Ефективні вправи для сідниць для чоловіків
За статистикою, чоловічі сідниці є найпривабливішою частиною тіла для жінок і саме на них дівчата звертають увагу в першу чергу. А ось руки і очі займають лише друге і третє місця в уяві прекрасних дам. Підтягнута «п`ята точка» свідчить про те, що чоловік знаходиться в хорошій фізичній формі і постійно піклується про своє здоров`я. На підсвідомому рівні він сприймається як сильний і здоровий самець, здатний дати міцне потомство. Комплекс вправ для сідниць, розроблений спеціально для чоловіків, не тільки забезпечить привабливість в жіночих очах, але і поліпшить кровообіг в області тазу.
загальні положення
Для того, щоб зробити попу пружною, доведеться попрацювати над декількома групами м`язів. Велика сідничний м`яз розгинає стегно, випрямляє зігнуте вперед тулуб, а в положенні стоячи фіксує таз. Вона є однією з найбільших у всьому організмі і відповідає за прямоходіння людини. У ссавців, які пересуваються на чотирьох ногах, ця частина не так розвинена, оскільки не несе подібної функціонального навантаження. Більшість вправ для сідниць як для чоловіків, так і для жінок, націлені на роботу саме великого сідничного м`яза.
Середня і мала сідничні м`язи відводять стегно, а при його фіксації - змінюють положення тазу. Вони розташовані під великий сідничної м`язом і також беруть участь в випрямлення тулуба.
Форма сідниць обумовлена генетичними факторами, а ось обсяг можна збільшити за допомогою регулярних тренувань (особливо з обтяженням) і занять на тренажерах.
Існує безліч тренувальних програм, основною метою яких є опрацювання сідничних м`язів. Перш ніж приступити до виконання вправ, необхідно запам`ятати прості правила ефективного тренінгу:
- виконання базових вправ з обтяженням (штанга, гиря і т.д);
- використання ізолюючих вправ в процесі заняття;
- дотримання правил техніки безпеки (особливо при наявності про-блем з суглобами і хребтом);
- регулярні тренування з використанням кардіонагрузок, які допоможуть позбутися від надлишків жиру.
Відомо, що всі вправи і дієти з підвищеним вмістом білка, спрямовані на збільшення м`язової маси, призводять до утворення жирових відкладень. Тому біг або степплатформа стануть добрими помічниками в боротьбі за пружні сідниці; - раціональне харчування з достатньою кількістю протеїнів.
Комплекс вправ «пружні сідниці»
Невеликий комплекс вправ для сідниць, який підійде для чоловіків будь-якого рівня фізичної підготовки:
- Присідання «пістолетиком». У вихідному положенні одна нога знаходиться на підлозі, а другу потрібно витягнути вперед. Дотримуючись рукою за стілець, необхідно сісти якнайнижче, нахиляючи корпус. Для ускладнення можна спробувати кинути опору або взяти гантель в вільну руку. Новачкам доведеться спочатку сідати на стілець і вставати, а тільки потім перейти до повноцінних присіданням. Повторити 12-16 разів і змінити ногу. Крім сідничних, в «пістолет» добре працюють м`язи задньої (при підйомі) і передній (в присіданні) поверхні стегна.
- Глибокі присідання зі штангою. Початкове положення - стопи не-скільки ширше плечей, спина рівна, шкарпетки злегка розгорнуті в бік, штанга або бодибар розташовані на плечах. Необхідно сісти якомога глибше, зберігши спину рівною, і повернутися в початкове положення. Виконати два підходи по 12-16 повторень. Вага збільшувати поступово, зберігаючи правильну і безпечну техніку.
- Підйоми стегна вгору. Початкове положення - упор на передпліччя і коліна, нога зігнута під прямим кутом, можна одягнути утяжелитель. Необхідно підняти ногу вгору на три рахунки, а на четвертий опустити вниз. Повторити два підходи для кожної ноги по 16 разів, зберігаючи кут між гомілкою і стегном. Згодом кількість сетів і вага обтяження можна збільшити.
Крім наведених вище вправ для сідниць, які рекомендовані для чоловіків, хороший ефект дають різні випади з гантелями або штангою, стрибки зі скакалкою, а також станова тяга (стандартна або на прямих ногах).
Відгуки про наведене комплексі
Кілька відгуків від людей, які включили дані вправи в свою програму тренувань:
«Дуже сподобалося вправу« пістолет »Воно дійсно непроста, але прекрасно навантажує як сідниці, так і чотириглавий м`яз стегна». Максим, 25 років, займається фітнесом і бодібілдингом один рік.
«Маю проблеми з колінними суглобами, тому не можу виконувати присідання і випади з обтяженням. А ось підйоми зігнутих ніг з упору на передпліччя виявилися ефективними і не викликали больових відчуттів ». Дмитро, 42 роки, колишній спортсмен.
«Хороший комплекс. До нього можна додати вправи на тренажерах і підйоми на степплатформу з бодибар ». Василь, 30 років, відвідує тренажерний зал два роки.
Всі стандартні вправи для ніг і сідниць досить ефективні, однак не зовсім підходять для людей з великою вагою і проблемними суглобами. Виникає питання: як ефективно навантажити сідниці і при цьому не погіршити проблеми зі здоров`ям? Адже більшість сучасних людей веде малорухливий спосіб життя і вже до тридцяти років набуває безліч хронічних захворювань.
