Тиждень 02. Рівні складності в вправах

Всім привіт! Вітаю всіх учасників «Сибірського воркаута» з успішним проходженням нового рівня навантаження - впровадження 4 кола пройшло відмінно! Особливо у тих, хто залишав великий запас сил, прекрасно розуміючи, що навантаження в подальшому буде збільшуватися.

Скажу більше - з кожним тижнем ви повинні прислухатися до себе все ретельніше і тренуватися так, щоб при додаванні навантаження, вона акуратно вміщалася якраз в той резерв сил, який ми завжди отставляем про запас, роблячи вправи не до відмови.

Рівні складності в вправах

Тема цікава і одна з найважливіших на нашому проекті. Підбираючи різні рівні складності вправ, ми можемо вибрати собі саме той варіант, який дозволить виконати рекомендовану кількість повторень.

Зараз я коротко пробіжуся по нашим вправам, щоб було зрозуміліше. Як тільки ви зрозумієте всю методологію, то в нових комплексах вам вже простіше буде застосувати її самостійно.

Все ніженапісанное більшою мірою стосується вправ зі своєю вагою тіла, так як виконуючи вправи з обтяженнями навантаження регулювати набагато простіше, просто збільшуючи вагу самих обтяжень.

Але коли ми використовуємо тільки свою вагу, то доводиться включати кмітливість # 128578; Поїхали!

Підтягування на турніку

Знову нагадаю статтю «Підтягування - князь вправ для верху тіла», В якій міститися посилання на всі статті про підтягування, опублікованих на сайті.

До речі, підтягування я дійсно вважаю саме князем вправ для верху тіла, так як реальний цар вправ для верху тіла - це виходи силою на турніку!

Незважаючи на те, що підтягування досить важка вправа і у багатьох просто не вистачає сил зробити його повноцінно, рівні складності тут регулюються нескладно - за допомогою стільця і ніг.

Звичайно, ви можете використовувати інші варіанти:

• підтягування за допомогою еспандера, коли встаєте на нього колінами або стопами
• використання тренажера «Гравітон» в транажерном залі
• тяга верхнього блоку або еспандера, закріпленого зверху

Це хороші вправи, які допоможуть пропрацювати м`язи спини і рук. Якщо у вас немає мети навчитися підтягуватися, то можна і їх використовувати.

Але якщо ви хочете випробувати почуття захоплення від підтягування свого тіла у вільному висі, то найкращим способом я вважаю саме підтягування зі стільця або з будь-якої опори, яка допоможе вам на перших порах підтягуватися за допомогою ніг.

Рівень складності тут регулюється дуже просто - вам потрібно зробити 5 підтягувань в колі, значить, ви повинні допомагати собі ногами настільки, щоб спокійно виконати ці 5 повторень. Причому, як ви пам`ятаєте, має залишитися сил ще на 1-2 повторення.

Так, на перших порах досить непросто скоординувати дії ніг і рук, але ми роками уникали аналізувати відчуття свого тіла, тому нічого страшного, якщо зараз будемо знайомитися з ним довше.

Просто поступово, у міру зростання сил в м`язах спини і рук, ваші ноги будуть приймати все менше і менше участі в підтягування.

І одного разу настане момент, коли ви просто проходячи повз турніка, захочете спробувати підтягтися і ... у вас вийде.

Чомусь часто перше підтягування відбувається саме так, як пишуть багато учасників минулих воркаута # 128578;

присідання

У даній вправі є кілька варіантів ускладнення:

• використання тільки однієї ноги (зашагіванія на опору, «пістолетики»)
• присідання з зупинками по ходу руху
• повільні присідання
• статика - «Вершник»,«стільчик»
• плиометрика (різні вистрибування)

Також, як корисне факультативне читання, рекомендую статтю Олени Бобкової, яка була опублікована під час минулого воркаута - «Присідання. Поради австралійського фітнес-тренера». Скажу чесно, що більш докладного і корисного розбору техніки цієї вправи в рунеті я не зустрічав!

Віджимання в упорі лежачи

Подивіться на картинку - завжди і за будь-яких обставин можна підібрати для себе саме той варіант віджимань, який забезпечить адекватне навантаження.

Якщо зовсім не залишається сил, то не треба вимучувати 10 віджимань з кривою технікою в упорі лежачи - робіть на колінах, або віджимайтеся від лави, або від стіни!

Якщо всі ці варіанти вам легко даються, підвищуйте рівень складності віджимань - ставте руки і ноги на піднесення.

обов`язково послухайте перший аудіокаст - багато моментів за рівнями складності вправ стануть ще більше зрозумілі.

сідничні місток

Кілька варіантів ускладнення ми спеціально показали в даному ролику.

На сьогодні все! А я пішов робити комплекс № 1 # 128578;
З повагою, !

Увага, тільки СЬОГОДНІ!