День 09. Розбір другого комплексу
Зміст
Всім привіт! Приступаємо до розбору воркаут-комплексу №2. Як завжди, відразу після його публікації, пара чоловік написали, що комплекс занадто легкий. Через кілька годин після публікації, коли комплекс був проведений, пішли коментарі, що занадто важко # 128578; Ок, ви зрозуміли, до чого я хилю. Прочитавши новий комплекс, не поспішайте з висновками, тим більше сьогодні я поясню деякі моменти, які виявилися не до кінця зрозумілими.
1. Випади з підйомом рук через сторони.
Деякі знову пропустили у вчорашньому пості фразу: «Прочитайте опис вправи один раз, а читаючи вдруге - відразу повторюйте. Всі питання про те, як робити, відпадуть ». Тому що пару раз повторивши цю вправу, відразу стає зрозуміло, ЯК його треба робити.
Уявіть, що ви стоїте в теплому морі, і вода доходить до грудей. Я згадую Юрмалу, де для того, щоб зайти в море по шию, треба було йти кілька сот метрів # 128578;
- Ви робите крок вперед (тобто випад) і сідаєте, повністю занурюючись в море з головою. Руки автоматично спливають і по обидва боки вашого тіла.
- Під водою добре, але пора спливати - на видиху, із зусиллям ви опускаєте руки вниз і піднімають на нозі.
- Потім на вдиху опускаєтеся знову на дно і руки автоматично спливають.
- Потім на видиху, опускаючи руки вниз, знову піднімають і т.д.
- Таким чином робимо на одній нозі 10 разів, після чого міняємо ноги і повторюємо вправу.
Вправа варто на першому місці, так є технічно більш складним, ніж наступні вправи. Крім розвитку координації, випади з підйомом рук через сторони починають зміцнювати і готувати м`язи плечового пояса для більш серйозним вправ. Якщо ви досвідчений учасник, тобто маєте досвід регулярної тренування свого тіла в силовому діапазоні, то можна починати використовувати еспандер.
Наступите передньою ногою на середину еспандера і, взявши петлі еспандера в руки, виконуйте підйоми рук із зусиллям, на яке здатний ваш еспандер. Якщо мало навантаження, то візьміть кілька смуг еспандера. Я знову кажу про еспандер на зразок свого «Bodylastics», Але недавно помітив, що інші фірми почали випускати подібні моделі. Також замість еспандера можна використовувати додаткову вагу - легкі гантелі, сумки і т.п.
Є один нюанс, який буде цікавий досвідченим учасникам. Виконуючи такі випади з еспандером, можна прокачувати, як середню частину дельтоподібного м`язи, так і задню. Виконуючи тільки з додатковою вагою, ви прокачиваются лише середню частину. Якщо дана сентенція вам не дуже зрозуміла, то поки і не замислюйтесь про це. А якщо зрозуміла, то використовуйте в тренуваннях дану фішку.
Не в образу нашим іноземним друзям, але, якби я писав інструкцію для тренінгу в Європі, то мені довелося б вказати, що вищеописаний прийом з поданням себе в море - це спосіб візуалізації, а насправді вправу треба робити на суші - в кімнаті , спортзалі або на вулиці! А то ж знайдеться людина, яка подасть в суд за те, що мало не захлинувся при виконанні цієї вправи, роблячи вдих в воді, при присіданні вниз # 128578;
Я думав, може не варто так детально розписувати всі деталі і нюанси тренувань. Але повідомлення, опубліковане нижче, запевняє мене в зворотному ...
Відповідь тільки одна - звернутися до ЛІКАРЯ! Якщо тренувати онлайн ще якось можливо, та й то використовуючи скайп і т.п. способи, то, якщо у вас якісь проблеми зі здоров`ям, звертайтеся до лікарів НАЖИВО.
2. підтягування на турніку.
Були питання тільки про те, як виконуються зазначені в статті хвати на турніку.
- широким зверху - витягніть руки в сторони, зігніть під прямим кутом, розпряміть пальці. Ось він ваш індивідуальний широкий хват. Саме така ширина повинна бути між кистями, коли ви візьметеся за турнік хватом зверху;
- вузьким знизу - беретеся за турнік хватом знизу. Кисті або торкаються один одного, або допускається розводити їх на 5-10 см одна від одної. Якщо хват буде ширше, то це вже буде середній хват знизу;
- паралельним (інші назви - внутрішній, нейтральний) - уявіть, як ви будете тримати перед собою вертикально важкий лом. Ось також потрібно взяти і турнік, щоб підтягуватися паралельним хватом. Відповідно підтягуватися ви будете боком до турніка, відхиляючи голову, то в одну, то в іншу сторону.
фото Mhealth.ru
3. Присідання
- тут все як і раніше. Легко робити, додавайте вагу, виконуючи «кубкові» присідання.
4. Індійські віджимання або віджимання дзюдо.
Дана вправа викликало деякі труднощі. І це зрозуміло, тому що воно вимагає певної спритності, гнучкості та сили. З іншого боку воно дуже корисно, і я рекомендую його освоїти, так як індійські віджимання чудово опрацьовують м`язи грудей, м`язи плечового пояса і трицепси. Попутно розвиваючи гнучкість грудного відділу хребта.
Чи можна його робити з колін? Звичайно, можна, якщо поки повний варіант не виходить! Закличемо на допомогу візуалізацію - згадайте, як кішка пролазить в ямку під паркан, вигинаючи свою котячу спину. Ось вона вже майже вилізла з того боку, але тут побачила, що мчить на неї сторожового пса Шарика # 128578; Часу розгортатися немає, тому вона знову вигинається назад (попою назад), намагаючись не зачепити загривком за паркан.
Якщо чоловікам даний образ складно приміряти на себе, на відміну від наших гнучких і граціозних жінок, то уявіть іншу картину. Ви підліток, лізете в яму під паркан, щоб нарвати яблук в чужому саду # 128578; Щоб не вдаритися потилицею і не побилися сорочку на спині, ви намагаєтеся прогинатися, як можна краще. А щоб не забруднити сорочку про землю, робите це на зігнутих руках. І раптом ви бачите сторожа Модеста Петровича, біжить до вас з берданкою, зарядженої сіллю. І ви починаєте задом вилазити з-під паркану назад! # 128578;
З повагою, !
