100Dw3. День 016. Розбір комплексу № 2
Зміст
Всім привіт! розбираємо комплекс № 2! Нагадую, що робимо комплекс 3 кола!!!
1. Присідання з піднятими руками - 10 раз
Знаєте, як оцінити рівень освоєності даної вправи? Звичайно, можна дивитися з боку, наскільки красиво і точно робиться вправу, але є ще один дуже хороший показник. Зверніть увагу нижче якої точки на рівні хребта ви закінчуєте відчувати комфорт і приємне відчуття? Грубо кажучи, ті, хто робить вправу в перший раз і не володіє достатньою гнучкістю, взагалі комфорту не відчувають. Але чим частіше робиться дану вправу, тим швидше ви почнете відчувати приємне напруга на рівні лопаток. І чим довше в будете робити цю вправу, тим нижче буде спускатися це приємне напругу.
Тут складно підібрати слова, щоб описати відчуття, але повірте, що в міру тренованості це відчуття буде спускатися все нижче. Поступово розвинеться гнучкість плечового пояса і грудна клітка буде відчувати себе міцним і надутим кулькою. А коли почнете виконувати вправу з вагою, то зрозумієте, що робити вправу таким чином навіть легше. Вправа розвиває гнучкість не тільки плечових, а й тазостегнових суглобів, а також м`язи кора середньої частини тіла і м`язи кора плечових суглобів.
Такі вправи багато хто залишає на потім або взагалі не включають їх в тренінг, але вже зараз можна почати їх використовувати, так як це хороша база для розвитку вашої подальшої функціональності.
Крім цього, подивіться, як дана вправа розбирала Оксана під час «Предворкаута». І ще раз прочитайте про Snatch-тест.
2. Підтягування - 5 разів.
Їх ми докладно розглядали у час розбору комплексу № 1.
3. Випади - 10 разів кожною ногою
І на цей випадок у мене в запасі є стаття, в якій я виділив 7 основних моментів. тестируйте себе # 128578;
4. Дзюдошкі - 5 разів
«Дзюдошкі, дзюдошкі» - як багато в цьому слові для серця російської злилося # 128578; Ці віджимання так називаються, бо часто виконуються в секціях дзюдо. Хоча насправді вони були винайдені більше тисячі років тому в Індії і абсолютно справедливо їх часто називають індійськими. Є старовинні легенди, що борці в Індії виконували дану вправу більше 1000 разів. Ми обійдемося поки меншою кількістю і будемо віджиматися таким способом - 5 РАЗІВ. Якщо у вас сил вистачає, можна збільшити до 10.
Дана вправа вимагає певної спритності, гнучкості та сили. Воно дуже корисно, і я рекомендую його освоїти, так як «дзюдошкі» чудово опрацьовують м`язи грудей, м`язи плечового пояса і трицепси. Попутно розвиваючи гнучкість грудного відділу хребта.
Чи можна його робити з колін? Звичайно, можна, якщо поки повний варіант не виходить! Закличемо на допомогу візуалізацію - згадайте, як кішка пролазить в ямку під паркан, вигинаючи свою котячу спину. Ось вона вже майже вилізла з того боку, але тут побачила, що мчить на неї сторожового пса Шарика # 128578; Часу розгортатися немає, тому вона знову вигинається назад (попою назад), намагаючись не зачепити загривком за паркан.
Якщо чоловікам даний образ складно приміряти на себе, на відміну від наших гнучких і граціозних жінок, то уявіть іншу картину. Ви підліток, лізете в яму під паркан, щоб нарвати яблук в чужому саду # 128578; Щоб не вдаритися потилицею і не побилися сорочку на спині, ви намагаєтеся прогинатися, як можна краще. А щоб не забруднити сорочку про землю, робите це на зігнутих руках. І раптом ви бачите сторожа Модеста Петровича, біжить до вас з берданкою, зарядженої сіллю. І ви починаєте задом вилазити з-під паркану назад! # 128578;
Можна використовувати спочатку варіант, коли назад ви повертаєтеся простим піднесенням таза.
У міру тренованості переходите на більш повний варіант (ролик в кінці статті).
Ще кілька роликів дивіться в кінці цієї статті.
5. Супермен - 5 разів
Вихідне положення - лежачи на животі, руки витягнуті вперед. Під таз можна покласти подушечку (я все вправи роблю просто на туристичному килимку або на траві). На вдиху поволі і плавно, одночасно піднімаємо ноги (можна злегка зігнути в колінах) і руки (витягнуті вперед і трохи в сторони). Дивимося вперед, голову не закидати. Затримка в даному положенні 1-2 сек, потім повільно опускаємося на підлогу і, не розслабляючись, відразу ж повторюємо вправу. Крім того, можна виконати вправу «Супермен», піднімаючи протилежні руку і ногу одночасно.
З повагою, .
