Віджимання в стійці на руках у стіни - плечі в шоці!
Вертикальні віджимання в стійці на руках - це чудове функціональне вправу для розвитку м`язів рук і плечового пояса. Вправа розрахована на виконання досвідченими спортсменами, новачкам краще попередньо навчитися робити все класичні варіанти віджимань і похилі віджимання з ногами на опорі. У даній статті ми розглянемо максимально корисну для м`язів і безпечну для хребта версію вправи.
користь вправи
Основною метою практично будь-якого спортивного вправи є збільшення сили, витривалості та обсягу м`язів.
Коли ви виконуєте вертикальні віджимання, основне навантаження припадає на м`язи плечей, а якщо конкретніше - на середні пучки дельтоподібних м`язів. Також працюють трапеції і трицепси. Можна уявити, що ви робите жим через голову, тільки в перевернутому положенні.
Віджимання догори ногами корисні з наступних причин:
- Ви можете проводити інтенсивний тренінг плечей без додаткового інвентарю. Як обтяження, яке вам належить піднімати, виступає ваше власне тіло. Скільки ви важите? Дельти оцінять це навантаження!
- Біцепс і трицепс також отримують гарне тренування.
- Відсутність компресійної навантаження на хребет. Це пункт актуальний тільки при правильній техніці виконання вправи і, що вкрай важливо, повному забуванні про Кіппінг. Що таке Кіппінг буде розказано далі.
- Перевертаючись вниз головою, ви влаштовуєте струс вашої кровоносній системі, що при сидячій роботі просто безцінне. Відбувається профілактика застійних явищ в області малого тазу, поліпшення харчування судин головного мозку.
- За рахунок ваги голови м`яке витягати вплив виявляється на м`язи шиї і хребці.
- Розвивається почуття балансу, тренується координація. Іде страх перед перевернутим становищем тіла.
Іншими словами, вправа не тільки розвиває плечі і руки, але і робить благотворний вплив на серцево-судинну систему і хребет.
Протипоказання
Не варто намагатися виконувати віджимання в стійці на руках, поки ваші м`язи недостатньо підготовлені базовими варіантами віджимань. Втративши контроль, ви можете впасти на голову, а це загрожує серйозними травмами.
Також віджиматися догори ногами протипоказано в наступних ситуаціях:
- травми кистей, ліктьових і плечових суглобів;
- підвищений тиск, захворювання судин голови, хвороби очей;
- для дівчат - вагітність і період менструації.
Чому не можна ставити голову на підлогу?
Тож не дивно, якщо про таке вправі, як віджимання стоячи на руках, ви дізналися з джерел, пов`язаних з кроссфітом. У даній дисципліні воно застосовується і вельми активно, в тренуваннях і змаганнях. І все б нічого, але є один спірний момент, на який слід звернути увагу в першу чергу. Це, власне, Кіппінг.
Напевно ви звертали увагу, що виконуючи віджимання вниз головою, спортсмени-кроссфітери на останніх повторах стають на голову і виштовхують себе з такого становища вгору за рахунок енергійного розгинання ніг. Потім знову опускаються на голову і знову виштовхують себе за рахунок ніг. Це і називається Кіппінг.
Кількість повторів у вправі при цьому збільшується, але шкода, що наноситься шийних хребців, непорівнянний ні з якими змагальними нагородами. Тому, якщо ви не професійний спортсмен і не женіться за отриманням нагород в Кроссфіт, забудьте про Кіппінг назавжди.
Для того щоб віджимання в стійці на руках було безпечним, ви взагалі не повинні стосуватися головою статі, ні за яких обставин.
Справа в тому, що хребці шийного відділу, на відміну, наприклад, від поперекових, маленькі і дуже тендітні. Вони такі не тому, що природа щось недогледіла, а в силу того, що міцністю і розміром елементів довелося пожертвувати для забезпечення рухливості і гнучкості конструкції. Недарма, ви можете обертати головою, згинати шию у всіх напрямках, піднімати і опускати підборіддя.
Звичайно, якщо в нижній точці вправи ви легенько торкнетеся головою статі, нічого страшного не трапиться. Але чи можете ви з повною упевненістю сказати, що завжди ідеально розраховуєте зусилля? Стукни трохи сильніше і можете отримати проблеми на все життя. Тому краще навчитися відразу головою статі не торкатися. Крім того, у багатьох людей є більш-менш виражене викривлення шийного відділу. А значить, при торканні статі головою хребет буде відчувати не тільки компресійну, але і сдвиговую навантаження.
Загалом, так як наша мета - красиве сильне і здорове тіло - завжди дотримуйтесь вищевикладені рекомендації.
техніка виконання
Перше, що вам належить зробити - це встати на руки біля стіни. Для цього є два способи:
- Встати до стіни обличчям на відстані пари кроків. Зробіть енергійний крок вперед, швидко опустіть руки на підлогу і, за рахунок інерції, закиньте наверх другу ногу. Потім підтягніть до неї першу. Руки ставляться на відстані 10-15 сантиметрів від стіни.
- Встаньте на карачки спиною до стіни. Підходьте до стіни ближче і «заходите» на неї ногами. Продовжуйте крокувати на руках, поки ноги не піднімуться вертикально вгору, а до стіни не залишиться 20-30 сантиметрів. Цей варіант менш кращий, тому що чим сильніше ви наблизитися до стіни, тим більше буде небезпека впасти назад і вдаритися спиною і головою. А якщо ви будете стояти від стіни далеко, положення буде не вертикальним.
Різниця між двома цими варіантами полягає також і в тому, що в другому випадку включаються грудні м`язи і відбувається це тим сильніше, ніж «горизонтальнее» ваше становище. Фактично вертикальні віджимання перетворюються в похилі віджимання з піднятими ногами.
Розглянемо детально техніку віджимань, коли ви стоїте на руках спиною до стіни:
- Прийміть вихідне положення - встаньте на руки. Руки трохи ширше плечей, відстань від долонь до стіни - 10-15 см, прямі ноги витягнуті вгору. Корпус ваш при цьому становить пряму лінію, сідницями до стіни не притискається. Погляд спрямований перед собою.
- Повільно і підконтрольний згинайте руки в ліктях до тих пір, поки ваша голова не наблизиться до підлоги. На підлогу голову не ставте. Найбільш складною частиною траєкторії буде якраз найнижчий відрізок. Тому якщо м`язи поки слабкі, починайте з полуотжіманій.
- Розігніть руки і вийдіть в початкове положення. Повторіть рух потрібну кількість разів. Опустіть ноги на підлогу.
Звичайно, напрошується питання - скільки разів виконувати вправу? Відповідь - скільки зможете або скільки забажаєте. Все залежить від того, для якої мети ви робите віджимання з піднятими ногами.
Якщо ви виконуєте вправу для розвитку мускулатури плечей, прагнете до 8-12 повторів у трьох підходах. Це звичайні цифри для силових вправ. Якщо ж хочеться випробувати себе на витривалість, тренуйте максимальну разову кількість повторів. Навчитися віджиматися в вертикальному положенні не так складно, як це може здатися на перший погляд.
Для збільшення амплітуди руху ви можете віджиматися, використовуючи спеціальні опори. Це зробить ваш тренінг максимально ефективним і якісним!
