100Dw3. День 085. Комплекс №7
Зміст
1. Комплекс № 7
новий комплекс 100DW3 складається з 4 вправ, які виконуються круговим методом, тобто по черзі один за одним (це 1 коло):
- підтягування - 5 разів
- підйом на груди + присідання + жим (Clean Squat Press) - 5 разів правою і 5 раз лівою
- віджимання в упорі лежачи - 10 разів
- зведення лопаток в висі - 5 секунд
2. Відпочинок між колами
Відпочинок між колами - 30 секунд. Під час відпочинку спокійно ходіть по кімнаті і відновлюйте дихання, рахуючи про себе секунди. Початківцям краще використовувати таймер на годиннику, поки немає досвіду внутрішнього підрахунку часу.
Досвідченим є сенс пару раз себе перевірити, наскільки точно ви відчуваєте час. Насправді багато людей переоцінюють свої можливості і вміння підрахунку часу, і тренування у них розтягується на більш тривалий час.
3. Як часто робити комплекс і кількість кіл
- Комплекс № 7 робимо щодня по 6 (ШІСТЬ) кіл. І чоловіки, і жінки.
- Якщо вам важко - знижуйте рівень складності вправ (наприклад, віджимайтеся не в упорі лежачи, а з колін і т.д.)
- Якщо вам легко, підвищуйте рівень складності вправ (наприклад, ноги в віджиманні поставте на стілець) або додавайте додаткової ваги.
- Додавати обтяження в підтягуваннях можна тільки в тому випадку, якщо ви технічно можете зробити без обтяжень 15 підтягувань
- Бажано робити 2 вихідних дні на тиждень !!!
4. Ніякого ВІДМОВИ у вправах !!!
Це і надмірний тренувальний стрес, і подальша неможливість виконання запланованого тренувального обсягу, який забезпечить необхідний зростання результатів. Грубо кажучи, виклалися в одній вправі на 95-100%, у другому у вас залишиться 60-70% сил, в третьому - ще менше і т.д.
Але якщо всі вправи і кола ви будете робити приблизно з рівним зусиллям відсотків приблизно на 80, залишаючи в запасі сили на 1-2 повторення, то у вас вийде зробити більший обсяг роботи. Риторичне питання - в якому разі м`язи отримають більше навантаження?
5. Розминка і заминка
Завжди розігрівайтеся перед тренуванням і робіть затримку після. Це запорука вашого спортивного довголіття і відсутності травм. На сайті є 2 відмінні статті Марії Ларіної про розминці і заминка, з якими рекомендую вам ознайомитися!
З повагою, !
Clean Squat Press
