Вітання! Сьогодні ми поговоримо не тільки про те, як худнути ефективніше, а й про те, як дотримуватися плану, схуднення, досягнення будь-яких цілей і т.д.
Ще раз здрастуйте, друзі! Хоча, мені здається, що ви останнім часом не вважаєте мене другом ...
У цьому є моя вина, я став рідше писати, радувати вас новими матеріалами, думками, ідеями і т.д.
І я зараз не буду говорити нісенітниці про «творчу відпустку», про «я втомився, я йду», про «пошкодуйте, мені погано» і т.д. Ні! Ці соплі нехай пускають інші люди.
Що є, то є, я і справді став рідше писати. Чи не тому що у мене немає ідей і думок, їх просто повнісінько! Вони відзначені на папері та інше.
Так, багато часу займає магістерська дисертація (залишився місяць, і буде друга вища освіта, ехуу!), Роботу ніхто не відміняв (я працюю інженером-технологом на підприємстві, що виготовляє обладнання для атомних станцій), тренування у мене п`ять разів на тиждень, плюс після них йде годинне кардіо на доріжці (про це, я до речі трохи нижче вам напишу). Мене правда розриває по всіх фронтах.
Я встаю о 6:30 ранку (знаю, для багатьох читачів, особливо для жителів мегаполісів, вставати в таку пору розкіш, але для мене це досить рано), потім після щільного сніданку, зборів сумки з їжею і тренувальними речами (+ матеріали моєї дисертації , підручники, дослідження), міцного чорного кава без цукру, півгодинної трясіння в маршрутці до 8:00 ранку я вже на роботі.
На обіді на даний момент я пишу дисертацію, після роботи йду до наукового керівника, після зустрічі з науковці потрапляю в зал, де 1,5 години я тягаю залізо, а потім 60-70 хвилин роблю інтенсивне кардіо на біговій доріжці.
Я обожнюю ділитися з вами історіями з мого життя, давати поради, бачити, як ваше здоров`я, зовнішній вигляд, життя в цілому стає краще. Це заряджає мене, робить сильнішими, щасливішими.
Людина кинув курити, тримається тиждень-два, потім п`янка з друзями, він думає «Я молодець, я не курив два тижні, можна і викурити одну», він знову курить, після чого настає почуття провини, він розуміє, що зірвався ...
Але замість того, щоб закінчити на цьому, він продовжує палити весь вечір, одну сигарету, за однією, тому що йому хочеться притупити то почуття провини. А як? ТАК ТИМИ Ж СИГАРЕТАМИ! Адже ось же вони, прямо під рукою! Порочне коло замкнулося.
Те ж саме відбувається і з дієтою, тренуваннями і іншим.
Як бачите, схема дуже проста:
Поблажки = прикрістю = ВЕЛИКА поблажки!
Але вона зриває геть цілі безлічі людей, у всіх сферах.
Як вибратися з порочного кола
Здавалося б, що вибратися з порочного кола практично неможливо і тут потрібна просто залізна сила волі і мотивація. І так, і ні, друзі.
Вчені Клер Адамс і Марк Лірі провели дуже цікавий експеримент.
Вони покликали жінок, які жорстко дотримуються дієти і попросили взяти участь у двох експериментах.
Вчені сказали жінкам, що в одному експерименті буде вивчатися вплив вуглеводів на настрій, а в другому давали дегустувати кілька видів цукерок.
Насправді експерименти полягали не в цьому, це лише була пил в очі учасницям. Вчені з`ясовували, як вибратися з порочного кола ефекту «Так пішло воно все!».
У першому експерименті учасницям дали на вибір, глазурований і шоколадний пончики і попросили запити їх водою, щоб з`явилася неприємна тяжкість в шлунку, а потім заповнити опитувальник, щоб описати зміну свого настрою.
Але весь фокус даних експериментів полягав в наступному. Перед початком, дівчатам однієї групи сказали, що «Не переживайте, все ми люди, всі ми можемо іноді порушувати правила, режим, головне, що це не правило, а виняток. Далі ви просто повернетеся до своєї дієти і тренувань! ».
Тобто дівчатам першої групи свідомо дозволили зняти з себе провину за порушення режиму.
Іншій групі дівчат цієї установки не дали.
Здогадуєтеся, що сталося далі?
Далі йшов другий експеримент, де дівчатам дали на вибір безліч видів смачних цукерок і сказали спробувати їх на смак, причому з`їсти можна було скільки завгодно, хоч зовсім незначна кількість, хоч всі цукерки.
Далі, почалися чудеса. Дівчата з першої групи, які зняли свідомо з себе провину (яким вчені сказали, що іноді порушувати правила, це нормально) з`їли за все 28-30 г цукерок.
Яке ж було здивування вчених, коли дівчата, яким даної установки не дали з`їли 70-100 г цукерок! Тобто майже в 3 рази більше!
Розумієте?
Багатьох вразило це відкриття!
За ідеєю, мало відбутися в точності, так навпаки, але на практиці, коли людина не відчуває обмеження, він не хоче їсти більше. Пам`ятаєте знамениту приказку: «Заборонений плід солодкий»?
Нам здається, що вина спонукає нас до більшої мотивації уникати забороненого, але на практиці почуття провини ПОРОДЖУЄ ЩЕ БІЛЬШИЙ СПОКУСА!
Це складно і таке протиріччя виникає в нас з-за боротьби тваринного (дуже стародавнього) і свідомого (порівняно молодого) всередині нас.
Протягом сотень тисяч років людині потрібно їсти все підряд, все, що потрапляло під руку, щоб вижити, потрібно шукати більше можливостей для відпочинку, потрібно економити енергію, щоб не померти, але зовсім недавно ця необхідність зникла через величезної кількості доступної їжі, науково-технічного-прогресу та ін.
Тепер нам треба самостійно накладати на себе обмеження, щоб стати краще (красивіше, сильніше, розумніше, духовнішим і т.д.), раніше такої необхідності не було, обмеження були всюди!
Як худнути ефективніше. Тренування сили волі
Щоб ставати краще НЕ ТРЕБА БУТИ ВКРАЙ ЧІТКИМ ДО СЕБЕ! Досить, щоб ви ставилися до своїх порушень з співчуттям. Цим ви допоможете собі набагато сильніше, ніж будете картати себе за порушення і піддаватися гріхів далі.
Запам`ятайте, НЕ ВИНА ПІДВИЩУЄ САМОКОНТРОЛЬ, а ПРОБАЧЕННЯ! Саме прощення і співчуття до самого себе позбавляє вас від почуття провини за те, що сталося.
Треба полюбити себе і займатися аналізом, а не самокритикою. Трапляється так, що на дієті ви не можете відмовити собі в шматку хорошого торта на день народження друга, але після цього, не звинувачуйте і не вганяти себе в пригнічений стан через порушення режиму. Просто відпустіть цей факт! Відпустіть і ПОВЕРТАЙТЕСЬ До РАНІШЕ РЕЖИМУ! Було і було. Нічого страшного.
Але є одне але". Це повинно бути ВИНЯТКОМ, а не правилом! Якщо ви весь час будете порушувати режим, пропускати тренування, пити алкоголь, то на серйозний результат можна не розраховувати.
Ефект «Так пішло воно все!» Відноситься до винятків з правил, а не до регулярних, систематичних порушень.
Підтримуйте себе за успіхи і не корите за промахи!
Наприклад, весь тиждень зараз я тримаюся на дуже жорсткій дієті. Яйця, чорна кава без цукру, куряча грудка, овочі, кефір і сир. УСЕ! Весь мій раціон. Як вважаєте, важко це для 100-кілограмового хлопця? Так, важко. Але це того варте. Так ось.
Трапляється так, що у мене на роботі у колег у кого-то день народження, вони приносять торт і буває якось не зовсім зручно відмовлятися від частування, людина намагалася, вибирав, купував або пек, витрачав свій час, а ти відмовляєшся.
Раніше я, чесно кажучи, і сам дуже жорстко засуджував тих, хто харчується не так як я, живе не так як я, вважав, що я прав і крапка. Є тільки моя думка, і помилкове, все.
Але зараз я свідомо, як виняток, іноді даю собі поблажки. Припустимо вчора у моєї колеги по роботі, був день народження, вона принесла обладнаний вишневий пиріг (я від них просто без розуму!), У мене дієта, білкові дні, якщо з`їм вуглеводи, то жиросжигание зупиниться, є ризик не встигнути скинути вагу вчасно.
Нагадаю, що я скидаю вагу по моїй улюбленій Буч дієті.
Що я зробив? Я з`їв три шматка вишневого пирога з неймовірним задоволенням, насолоджуючись кожним шматочком! Але я не картав себе за це! Щастя, в тому числі, і полягає в таких моментах, коли ти зрідка щось порушуєш.
Так, я порушив режим, поїв солодкий пиріг, жиросжигание тут же зупинилося (глюкоза потрапила в м`язи і печінку у вигляді глікогену, організм почав використовувати вуглеводи, а не жири в якості енергії), здавалося б, праці попередніх днів нанівець ... АЛЕ! Я не став себе дорікати! Ні каплі!
Я з посмішкою доїв ці шматки дуже смачного пирога і прорахував план подальшого харчування на цей день. Я знайшов спосіб (а не виправдання) НЕ випасти з коридору калорійності.
Я з`їв на 300 г менше курячої грудки, виключив пару курячих яєць з раціону і провів важку півторагодинну тренування в залі, плюс зробив годинне кардіо на доріжці. Я був в прекрасному настрої вчора, тому що насолодився пирогом і не випав з коридору калорійності, я зупинився, але не відкотився назад)
Висновок + невеликий лайфхак для схуднення
Отже, алгоритм ефекту «Так пішло воно все!»:
- Дав собі поблажку = Засмучення через порушення = Пошук кошти, як підняти настрій = ЗНОВУ ДАВ собі поблажку !!!
Щоб вийти з порочного кола треба:
- ПРОСТИТЬ СЕБЕ!
- Продовжити слідувати колишнього плану, режиму і т.д.
- Знайти спосіб мінімізувати наслідки поблажки (як у мене випадок з вишневим пирогом, я просто з`їв менше протягом дня + потренувався більше звичайного).
А тепер невеликий лайфхак, для тих хто хоче дізнатися, як худнути ефективніше.
Для того, щоб істотно прискорити ефект схуднення після силових тренувань необхідно робити кардіо з частотою серцевого ритму 110-140 ударів в хвилину. Це банально і це всі знають.
Тривалість кардіо краще довести до 60-90 хвилин. Так окислення тригліцеридів (жирів) піде в рази швидше. Але як змусити себе ходити швидким кроком так довго?
Нещодавно у мене само собою вийшло знайти відповідь на це питання. Причому він простий до неподобства. Я почав брати в зал з собою щось почитати. Я роздруковую 30-40 аркушів А4 з текстом 14 шрифту. Роздруковую я фрагменти книг, статей, інших матеріалів і беру з собою. Закриваю таймер на доріжці листами і беруся ходити, при цьому читаючи.
Хлопці, час летить просто миттєво! Головне, щоб те, що ви читаєте було вам дуже цікаво! І не дивіться на час. Наш мозок так влаштований, що коли ми не дивимося на час і захоплені цікавим заняттям, то мозок втрачає відлік часу (ефект зміщеного сприйняття дійсності). У мене буває, що коли я перестаю читати і дивлюся на таймер, то лякаюся. Вмерти! Минуло вже 1,5 години. Пора закінчувати.
Можна книгу замінити планшетом і переглядом цікавого ролика або фільму. Головне, закрийте таймер чимось, щоб не орієнтуватися в часі. З`ясуйте, скільки приблизно сторінок ви читаєте за 60-90 хвилин і постійно читайте саме стільки, а потім тільки дивіться на годинник.
Ось такий простий, але дуже ефективний рада.
До зустрічі, друзі. Сил і терпіння вам.
До речі, ось таку класну піцу приготувала моя Ксюша в суботу (вуглеводний день). Була офигеть яка смачна! Кому рецепт?)
