Підйом гантелей на біцепс стоячи

Цільові м`язи для розвитку: Біцепс
Додаткові м`язи для розвитку: Передпліччя
Вид вправи: Для рельєфу
Тип обладнання: Гантелі
Тип зусилля: Тяга
Рівень складності: Початківець

Зміст

Підйом гантелей на біцепс стоячи (техніка виконання)

Підйом гантелей на біцепс стоячи (техніка виконання)

Візьміть гантелі в обидві руки (долоні спрямовані один до одного). Ноги на ширині плечей. Повністю випрямитеся, трохи прогніться в попереку і опустіть гантелі до стегон. Голову тримайте прямо. Напружте м`язи попереку і зафіксуйте природний вигин хребта до кінця сету. Це вихідне положення.
Зробіть глибокий вдих і затримавши дихання, напружте біцепси і повільно піднімайте гантелі до плечей. Як тільки кисті досягнуть рівня ліктів, починайте розгортати гантелі назовні. У верхній точці долоні спрямовані до плечей. Чи не висувайте лікті в перед під час підйому.
Як тільки гантелі досягнуть рівня плечей, зробіть паузу і ще сильніше напружте біцепси.
Видихніть і плавно опустіть гантелі у вихідне положення повертаючи зап`ястя всередину. У нижній точці долоні спрямовані один до одного.
Без затримок в нижній точці починайте наступне повторення і продовжуйте до повного виконання сету.
Слідкуйте за тим, щоб весь час верхня частина руки (від ліктя до плеча) залишалася не рухомий і займала вертикальне положення протягом усього сету. Чи не висувайте лікті вперед.
Щоб домогтися максимального скорочення біцепсів, починайте поворот гантелей, коли в лікті утворюється прямий кут.
Чи не згинайте і не розгинайте руки в зап`ястях до кінця сету. Тримайте кисті на одній лінії з передпліччям.