Вправа блоха
Вправа «блоха» є одним з найважчих стрибкових вправ. При правильному виконанні навіть добре підготовлені спортсмени втомлюються до 10-12 разу. При цьому необхідно врахувати, що вправа виконується БЕЗ обтяжень і будь-яких додаткових пристосувань. Воно відмінно впливає на швидкісно-силові можливості, опрацьовує сідничні м`язи, передню і задню поверхні стегон, а також литкові м`язи.
При цьому, як і в інших стрибкових вправах, тут будуть задіяні м`язи спини і преса. Сам стрибок заснований на силі ривка, який може зробити тіло спортсмена. Що ж це таке і як включити його в свої тренування?
Що за вправу "блоха"?
«Блоха» - це вистрибування вгору і вперед на одній нозі з положення упор сидячи на одній нозі (можливо без опори руками). При цьому корпус нахилений практично паралельно підлозі, а нога, що не задіяна в відштовхуванні, витягнута назад. При стрибку корпус практично не піднімається. Штовхає нога робить захльостує рух (п`ята повинна пройти під сідницею), а потім виноситься вперед до грудей. За рахунок цього здійснюється просування. Руки при приземленні можна опускати на підлогу перед собою, щоб утримати рівновагу.
Незважаючи на те, що по суті це просто стрибки на одній нозі з підтягуванням коліна до грудей, виконати їх досить непросто. Це досягається за рахунок незручного (незвичного нам) нахилу тіла і змушує втомлюватися швидше.
Взагалі всі вправи, що виконуються на одній нозі, можна віднести до ефективних засобів розвитку сили і швидкості. Справа в тому, що нога завантажена на 100% на весь час виконання. Тому нам не потрібен додатковий спортивний інвентар. Вага всього тіла перенесений на одну ногу. Щоб домогтися такого ж ефекту при виконанні елементів на двох ногах, ми і беремо на допомогу обтяження. Мета його - компенсувати відсутню масу тіла для кожної ноги.
Як можна включити цю вправу в свій тренувальний процес? Воно може стати як частиною стрибкової (плиометрическом) або швидкісний тренування, так і доповненням до силових вправ для ніг. Його краще не включати в кругові тренування, де необхідно стежити за часом виконання. Краще виконувати на кількість разів. Це дасть можливість налаштовуватися на кожен стрибок, дотримуватися техніки.
Для першого разу навіть 4-х повторів в серії може вистачити. З кожним тренуванням Ви додаєте по одному повтору в серію, поки не дійдете до 10. Якщо 10 раз Вам зробити легко і хочеться додати ще, значить десь у Вашому виконанні присутній недоробка. Або нога проходить занадто маленьку амплітуду (НЕ підтягується до грудей або не проходить під сідницею), або при стрибку Ви випрямляєте корпус до вертикального положення.
Починати можна з однієї серії в тренуванні, поступово збільшуючи до трьох.
В Інтернеті можна знайти відео з виконанням цієї вправи не зовсім вірно. Часто воно показано як просто стрибок на одній нозі з підтягуванням її до грудей. Корпус при цьому розташований вертикально, нахилу практично немає.
Такий варіант вправи теж має місце бути, але він набагато менш ефективний як раз за рахунок відсутності нахилу корпусу. Це не дає таку велику амплітуду руху опорної ноги (можливо або зробити захлёст п`ятою під сідницю, або підтягти ногу до грудей). До того ж саме за рахунок нахилу досягається «некомфортне» положення тіла, яке допомагає швидше досягти втоми.
Чудово показує виконання цієї вправи наш знаменитий співвітчизник - титулований спортсмен Євген Плющенко. Спортсмен виконує його на місці, без просування, тому торкатися руками поверхні немає необхідності.
Якщо Ви хочете робити «блоху» з просуванням вперед, то допомагати собі руками доведеться, так як плечі будуть більше нахилені вперед, і рівновагу буде утримувати важче. Євген виконує його на пляжі, босоніж. Пісок допомагає краще пропрацювати литкові м`язи. Але вправа чудово підходить і для виконання в кросівках на прогумованих покриттях стадіонів, землі.
Важливо не робити його на асфальті або бетонних покриттях, як і всі стрибкові та бігові вправи.
Див. Також вправи: присідання на одній нозі, встрибування на тумбу, тяга Кінга, разножка.
Анастасія Кітаніна
Інструктор тренажерного залу, персональний тренер, м Самара
