День 62. Тренування м`язів кора плечових суглобів
Відразу попрошу не плутати м`язи кора, про які я розповідав раніше і які передають зусилля від ніг до рук і навпаки. Їх ми тренуємо ось так. Сьогодні ж мова піде про тренування м`язів кора саме плечових суглобів. Так-так, у плечових суглобів теж є свої м`язи кора. У сучасній російськомовній літературі поки ще мало обговорюються тренування цього самого рухомого ланки людського тіла. Як завжди я рекомендую з російських авторів почитати Дмитра Смирнова, його книгу «Фітнес для розумних», яку іноді називають гантеллю в вигляді книги, так як важить вона чимало # 128578; Західні автори, яких варто почитати - це Чад Уотербери, переклади статей якого я іноді викладаю (дивіться за тегами) і Алвін Косгроу.
Плечові суглоби за своєю природою є досить ніжними і крихкими саме через свою велику рухливості. Думаю, кожен згадає, що ще в школі один з однокласників обов`язково показував чудеса гнучкості, заламуючи кренделі свої руки в найстрашніші пози. Пам`ятаю, в моєму класі одній дівчинці навіть стало погано, так як дивитися на це було дійсно не дуже приємно.
Звідси робиться простий і дуже зрозумілий висновок - нам життєво необхідна стабільність плечових суглобів і лопаток. Чим більше вони стабільні, тим міцніше наш плечовий пояс, тим менше ми схильні до травм, тим міцніше наша шия і навіть здоровіше грудний відділ хребта. До речі, єдина серйозна травма, яку я отримав, це вивихнув плече, коли кидав гранату ще в школі. Потім мене ще багато раз воно підводило, вилітаючи злегка із суглоба в непотрібний момент, доставляючи і неприємні відчуття, і наступні ниючі болі. Тільки силові вправи дозволити зміцнити зв`язки і м`язи, затягнувши плечовий пояс в своєрідний м`язовий корсет.
Дмитро Смирнов зазначає, що до м`язів КПЧ (кор плечових суглобів) відносяться дрібні м`язи, пронируется плечо- все супінатори плеча- а також м`язи, відповідальні за зведення лопаток. Смирнов звертає увагу, що мова йде саме про «дрібних» м`язах. Великі м`язові групи, які обертають плече всередину - грудні, найширші, передня частина дельтовидних - м`язами КПЧ не є. Навпаки, чим сильніше вони розвиваються, тим більша ймовірність дестабілізувати суглоб. Тому при тренуваннях краще використовувати принцип площинного тренінгу і включати вправи для КПЧ і ВПН-вправи (обертають плече назовні).
Про площинний тренінг ми поговоримо в січні більш докладно. До речі, як розповіла мені фітнес-тренер з Австралії Meet2fit, у них давно вже все тренування клієнтам будуються з огляду на площині руху.
Отже, всі вправи, які зміцнюють м`язи КПЧ, можна розділити на три групи:
1. L-відведення та приведення (Сидячи, лежачи, стоячи- на блоках, з гантелями і штангою). Чесно кажучи, всіх цих L-розводок десятки варіантів, шукайте свій, який вам сподобається. Я, наприклад, просто в захваті від варіанту з амортизатором, який показаний в ролику (лікті притиснуті, розлучення передпліч в сторони, підйом через сторони).
2. Зведення лопаток. Лицьова тяга - краща вправа цього типу, яке зміцнює середню частину трапецієподібних м`язів.
3. Рухи плечового пояса вниз - нижня частина трапецій відповідальна за це рух і разом з середньою частиною трапецій стабілізує лопатки. Одне з кращих вправ цього типу - це зворотні шраги на брусах. Встаньте в упор на брусах і зберігаючи руки прямими, провалитеся вниз - ваші плечі піднімуться вище до вух. Тепер піднімайтеся вгору, намагаючись максимально віддалити плечі від вух. Подібне вправу можна виконувати на турніку. Повісніте на прямих руках, а тепер зведіть лопатки і затримайтеся в цьому положенні. Розслабтеся. Кожну вправу можна виконувати в 2 підходах по кілька разів. «Скільки разів робити?», - подумаєте ви, але не запитаєте # 128578; Затримуйтеся в положенні, коли м`язи напружені від 5 до 10 секунд. А ось загальна кількість раз по самопочуттю і відчуттям. Це лікувальні вправи, які можна потроху вводити в свій тренінг і виконувати після основного тренування.
А взагалі відчуття, що виникають в грудному відділі хребта і в плечових суглобах - досить приємні # 128578;
