Задня частина стегна, сідниці і тазово - домінантні вправи
Зміст
вправи для грудей, спини, плечового пояса і передній частині стегна ми розібрали раніше. Тепер подивимося, як краще навантажувати задню частину стегна і сідниці.
Тазово - домінантні - це руху, анатомічно трохи схожі на присідання (тут теж присутній розгинання стегна), але методично повністю протилежні їм. Простіше вважати їх різновидом нахилів - вправ, навантажувальних задню частину стегна. Тазово - домінантні вправи - одні з найважливіших для нашого здоров`я.
Людина, провідний сидячий спосіб життя, часто має дуже великі проблеми з силою свого тилу. А якщо сідниці і м`язи задньої поверхні стегна слабкі, проблеми з колінами і спиною практично забезпечені. Зате сильні розгиначі стегна здатні знижувати навантаження на найбільш часто травмуються внутренннего хрестоподібну зв`язку коліна і забезпечувати стабільність поперекового відділу хребта.
Тепер розглянемо тазово - домінантні вправи, що навантажують задню частину стегна і сідниці.
Відео: Ідеальна попа і ноги: вправи на задню поверхню стегна
Тазово - домінантні вправи
Відео: Вправи для м`язів задньої поверхні стегон
Відмінне вправу - сідничні місток. Зараз вже створено кілька різновидів цієї вправи, але ми зупинимося на найпоширеніших.
- Сідничні місток на 2 ногах - з цієї вправи можна починати тренувати задню поверхню наших ніг. Вправа тільки здається легким. Крім великих м`язів - біцепса стегна, сідниць - це вправа включає в роботу безліч дрібних м`язів тазу і тулуба, що дуже сприятливо позначається на здоров`я суглобів і органів таза, дозволяє утримувати фізіологічні вигини хребта, тим самим оберігаючи його від травм.
- Сідничні місток на 2 ногах з обтяженням - дозволить підсилити навантаження. Зручніше, звичайно, робити з диском від штанги, так як дівчатам на увазі особливостей розташування органів малого таза незручно робити дану вправу з гантелей. Ми пробували, тому я і пишу про диск від штанги. Або можна спробувати спочатку покласти подушку на таз, а потім гантель зверху.
- Сідничні місток на 1 нозі - прекрасний варіант одноногого вправи, який прицільно навантажує сідниці і задню частину стегна опорної ноги.
Скорпіон або зворотні гиперєкстензии - унікальне вправа для оздоровлення та тонусу м`язів, що оточують хребет, для м`язів таза і задній поверхні стегон. У залі можна виконувати на тренажері для гиперєкстензий, будинки на фітбол. Я роблю його просто на столі.
- Станова тяга з гантелями
- Станова на прямих ногах з гантелями
- Станова на одній прямій нозі з гантелями
- тяга Кінга
Станова тяга з гантелями - досить серйозне комплексне вправу, під час виконання якого напружується найбільше м`язів - ноги, спина, руки, прес, кор, шия. Погодьтеся, що рух, який відбувається під час виконання станової тяги, дуже поширене в нашому житті, так як ми часто піднімаємо щось або когось з підлоги - важку сумку або дитини. Незважаючи на те, що потрібно все вправи виконувати з ідеальною технікою, така згадка для станової тяги особливо актуально!
Технічні моменти:
- ширина стійки в становій тязі повинна бути естественной- спробуйте зробити кілька високих вистрибування і після 3-4 завмріть при приземленні - ось така стійка швидше за все буде самої фізіологічної та анатомічною та для становий (і для приседов);
- в початковій позиції гриф штанги або гантелей повинен злегка торкатися гомілки, інакше вона буде занадто далеко попереду, і ви будете тягти спиною, що може привести до проблем з поперековим відділом хребта;
- хват повинен бути трохи ширше положення стегон - це забезпечить комфортне положення рук і оптимальну траєкторію руху;
- першу частину руху з нижньої точки і приблизно до рівня колін ви виконуєте практично повністю силою ніг - уявіть, що стать це платформа, яку потрібно виштовхнути, і у вас вийде правильний рух;
- наступний етап руху відбувається за рахунок розгинання спини, таз при цьому рухається вперед. Тут важливо зберігати спину природно прямий, а лопатки зведеними;
- у верхній позиції не «вимикайте" коліна - не слід їх випрямляти повністю;
- зворотна фаза руху повинна повністю повторювати рух вгору - спочатку сгибаете таз і подаєте його трохи назад, а з рівня колін починаєте активніше згинати ноги і опускати снаряд за рахунок їх сили
Гіперекстензії - чесно кажучи, досить спірне вправу. Для здорових людей ще нічого, але якщо у вас є якісь проблеми з хребтом, то краще не робити. У будь-якому випадку краще не виконуйте цю вправу з обтяженням.
Якщо дуже хочеться, то тримайте його в витягнутих вниз руках і робіть вправу повільно. Але прикладати обтяження до грудей і вже тим більше за голову - не варто !!! А ще краще - замініть на зворотні гиперєкстензии (Скорпіона).
Передній підйом на платформу і бічний підйом на платформу. Відмінні навантажувальні вправи. Подбайте про гарну техніку виконання, робіть плавно і використовуйте широку платформу або стілець, а не кволий табуретік # 128578;
І найголовніше - постарайтеся навантажувати саме опорну ногу, виключивши фазу відштовхування тією ногою, яка звисати з опори. Якщо не виходить, то краще присідайте, перебуваючи відразу на опорі, опускаючи вільну ногу вниз.
Свінги з гирею або гантеллю - улюблена вправа багатьох учасників минулих «100 денних воркаута» # 128578; Про свінги можна почитати ТУТ, ТУТ і ТУТ. І ось ще, до речі, цікаві дослідження про це чудова вправа.
Що у нас там далі на черзі? м`язи кора # 128578;
