День 08. Воркаут-комплекс № 2
Моє суботній вітання буде коротким, тому що сьогодні нове завдання !!! Всім привіт!
Коли прочитаєте цю статтю, реально оціните свої статки після першого тижня тренувань - загальне самопочуття, відчуття в м`язах, зв`язках, суглобах, настрій, який повинен бути позитивним. Якщо все в порядку, то приступайте до завдання №2. Якщо відчуваєте, що не відновилися, то можна ще тиждень робити воркаут-комплекс № 1. Однак, якщо ви впевнені, що перетренувалися, що можливо, якщо ви тільки починаєте спілкуватися зі своїм тілом на мові руху, то нагадую основні правила:
- вправи робимо з ідеальною технікою (знімаємо себе на відео);
- вправи робимо не до «відмови», а залишаючи запас сил приблизно на 1, максимум 2 повторення (це правило не дотримуються багато - звідси і наслідки);
- робимо розминку і заминку, що дуже сильно впливає на безпеку тренування і її «засвоюваність» тілом;
- робимо РЕГУЛЯРНО, і починаючи з другого тижня обов`язково виділяємо один день відпочинку.
Ще раз про розминці ...
Про розминці вже був докладний пост. Судячи з коментарів, я зрозумів, що багато хто знайшов для себе прийнятний варіант. Хотілося б відзначити пару важливих моментів. Вібрацію в основній частині тренування я тепер вказувати не буду, так як багато відчули на собі її розігріваючий ефект. Кожну розминку обов`язково починайте з вібрації, а потім вже на вибір - суглобова гімнастика, танці, бій з тінню (тінями) і т.п. Якщо ви робите разогревочное кардіо, то розминка суглобів після нього бажана, так як ті ж танці і бій з тінню прекрасно розминають все суглоби, а ось кардіо - немає.
Якщо вас напружує робити вібрацію в громадському місці, то обов`язково приділіть їй час протягом дня. Або ж вранці і ввечері. Як сказав один учасник нашої групи «вконтакте»: «Вібрація - це така вправа, яке можна робити навіть в труні!»
Про втягування живота або т.зв. «Вакуум». Якщо не хочете витрачати час на «вакуум», остигаючи після вібрації, то легко можете перенести виконання даної вправи на будь-який інший зручний час. В пості першого дня наведено 5 варіантів, як можна вписати втягування живота в своб повсякденне життя, думаю, підберете підходящий. Нагадую, що «вакуум» повинен робитися щодня. За 100 днів тренувань разом з іншими методами цю вправу допоможе вам знизити об`єм талії і живота на 8-10 см !!! Це дуже крутий результат, як для візуального ефекту, так і для здоров`я!
Ще раз про заминка ...
Затримка, про яку ми теж вже говорили, створила ряд протиріч, які зараз спробую вирішити. Отже, розтягують вправи після тренування виконуються для розслаблення м`язів, а не для розвитку гнучкості. У цьому основна відмінність! Головне, щоб ваші розтягують, розслаблюючі, встряхивающие і інші ритмічні рухи, заспокоювали ваше тіло, знижуючи поступово пульс і збудливість ЦНС. Це найважливіше! Мені дуже сподобався коментар учасниці нашого тренінгу Ольги, яка порівняла затримку з вигулом коней після пробіжки, коли потрібен якийсь час поводити їх «в приводу»! Навіть згадав пісню Володимира Висоцького «Очі чорні», в якій він загнав коней, рятуючись від вовків. До речі, в студентські роки нас запросили на екологічну конференцію, де я виступав з цією піснею. І в підсумку мені подарували якусь книжку про ховрахів # 128578;
Ну що ж, всі акценти розставлені, з лірикою закінчив, переходимо до завданням № 2.
Наступний тиждень ми також робимо 4 кола (новачки - 2), але тепер більш активно починаємо готувати плечовий пояс і трицепси до подальшої навантаженні. Я кілька місяців експериментував, тестував вправи по послідовному включенню наших м`язів в тренінг, тому впевнено можу обгрунтувати необхідність саме таких вправ і саме в такому порядку.
1. випади - 10 раз. Вправа стоїть першим, так як в сьогоднішньому виконанні воно стає технічно більш складним, але ... коли його виконують дівчата, то виглядає дуже красиво! Прочитайте опис вправи один раз, а читаючи вдруге відразу повторюйте. Всі питання про те, як робити, відпадуть)
Починаємо вправу з кінцевого положення переднього випаду:
- зробили крок правою ногою вперед, коліно лівої ноги поставили на підлогу;
- подивилися і зафіксували, що ноги зігнуті під прямим кутом (обидві ноги!);
- витягли прямі руки в сторони, піднявши їх на 45 градусів відносно горизонтальної лінії плечей.
виконання:
- на видиху піднімайте на правій нозі і ОДНОЧАСНО опускаємо руки вниз;
- на вдиху опускаємося на нозі в випад і ОДНОЧАСНО піднімаємо руки в початкове положення;
- в нижньому положенні під час виконання випадів коліном підлоги не торкаємося;
- повторюємо 10 раз, не змінюючи ногу, потім повторюємо з іншою ногою.
2. підтягування - 5 разів
Тут все як і раніше. 1-й підхід широким хватом зверху, 2-й підхід - вузьким хватом знизу, 3-й і 4-й - паралельним (або внутрішнім) хватом. Тим, хто підтягується за допомогою стільця, рекомендую робити це без стрибка, включаючи ноги. Якщо будете підтягуватися саме так, плавно навантажуючи м`язи по всій ділянці амплітуди, то кордон першого підтягування досягнете швидше.
3. присідання - 10 раз. Досвідчені учасники, як і раніше можуть додавати в присідання додаткову вагу, виконуючи «кубкові» присідання.
4. індійські віджимання (Дзюдо-віджимання) - виконуємо 5-10 разів. Новачки - 5 разів, більш досвідчені - 10 разів. Намагайтеся виконувати віджимання дуже технічно і не поспішаючи!
У відеороликах показано детально, як правильно виконувати подібний вид віджимань. У даній вправі ми починаємо опрацьовувати додатково ще і плечовий пояс з трицепсами.
З повагою, !
