Принцип площинного тренінгу. Частина 2. Вправи

В минулому пості ми почали розглядати тему площинного тренінгу, тепер перейдемо до практики і розберемо всі вправи по групах.

Група № 1.
горизонтальні жими

горизонтальні жими - це будь-які рухи, схожі на віджимання в упорі лежачи або жим гантелей, лежачи на спині.

• віджимання в упорі лежачи
• жим гантелей лежачи
• віджимання на брусах, стільцях

Група № 2.
вертикальні жими

вертикальні жими - це руху, в яких плече рухається з горизонтального або опущеного положення вгору у фронтальній площині.

• віджимання куточком
• віджимання дзюдо
• жим гантелей стоячи

Група № 3.
горизонтальні тяги

горизонтальні тяги - це руху, зворотні горизонтальним жимам. Дуже корисні тим, що тренують середню частину трапецієподібних м`язів.

Це головна область, відповідальна за нормальну поставу грудного відділу хребта і стабільність плечових суглобів. Особливо необхідно робити акцент при виконанні таких вправ на зведенні лопаток.

• австралійські підтягування
• тяга гантелей до поясу (всі види)

Група № 4.
вертикальні тяги

вертикальні тяги - це руху, зворотні вертикальним жимам. Основним рухом в них вважається приведення плеча, а еталоном вертикальної тяги вважаються підтягування широким хватом.

• підтягування широким хватом зверху до торкання грудей
• підтягування вузьким хватом знизу
• підтягування паралельним (внутрішнім) хватом

Група № 5.
Колінно - домінантні

Колінно - домінантні - це рухи, схожі на присідання (з акцентом на роботі м`язів, що розгинають гомілка, і домінуючим рухом в колінному суглобі).

• присідання (всі види)
• випади (частково)

Група № 6.
Тазово - домінантні

Тазово - домінантні - це руху, анатомічно трохи схожі на присідання (тут теж присутній розгинання стегна), але методично повністю протилежні їм. Простіше вважати їх різновидом нахилів - вправ, навантажувальних задню частину стегна.

Тазово - домінантні вправи - одні з найважливіших для здоров`я. Людина, провідний сидячий спосіб життя, часто має дуже великі проблеми з силою свого тилу. А якщо сідниці і м`язи задньої поверхні стегна слабкі, проблеми з колінами і спиною практично забезпечені.

Зате сильні розгиначі стегна здатні знижувати навантаження на найбільш часто травмуються передню хрестоподібну зв`язку коліна і забезпечувати стабільність поперекового відділу хребта.

• сідничні місток (всі види)
• станова тяга на 2 ногах (всі види)
• станова тяга на одній нозі (всі види)

Група № 7.
ВПН - вправи

ВПН - вправи (Обертають плече назовні) - вправи, необхідні для здоров`я плечових суглобів.

• L-відведення та приведення
• підйом на груди
• ривок гирі з підлоги
• руху плечового пояса вниз на брусах
• зведення лопаток на турніку

Група № 8.
Вправи для кора

Вправи для кора. Основне завдання кора - передавати зусилля від однієї частини організму в іншу - від ніг до рук і навпаки! Кор - це центр нашого тіла.

• різні види планок
• скручування прямі
• скручування діагональні
• звичайна гиперєкстензия на фитболе
• зворотна гиперєкстензия на фитболе

Група № 9.
Передпліччя, гомілки і шия

Передпліччя, гомілки і шия - це окрема тема.

Також хочу акцентувати вашу увагу на тому, що ВСЕ вправи, наведені в цій статті можна виконувати вдома. Для них не потрібно крутого тренажерного обладнання.

Більш того, майже всі вправи можуть мати ще кілька альтернативних варіантів виконання, як в сторону спрощення, так і в бік ускладнення.

Вправи з додатковою вагою показані для того, що рано чи пізно ви вичерпаєте можливості вправ зі своєю вагою і тоді настане період збільшення навантаження, для чого нам і знадобляться - гантелі і амортизатори.

Як сказав вище, при додаванні в тренування всього по одній вправі з кожної групи (і в потрібній пропорції), ви отримуєте завершену програму. Навантажуються всі м`язи, тренуються всі основні рухи, доступні людині. Іншими словами - це найліпший спосіб на шляху до досягнення фігури, про яку ви мрієте.

Правда, ви попутно придбаєте бонуси, про наявність яких не раз подякуйте себе за те, що взагалі вирішили зайнятися силовим фітнесом.

У бодібілдингу на баланс площин з фізіологічної точки зору ніколи не дивилися, там інший підхід. У Росії про площинному тренінгу не знають в більшості фітнес-клубів. У будь-якому випадку важливіше те, що ось вона методика, можна брати і користуватися.

Далі пропоную кожен пункт розібрати докладніше!

Далі буде...

З повагою, !

Увага, тільки СЬОГОДНІ!