларіна допоможе учасникам «100 денного воркаута» у висвітленні техніки даних вправ. Також кілька годин тому я провів опитування в наших групах про вікову категорію учасників з метою можливості введення в «100 денний воркаут» елементів з єдиноборств. Дивіться, яка цікава картина вийшла - і в ВК і в ФБ дані практичні збіглися!
Дякую за включення в тренінг реабілітаційних вправ! Точніше, спасибі передає моя спина # 128578;
Спасибі, що помітили даний момент # 128578; Так, в 100DW3 я спеціально включив вправи, які позитивним чином впливатимуть на ваші суглоби і хребет. Поки ви познайомилися з «Хендехох» і «Суперменом», але в подальшому буде ще ряд вправ, які допоможуть краще себе почувати і послужать відмінною профілактикою побутових травм!
Поки для завтравкі, подивіться у мене на сайті вправу «Повільні присідання». Або простіше пробуйте зробити відразу - справа в тому, що є такий лікувальний варіант присідань - повільно присідаєш протягом 60 секунд, в самому нижньому положенні округляється поперек, руки залишаючи між ніг, розслабляєшся, відчуваючи шикарну розтяжку спини, потім піднімаєшся 30 секунд, попередньо знову випрямивши спину. Мені мануальщик показав таку вправу ще кілька років тому, але в стандартному динамічному варіанті воно не виконується, а ось в повільній динаміці надає сильну лікувальну дію.
Причому поступово його можна довести до 3 хвилин вниз і 1,5 хвилини вгору. За тренування вправа робиться 1 раз, максимум - 3. Допомагає профілактично від болю в попереку, також може зняти цей біль, якщо вона викликана м`язовими спазмами. Крім цього, при такому повільному виконанні виставляється ідеальна техніка, так як будь-яке її спотворення відразу виявляється неозброєним оком і відчуттями займається.
Зауважу, що за таким же принципом, можна робити віджимання в упорі лежачи, що буде чудовою профілактикою грудного і навіть шийного остеохондрозу. Часто з таких корисних дрібниць і вправ можна скласти чудовий арсенал по зміцненню і профілактиці всього організму. І я не раз буду повертатися до цієї теми.
В якому темпі краще робити вправи?
Є сенс робити вправи в темпі трохи нижче середнього. Навантаження, за рахунок відмови від інерції, може стати ще більше, а при високому темпі може страждати техніка. Тому один з головних акцентів зараз - ідеальна техніка вправ. Виставляйте її різними способами, про які писалося. Знімайте на відео, дивіться і порівнюйте свої рухи з навчальними роликами. Завдяки доробку техніки зараз, в подальшому ви залишаєте собі резерви для збільшення інтенсивності і розширення можливостей.
На фото - Марія Єфімова! Марія, моя повага !!!
Як ставити ступні в присідання - паралельно або шкарпетки нарізно? Як широко? На що спиратися при підйомі?
Потрібно підходити індивідуально, враховуючи зріст, вага, статура, гнучкість тазу і голеностопов займається. Не всім підійде рівно паралельне положення стоп, так як можуть почати нити коліна. В цьому випадку можна (потрібно) ЗЛЕГКА розгорнути носки стоп в сторони.
Стопи краще ставити на ширині плечей. Але, наприклад, якщо у вас багато зайвої ваги, то стопи можна поставити трохи ширше. Або якщо ви робите присідання з піднятими вгору руками - в цьому випадку теж краще розставити стопи ширше.
Є один веселий тест, який спрацьовує не на всіх, але спробуйте, раптом на вас спрацює. Для того, щоб визначити комфортну для вас постановку стоп по ширині, підстрибніть вище і приземлитеся так, як вам зручно, як ви це зробили б у звичайному житті. Цілком можливо, що ви займете саме те положення (стопи встануть на потрібну ширину), яке буде для вас буде найбільш комфортно.
Чому я пишу «цілком можливо»? Та тому, що скільки разів при мені робили цей тест, я завжди бачив 2 види результатів. перший - люди були в захваті, їм подобалася знайдена позиція, і вони починали в ній присідати, а я з боку бачив, що це дійсно для них ідеальне рішення. Другий вид результатів - навіть самі випробовувані дивувалися і говорили, що в звичайному житті вони так не приземляються, що зазвичай вони стрибають красиво і граціозно ... спробуйте самі! # 128578;
На що спиратися під час присідань - основна вага має припадати на п`яти. Є ще один невеликий тест # 128578; Він допоможе виявити, наскільки правильно ви розподіляєте свою вагу по поверхні стоп під час присідань. У нижньому положенні присідання спробуйте поворушити пальцями ніг. Якщо не виходить, значить, вага розподіляєте невірно, зміщайте акцент на п`яти!
А як мені підсилити навантаження в «супермена»?
Поки робіть затримку у верхньому положенні на 1-2 секунди, вправу виконуйте повільно, в нижньому положенні, коли пальцями рук і ніг торкаєтеся землі, що не розслабляйтеся, а відразу починайте новий повтор. І подивіться відеоролик # 128578;
.
