Розведення гантелей лежачи
Розведення гантелей лежачи
Зміст
Розведення гантелей лежачи качає внутрішню частину і середину великий м`язи грудей. Вправа є ізолюючим. Ущільнює, розвиває, збільшує в обсязі краю і середину грудей.
техніка виконання
- Дана вправа виконується за допомогою спортивного снаряда - горизонтальної лави. Приляжте на горизонтальну лаву і щільно притисніть до неї голову, сідниці і плечі. Спину вирівняйте, а ступнями упріться в підлогу, поставивши їх на ширині плечей.
- В руки візьміть гантелі, їх потрібно підняти точно над рівнем грудей. Гантелі нехай майже стикаються, а лікті трохи зігнуті. Закріпіть кут, під яким ви тримаєте лікоть до кінця виконання вправи.
- Вдихніть, зупиніть ваш подих і розведіть руки по обидві сторони. Гантелі в цей момент рухаються в площині вертикалі.
- Коли ви опустіть руки з гантелями до рівня плечей або навіть трохи нижче, ви повинні постаратися якомога інтенсивніше напружити мускулатуру грудей, змінивши напрямок руху, можете звести гантелі над грудьми (траєкторія повинна бути збережена, тобто, та ж, по якій ви розводили руки )
- У той момент, коли пік (точка найвищого напруження м`язів за вправу) пройдено, можете зробити видих.
- Як тільки руки з гантелями майже будуть торкатися один одного, зробіть невелику паузу, а потім, ще дужче напружте м`язи грудей.
Поради
- Не потрібно починати тренування з найважчим вагою. Через нього вам доведеться зігнути руки в ліктях, і при виконанні вони будуть опускатися набагато нижче рівня плечей. Якщо ж ви все сильніше і сильніше сгибаете лікті, то цю вправу називається вже не розведення гантелей лежачи, а жим. Крім того, коли ви опускаєте ваші лікті набагато нижче рівня плечей, ви піддаєте плечовий суглоб підвищеного навантаження і великому ризику.
- Затримання дихання допомагає тримати ваш торс в надійному, стійке положення і не дозволяєте розслабитися м`язам-стабілізаторам. Таким чином, зміцнює основу, на яке і впираються ваші м`язи, що піднімають навантаження.
- Під час подолання саме складної ділянки руху під час відомості гантелей, необхідно зробити сильний вдих. Його функція досить проста, але важлива: зняття надлишкового тиску з грудної клітини.
- Розведення гантелей лежачи є одним з найкращих, результативних вправ в області розвитку середньої частини грудних м`язів, додання їм випуклої форми, рельєфу, відділення лівої і правої великих м`язів грудей.
- Обов`язково стежте за тим, щоб кут ліктьового суглоба не змінювався, і розведення і зведення рук з гантелями відбувалося лише в площині вертикалі, яка проходить через плечі.
- Не можна ні в якому разі відривати ступні ніг від підлоги до кінця вправи. Також не ставте ноги і на лаву, намагаючись знизити тиск на поперек, адже ці способи «полегшити» виконання вправи роблять його даремним і травмонебезпечним.
застосування
призначено: Вправа призначена для спортсменів всіх рівнів підготовки
коли: На початку тренування грудей відпрацюйте жими, а потім приступайте до разведениям гантелей лежачи.
скільки: 2-4 підходи по 10-12 повторень
Спорт інструктаж: Коли ви виконуєте розведення гантелей лежачи все навантаження, розподіляється на середині і внутрішньому краї великих м`язів грудей. Ця вправа спортсмени використовують для дефініції (щоб окреслити форму м`язів і розділити їх між собою) і сепарації (щоб м`язові волокна добре проглядалися і виступали під шкірою, так скажемо, смугастої структурою).
Вправа «Розведення гантелей лежачи»Допоможе вам досягти помітного прогресу в розвитку грудної мускулатури.
Приведення плеча в горизонтальне положення по відношенню до торсу, іншими словами, зведення рук над грудьми, одночасно з розведенням лопаток - це рух, який особливо характерно для таких видів спорту як гімнастика, бокс, боротьба, теніс і баскетбол.
Відео - Розведення гантелей лежачи на лаві
Друге відео - Розведення гантелей лежачи на лаві
Поділитися в соц мережах:
Схожі
