100 Денний воркаут - перші 30 днів
Перші 33 дня 100 денного воркаута виконуємо щодня комплекс з 4 вправ:
1. 10 присідань
2. 3-5 підтягувань
3. 10 присідань
4. 10 віджимань
Подальші рекомендації:
1. Виконуємо 4 вправи поспіль один за одним, без відпочинку - це одне коло.
2. Чоловіки виконують 5 кіл, жінки можуть почати з 2-3
3. Щоб не відволікатися на підрахунок кіл, покладіть поруч 5 великих маркерів або т.п. пристосувань і, зробивши один круг, відкладайте маркер в сторону. Таким чином, вам не треба буде згадувати, скільки кіл ви вже зробили і скільки залишилося. Повірте, скоро ви оціните цю раду!
4. Між колами відпочиваємо близько 30 секунд, спокійно походжаючи по кімнаті, галявині, стежкою ... і відновлюючи дихання.
5. Найважливіша рекомендація - кількість повторів у кожній вправі вибираємо індивідуально, але необхідно прагнути до того, щоб виконувати вправу приблизно на 80% інтенсивності. Тобто, якщо я віджимаюся в упорі лежачи максимум 12 разів, то в першому підході мені треба зробити близько 10 повторень. Коли прийде час другого підходу (у другому колі) це дозволить мені знову зробити приблизно 10 повторень. А потім в 3-м і т.д. Тобто, я завжди залишаю невеликий запас сили в м`язах.
6. Запам`ятайте, схеми тренінгу повинні бути прості. Це необхідно і для нашого тіла і для нашої психіки. Грандіозних цілей і потужних результатів можна досягнути регулярністю, завзятістю і циклированием.
7. Ефективність даної програми полягає в поступовому підвищенні тренувального обсягу. За рахунок того, що кількість підходів поступово збільшується, і вони все виконуються з рівним, але потужним зусиллям не до відмови, м`язова система опрацьовується набагато сильніше, ніж при відмовній тренінгу.
8. Ще раз про відмовних підходах. Це і надмірний тренувальний стрес, і подальша неможливість виконання запланованого тренувального обсягу, який забезпечить необхідний зростання результатів. Грубо кажучи, виклалися в першому підході на 95-100%, у другому у вас залишиться сил, щоб закінчити підхід з 60-70-процентної інтенсивністю, в третьому - ще менше і т.д. Але якщо все підходи ви будете робити приблизно з рівним зусиллям відсотків на 75-80, то у вас вийде зробити більший обсяг роботи. Риторичне питання - в якому разі м`язи отримають і засвоять більше навантаження?
9. Всім відомі програми «100 віджимань», «200 присідань», поширені в інтернеті. Ті, хто намагався їх пройти, знають, що в якийсь момент (зазвичай після 3-й і 4-го тижня) з`являється ступор і вже складно виконати задану кількість повторень. Відбувається це тому, що м`язи працюють вже на своєму межі - 95-99% інтенсивності. Є одиниці упертих товаришів, які доводять себе до знемоги і впадають в моторошну перетренированность і депресію, в результаті якої взагалі кидають займатися спортом.
10. Наш підхід - це підхід старого і мудрого бика з анекдоту: «Зараз ми повільно спустимося і візьмемо все стадо».
11. Тренуватися можна (потрібно) щодня, так як інтенсивність НЕ гранична. До того ж початківцям складно уработать свої м`язи настільки, наскільки це можуть зробити досвідчені фітнесистов. Протягом тижня можливий 1 день відпочинку. Беріть його, коли вам зручно.
12. Залежно від рівня фізичної підготовки підберіть такий варіант виконання віджимань і підтягувань, при якому в одному підході у вас виходило б приблизно 10 віджимань і 4-5 підтягувань. У міру зростання сили переходите на більш складний вид віджимань або підтягувань.
13. Незважаючи на те, що у всіх учасників буде приблизно рівна кількість повторень у вправі, проте, кожен буде отримувати свою, призначену тільки йому, порцію навантаження. Так як ми керуємося принципом - вантажити м`язи вправами в 70-80% інтенсивності.
14. Один з найважливіших принципів тренувань - принцип інстинктивно тренінгу. Чим раніше ви зрозумієте його і почнете прислухатися до власних відчуттів, тим швидше будете купувати різні вміння володіння своїм тілом, роблячи успіхи в різних видах руху і спорту. Не зациклюйтеся на цифрах, що не розраховуйте відсотки з ювелірною точністю - слухайте себе.
15. Кожного тижня до наших колам додаємо ще 1 коло вправ. Чоловіки, які будуть наполегливо займатися щодня, до початку другого місяця повинні виконувати вже 10 кіл.
16. Тепер про рівнях складності в віджиманні:
-віджимання від поверхні, розташованої на рівні грудей (стіна, наприклад)
- на рівні пояса (стіл)
- на рівні колін (диван)
- сенс зрозумілий - знаходите той рівень, на якому можете зробити близько 10 повторень
- віджимання в упорі лежачи з колін. Якщо не виходить, віджимайтеся з колін, але руці на дивані або стільці (це можуть всі)
- для підвищення рівня складності можна поступово піднімати ноги на піднесення
- подальші ускладнення - безліч варіантів - з піднятою ногою, з різними рухами ногами, пліометріческіе віджимання, руки на різних підвищеннях для збільшення амплітуди і т.д.
- віджимання на одній руці я не рекомендував би, в зв`язку з дуже нерівномірним навантаженням на хребет.
17. Рівні складності в підтягуваннях:
- австралійські підтягування
- варіант - на швабрі, розташованої на стільцях
- варіант на звичайному турніку, ноги ззаду на стільці на передній частині голеностопов - ті частини, які на ковзанах зашнуровує (стілець коштує трохи позаду, щоб у висі тіло знаходилося під турніком), при підтягуванні допомагаємо собі носками, спираючись на стілець і розгинаючи ноги
- варіант - допомагає партнер, тримаючи за шкарпетки, але підтягуємося самі, допомагаючи разгибанием ніг
- підтягування, дві ноги попереду на стільці
- то ж, але одна нога на стільці попереду (на спинці або на сидінні)
- то ж, але одна нога збоку на стільці
- перекинувши через турнік гумові стрічки, встати в їх центр або коліном, або ногою. Підтягуватися, допомагаючи собі силою натягу стрічок
18. Робота м`язів в зазначеному режимі - многооб`емних підходів і не до відмови - чудовий стимул для збільшення сили в перші два місяці. Третій місяць, якщо ви активно займалися перші два, буде сприяти розвитку силової витривалості. І один важливий бонус, про який вже не раз говорили в коментарях - так, дійсно, такий варіант тренувань сприятиме жиросжиганию. Правда, якщо ви будете регулювати своє харчування. То ефект буде ще крутіше.
19. Раніше я писав, що необхідно пройти початковий фітнес-тест, щоб зафіксувати початкові результати. Щиро вам бажаю, під час проходження тренінгу не перевіряти свої силові можливості, віджимаючись або підтягуючись граничну кількість разів в одному підході. Коли пройде більше 90 днів тренінгу, в останній тиждень, відпочивши пару днів від тренувань, ваш друг або подруга візьмуть в руки відеокамеру і знімуть ваш новий рекорд, який ви встановите. І неважливо, чи буде це домашній турнік, дерево в лісі, гребінь скелі над океаном, карниз вашого приватного будинку ... Тепер встрибуючи на будь-яку поверхню, на якій можна підтягуватися, ви будете відчувати непередаване відчуття сили в ваших руках, та й в усьому тілі ... Не забудьте згадати про ці слова, коли встановіть свій рекорд.
20. Про мотивацію - включіть в змагання членів своєї сім`ї, своїх дітей, друзів і подруг - вобщем живих людей, які будуть поруч з вами. Це найкрутіша мотивація. І в який-небудь похмурий день, згадайте, що в різних куточках землі, ще близько 100 осіб займаються такими ж вправами, як і ви. Принаймні, я можу вам гарантувати, що як мінімум одна людина, десь в Сибіру буде все це робити, відкладаючи кольоровий маркер в сторону після кожного кола силових вправ. Ви можете написати йому, і він ЗАВЖДИ вам відповість ...
Про розминку і заминку, а також вправи на гнучкість пізніше, так як об`ємно виходить, тому, хто поки не встиг можуть перевірити свою гнучкість ...
Думаю, що даний ролик дуже підходить до нашої теми. До речі, це реальна історія відомого боксера.
