Передноворічний челлендж. День 3
Фізкульт привіт! Настав третій день передноворічного фітнес-Челлендж (День 1, день 2). Якщо уважно придивитися, то навантаження потроху збільшується, але за рахунок дроблення, організм справляється з нею на відмінно.
Поїхали!
ДЕНЬ 3. РАНОК
- розминка - головне, підняти загальну температуру тіла
- Вакуум в нахилі - суть та ж, тільки стоїмо в нахилі, упершись руками в коліна. Хочете ще більше ефективності, зробіть два «замку» - верхній і нижній. Притисніть підборіддя до грудей, закривши голосову щілину (верхній замок) і втягніть анус (нижній замок). За диханню все той же - затримку дихання після видиху робіть комфортної, щоб не було потім судомного подиху. РОБІТЬ УПРАЖНЕНИЕ ЩОДНЯ - воно дуже корисне не тільки для зміцнення ПМЖ, але і для поліпшення діяльності шлунково-кишкового тракту.
- присідання + Випади - робимо 5 підходів, кожен приблизно на 50-80% зусиль, відпочиваємо 30 сек. Чергуйте підходи, спочатку підхід присідань, потім підхід випадів (правих і лівих), знову присідання і т.д.
- віджимання + Хендехох - робимо 5 підходів, кожен приблизно на 50-80% зусиль, відпочиваємо 30 сек. «Хендехох» можна робити прямо на колінах, після підходу віджимань.
- Супермен - 100 сек - можна в декілька заходів
Про навантаження:
Як зменшити навантаження в віджиманні?
Віджиматися з колін або поставити руки на піднесення. Чим вище піднесення, тим менше навантаження на м`язи грудей і трицепси, а, значить, легше віджиматися.
Як збільшити навантаження в віджиманні?
Поставити ноги на піднесення, потім ноги і руки. Якщо поруч є бруси, то можна віджиматися на них. Вищий пілотаж і найскладніший вид віджимань - віджимання на кільцях.
Як зменшити навантаження в присідання?
Взятися за кришку столу, покласти руки на спинку крісла і присідати, допомагаючи собі руками. Для початківців такий варіант ще хороший тим, що присідаючи, ваші руки піднімають, так як лежать на кріслі і це дозволяє вам не «горбиться» в поперековому і грудної відділі. Можна поставити перед собою вертикально палицю або держак від лопати і триматися руками за верхній кінець.
Як збільшити навантаження в присідання?
Додати обтяження - притиснути до грудей обтяження - камінь, сумку і т.д. Можна надіти на плечі рюкзак. Але, чесно скажу, з рюкзаком присідати не дуже зручно, треба все в ньому укласти рівно, коротше, морока ще та. Я у відпустці присідаю з валізою. Або притискаю його до грудей («Кубкові» присідання), Або тримаючи в витягнутих над головою руках.
Як зменшити навантаження в підтягуваннях?
Підтягуватися за допомогою опори - стілець стіл, пеньок, руки партнера або за допомогою гумової стрічки (еспандера), перекинутої через турнік.
Як збільшити навантаження в підтягуваннях?
Якщо ви підтягується більше 20 разів, тоді варто. В іншому випадку - ні. Краще навантаження збільшувати за рахунок збільшення обсягу підтягувань, а потім інтенсивності. Дуже-дуже детально розписав це в методиці «Сибірський Турнік»!
ДЕНЬ 3. ВЕЧІР
- розминка - все як і раніше, головне, підняти загальну температуру тіла
- вакуум - повторюємо ранковий варіант
- підтягування - 5 х 50-80% х 30 сек - 3 підходи широким хватом зверху, 2 підходи вузьким знизу
- «домкрат»- 60 сек вниз, 30 - сек вгору
- планка - 100 секунд - можна в декілька заходів
Про вправи:
А де можна прочитати про те, як правильно виконувати вправи?
Ось окрема сторінка з посиланнями на пости про техніку вправ - ostrovrusa.ru/uprazhneniya
Чи можна змінювати хвати на турніку?
Можна використовувати хвати - зверху широкий, вузький знизу, паралельний (внутрішній).
Вдалих тренувань!
З повагою, !
