100Dw3. День 030. Розбір комплексу № 3
Зміст
Всім привіт! розбираємо новий комплекс № 3 і нагадую, що робимо комплекс чотири кола!!!
1. Присідання з ударами ніг - 10 разів
Робіть звичайні присідання, але при підйомі наносите удар ногою вперед. Руки можна тримати перед собою в захисній стійці і при ударі ногою вперед, опускати руки вниз.
Не варто бити різко вперед, особливо розслабленої ногою - просто позначайте удар. Можна наносити удар носком вперед, можна п`ятою. Хто займався карате відмінно знають ці різновиди травні-гері (прямого удару ногою).
Не варто піднімати ногу високо, піднімайте на комфортну для вас висоту - приблизно на рівні пояса. Але якщо у вас з розтяжкою все відмінно, то наносите удар на рівень грудей або навіть голови!
Ця вправа широко поширене в єдиноборствах, особливо в японському карате, де воно часто виконується стоячи по пояс у морі. Кожній ногою робіть по 5 разів, в сумі буде 10. Простіше робити під рахунок - РАЗ - ударили правою ногою, ДВА - ударили лівою ногою, ТРИ - знову правою і т.д. до рахунку ДЕСЯТЬ.
2. підтягування на турніку - 5 разів
Цій вправі у мене вже стільки статей присвячено на сайті, що є навіть узагальнююча стаття, де вказані посилання на всі інші # 128578;
Підтягування - князь вправ для верху тіла. Стаття так називається тому, що все-таки царем вправ для верху тіла є вихід силою !!!
3. Тяга Кінга - 5 разів
Про тягу Кінга є теж невелика замітка. Ще на початку 100 денного воркаута, коли ми обговорювали з нашими експертами теми постів, я попросив Олену Бобкову, нашого фітнес-експерта з Сіднея зробити розбір кількох вправ. Лена зробила і коли я прочитав розбір тяги Кінга, то зрозумів, що даний розбір потрібно публікувати окремо від усіх інших статей. Відразу скажу, такого докладного розбору в рунеті ви ще не бачили. Приготуйтеся до освоєння цієї унікальної вправи з допомогою Олени.
4. Віджимання на одній нозі - 10 раз
У зв`язку з тим, що одна нога у вас піднята в повітря, суттєво зростає навантаження на м`язи кора. Адже тепер вам належить утримувати тіло від коливань, напружуючи середню частину тіла. Заодно нагадаю, що живіт необхідно тримати втягнутим і злегка напруженим.
Завжди звертайте увагу в багатьох вправах на напругу живота і поперекового відділу. Умисне напруга, яке ви створюєте, є кращим захистом і профілактикою травм це області.
Кисті ставте на ширині плечей, лікті розводите приблизно на однакову відстань щодо лінії плечей і корпусу (приблизно на 45 градусів).
5. Jumping Jack - 10-20 разів
Ключові моменти даної вправи:
- стрибаємо на носках, невисоко над землею
- приземляємося максимально безшумно. Якщо ви боїтеся розбудити сусідів, значить, стрибаєте апріорі травмоопасно. «Повинно лунати тільки шурхіт штанів об повітря», - як казав мій тренер # 128578;
- не вистачає дихалки, стрибайте 10 раз, а не 20 !!!
На сьогодні все, а завтра приготуйтеся до того, що розберемо «по кісточках» тягу Кінга! До речі, а ви знаєте, що дана вправа відмінно опрацьовує задню частину стегна і сідниці і є чудовим аналогом станової тяги в домашніх умовах! Тому для тих, хто говорить, що станову тягу моно робити тільки в залі, завтра буде сумний день, так як останню відмазку від опрацювання задньої частини стегна Олена Бобкова розіб`ємо в пух і прах # 128578;
З повагою, !
