100Dw3. День 029. Комплекс № 3
Зміст
1. Комплекс № 3
новий комплекс 100DW3 складається з 5 вправ, які виконуються круговим методом, тобто по черзі один за одним (це 1 коло):
- присідання з ударами ніг - 10 раз
- підтягування - 5 разів
- тяга Кінга - 5 разів на кожну ногу (детальний розбір зробимо завтра)
- віджимання на одній нозі - 10 раз. Ногу або тримайте на вазі, або поставте носком на п`яту. Якщо робите з колін, то просто підніміть одну ногу, як на фото нижче робить Maaja Vaasa # 128578;
- Jumping Jack - 10-20 разів
Відео: Поїзд №1 "Червона стріла"
2. Відпочинок між колами
Відпочинок між колами - 30 секунд. Під час відпочинку спокійно ходіть по кімнаті і відновлюйте дихання, рахуючи про себе секунди. Початківцям краще використовувати таймер на годиннику, поки немає досвіду внутрішнього підрахунку часу.
Досвідченим є сенс пару раз себе перевірити, наскільки точно ви відчуваєте час. Насправді багато людей переоцінюють свої можливості і вміння підрахунку часу, і тренування у них розтягується на більш тривалий час.
3. Як часто робити комплекс і кількість кіл
- Комплекс № 3 робимо щодня по 4 кола. І чоловіки, і жінки.
- Якщо вам важко - знижуйте рівень складності вправ (наприклад, віджимайтеся не в упорі лежачи, а з колін і т.д.)
- Якщо вам легко, підвищуйте рівень складності вправ (наприклад, ноги в віджиманні поставте на стілець) або додавайте додаткової ваги.
- Додавати обтяження в підтягуваннях можна тільки в тому випадку, якщо ви технічно можете зробити без обтяжень 15 підтягувань
Відео: Брюховецький район 2015
4. Ніякого ВІДМОВИ у вправах !!!
Це і надмірний тренувальний стрес, і подальша неможливість виконання запланованого тренувального обсягу, який забезпечить необхідний зростання результатів. Грубо кажучи, виклалися в одній вправі на 95-100%, у другому у вас залишиться 60-70% сил, в третьому - ще менше і т.д.
Але якщо всі вправи і кола ви будете робити приблизно з рівним зусиллям відсотків приблизно на 80, залишаючи в запасі сили на 1-2 повторення, то у вас вийде зробити більший обсяг роботи. Риторичне питання - в якому разі м`язи отримають більше навантаження?
5. Розминка і заминка
Завжди розігрівайтеся перед тренуванням і робіть затримку після. Це запорука вашого спортивного довголіття і відсутності травм. На сайті є 2 відмінні статті Марії Ларіної про розминці і заминка, з якими рекомендую вам ознайомитися!
Відео: Триденний спліт від Папи Сміта. День № 3.
З повагою, !
