День 64. Площинний тренінг і підтягування

австралійські підтягування чоловік

Так як постійно спливає в коментарях думку, що австралійські підтягування - це просто більш легкий рівень звичайних підтягувань, вирішив зробити окремий пост. Насправді - це два абсолютно різних вправи.

Я вже раніше згадував про площинному тренінгу, про систему, яка не є невдалим і яка існує ще з 80-х років 20 століття. Саме тоді почалися перші дослідження в цій області, правда, в США.

Начебто планета у нас не така велика, але площинний тренінг, який вже популярний багато років в США і Європі, прийшов до нас зовсім недавно.

площинний тренінг

Площинний тренінг заснований на збалансованих навантаженнях по всіх площинах, в яких людина здатна виконати руху. Дослідники взяли базу вправ, які виконувалися в силовому тренінгу і класифікували їх за доступними людині рухам, з точки зору анатомії.

Завдяки цьому принципу складати комплекси тепер стало трохи простіше. Ми знаємо, що у нас існують 8 груп вправ, які відрізняються один від одного тим, що в кожній групі руху виконуються в певній площині. Ось легко запам`ятовується схема:

горизонтальні жими
вертикальні жими
горизонтальні тяги
вертикальні тяги
Колінно - домінантні.
Тазово - домінантні
ВПН - вправи (обертають плече назовні)
Вправи для м`язів кора.

Коли ви приступите до силового циклу (в січні, після закінчення воркаута), то слідуючи такій схемі, можна взяти всього по 1 вправі для кожної групи і буде готовий повноцінний силовий комплекс. Але я забігаю вперед ...

Так ось, австралійські підтягування - це вправа, яке входить в третю групу «горизонтальні тяги». А звичайні підтягування відносяться вже до 4-ї групи «вертикальні тяги».

Самі по собі - це два абсолютно РІЗНИХ вправи, які необхідно включати в тренінг одночасно, а не замінюючи одне іншим. Аналогом для австралійських підтягувань можуть служити - тяга горизонтального блоку сидячи до поясу, тяга гантелі (штанги) в нахилі і т.д.

Аналогів звичайних підтягувань мало - практично це тільки тяга вертикального блоку сидячи до грудей, вправи на Гравітон. Такі заміни в більшій кількості можна знайти серед вправ з амортизатором.

Австралійські підтягування дуже корисні тим, що тренують середню частину трапецієподібних м`язів, тобто головну область, відповідальну за нормальну поставу грудного відділу хребта і стабільність плечових суглобів.

Особливо необхідно робити акцент при виконанні таких вправ на зведенні лопаток. Тепер ви розумієте, що виключати зі свого раціону горизонтальні тяги неприпустимо, якщо крім зовнішнього вигляду, вам ще хочеться зберегти здоров`я.

Тому, хто зараз виконує 10 кіл воркаута і не може підтягнутися більше 3 разів, першу половину кіл обов`язково повинен робити австралійські підтягування. Хто бере участь у силовому прориві, зосереджуються на звичайних підтягування, але при початку силового циклу вам вже треба буде включити в комплекс і горизонтальні тяги.

Мотивує і підтягуйтеся. Але будьте обережні ... # 128578;